什么是立定跳遠

　　大家平常考試都有考過立定跳遠，那么大家了解立定跳遠嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你什么是立定跳遠。

　　立定跳遠的技巧：

　　立定跳遠比賽時選手雙腳站立起點，身體做跳躍動作。這個項目特別可以鍛煉下肢爆發(fā)力和肌肉的彈力。它要求身體的下肢力量集中到一起，然后奮力一躍。

　　所以它也需要一定的靈巧性。立定跳遠具有簡便易行的特點，有平地就能進行練習(xí)。跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預(yù)擺兩次，兩腿隨著屈伸，當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)充分蹬直同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過最高點后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。

　　要提高立定跳遠成績，力量是基礎(chǔ)，特別要提高膝、踝、髖三個關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)用力及爆發(fā)用力的能力。

　　立定跳遠的影響因素：

　　(l)力量因素

　　尤其是身體的下肢肌肉的力量爆發(fā)能力，并且對我們的踝關(guān)節(jié)也是一種嚴格的考驗。

　　因為立定跳遠的最后用力點在是前腳掌(甚至是腳尖)，所以需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強度。

　　(2)協(xié)調(diào)用力的能力

　　指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的標志是髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

　　(3)臂的擺動作用

　　立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提、拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

　　(4)能量的轉(zhuǎn)換

　　從站立到下蹲的這個過程中，勢能轉(zhuǎn)化為了動能。其實相當(dāng)于就是一個助跑的過程。這樣從中就可以更好地提高彈跳速度。

　　立定跳遠的訓(xùn)練手段：

　　蹲跳起

　　這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

　　跳的方法

　　雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。

　　單腳交換跳

　　這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

　　跳的方法

　　上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間(30秒～1分鐘)或跳的次數(shù)(30～60次)。進行間跳時，可規(guī)定跳的距離(2～3米)。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。

　　蹍跳步

　　蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。

　　動作方法

　　用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

　　縱跳摸高

　　這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。

　　動作方法

　　兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。

　　蛙跳

　　是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

　　動作方法

　　兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進行5～7次，重復(fù)3～4組。

　　障礙跳

　　主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。

　　練習(xí)方法

　　地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5～6組。
跳遠技巧：

　　立定跳遠是小學(xué)到高中體育課非常重要的一個課程，也是中高考必考的項目之一。立定跳遠是測試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡單有效的手段。

　　站穩(wěn)腳跟

　　立定跳遠前，雙腳要站穩(wěn)了，要緊貼著標線站好，一定不要踩線，否則會被判違規(guī)。腳只要站穩(wěn)了就不要再挪動了，后腳跟盡量并緊，前腳自然分開一些，但不要太大。

　　雙臂合理擺動

　　擺動雙臂是立定跳遠的準備姿勢，兩臂要伸直，由高到低均勻的擺動，同時身體要伴隨著起伏。當(dāng)雙臂由下到上擺動時，剛過了腿部就可以起跳了，這樣可以利用雙臂的擺動做助推力。

　　調(diào)整好呼吸

　　當(dāng)雙臂由下向上慢擺到頭上時，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側(cè)后方擺時再呼氣。當(dāng)要起跳兩臂則快速地由下向上擺到頭上，隨之快而深地吸一口氣。

　　雙臂向下擺至兩側(cè)后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發(fā)力。

　　身體保持協(xié)調(diào)

　　在立定跳遠時，上身要挺直，不要聳肩，不要翹屁股，盡量保持放松的狀態(tài)。雙臂一擺動，同時就要雙腿彎曲，做好準備工作。

　　巧用力量跳遠

　　立定跳遠時，主要是要用前腳掌使勁蹬離地面，然后跳出。因此要保證前腳掌有足夠的推力，在平?？梢远嗑毩?xí)腳尖著地的站立，對加強腳掌的張力很有用。落地時，收復(fù)，舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，然后落地緩沖。時機必須緩沖好。