女人吃什么補(bǔ)鈣
鈣享有“生命元素”之稱，它在體內(nèi)的存在形式主要以骨骼，牙齒的形式。人體中99%的鈣質(zhì)存在骨骼牙齒中。如果人身體缺鈣，就會(huì)引發(fā)很多疾病。女人怎樣補(bǔ)鈣呢?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
女人最佳補(bǔ)鈣飲食
1、多吃豆類、青菜。
從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質(zhì)，青菜中通常以深綠色為佳，例如芥藍(lán)、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不錯(cuò)的鈣含量。100克的芥藍(lán)菜煮熟后大約半碗，就能吃到238mg的鈣質(zhì)。
豆類食材則以市場(chǎng)上常見的小方豆干含鈣量最佳，以一塊豆干約40～50克計(jì)算，只要2～2、5塊，就能攝取到685mg鈣質(zhì)，超過(guò)一天所需的一半。
至于豆腐和豆?jié){，雖然因?yàn)樗州^多，單位含鈣量不如豆干，但是其中的大豆異黃酮可以促進(jìn)骨質(zhì)合成，因此對(duì)骨骼有保護(hù)效果，對(duì)于不喝牛奶的人來(lái)說(shuō)，改喝豆?jié){是個(gè)好選擇。
2、海鮮類以小魚干、蝦米最多鈣。
餐點(diǎn)中適時(shí)加入小魚干、蝦米、蝦皮等食材，不但可增添菜色的鮮美，還是“鈣尚多”的小秘訣。
專家建議：什錦海鮮粥中可加入小魚干、蝦子、文蛤、牡蠣等食材，不但滋味好、營(yíng)養(yǎng)豐富，也是一道高鈣料理。
除此之外，鰻魚罐頭、鯖魚罐頭(小型青花魚)等由于魚骨已化開，可全部下肚，也可補(bǔ)充鈣質(zhì)，不過(guò)要注意鹽分較高的問題。
3、多吃堅(jiān)果種子，黑芝麻最優(yōu)。
以各式堅(jiān)果打碎拌入料理中，除了攝取不飽和好脂肪之外，也能補(bǔ)充一部份的鈣質(zhì)。其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富，100克就有1456mg的鈣質(zhì)，平時(shí)撒在白飯上就很美味。
不過(guò)堅(jiān)果類屬于油脂類食物，攝取時(shí)必須替換原有油脂量，以免吃下過(guò)量脂肪。
4、別忘了多吃富含維生素C的水果。
維生素C能幫助膠原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促進(jìn)腸道對(duì)鈣質(zhì)的吸收，因此平時(shí)別忘了多吃富含維生素C的新鮮蔬果，例如芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇。
不過(guò)，許多人吃高劑量維他命C保健食品，導(dǎo)致維生素C的代謝物“草酸”干擾鈣質(zhì)吸收，因此每天吃維他命C補(bǔ)充劑不應(yīng)超過(guò)2000mg，并且應(yīng)多喝水，使身體無(wú)法分解吸收的多余維生素C隨尿液排出，以免影響鈣質(zhì)吸收。
5、少量多次攝取，比一餐吃足高鈣好。
將一天所需的1000mg鈣質(zhì)分散在各餐食用，而不是一次吞下高劑量的鈣。這是因?yàn)槿梭w有自行調(diào)節(jié)的能力，因此當(dāng)我們一次吃下高劑量的鈣質(zhì)時(shí)，身體的吸收率會(huì)降低，也就是說(shuō)，鈣的吸收率和攝取量呈反比。
因此，每餐都攝取到適量鈣質(zhì)，讓身體穩(wěn)定吸收，是比較有效的補(bǔ)鈣方法。
加速鈣質(zhì)流失的四大元兇
1、酗咖啡。
過(guò)多咖啡因會(huì)增加鈣質(zhì)流失于尿中。專家建議，每人每日咖啡因攝取量以不超過(guò)300mg為原則，約為2杯咖啡。
2、飲酒過(guò)量。
男生每天超過(guò)2當(dāng)量(如：紅酒300㏄)女生每天超過(guò)1當(dāng)量(如：紅酒150㏄)再加上飲食失衡，會(huì)使骨質(zhì)密度降低。
3、重口味。
過(guò)多的鈉攝取會(huì)增加鈣質(zhì)流失于尿中。
4、愛喝碳酸飲料。
碳酸飲料含磷量高，長(zhǎng)期下來(lái)血液中磷的濃度升高，人體就會(huì)將儲(chǔ)存在骨骼中的鈣釋出，以保持鈣、磷比例的平衡。長(zhǎng)期下來(lái)，就會(huì)引發(fā)骨鈣不足和骨質(zhì)流失的問題。
缺鈣的危害是什么
1、缺乏大腦鈣易失眠。為什么一點(diǎn)小事就讓你坐立不安,別人卻鎮(zhèn)定自若?鈣是腦神經(jīng)元代謝不可缺少的重要物質(zhì),充足的鈣能有效抑制腦神經(jīng)興奮度,防止神經(jīng)異常興奮而出現(xiàn)了失眠多夢(mèng)的癥狀。大腦神經(jīng)元中的鈣含量每下降1%,精神興奮度就會(huì)上升10%。
2、缺乏脂肪鈣易“越減越肥”。為塑造美好身材MM們過(guò)分節(jié)食,但是你會(huì)在無(wú)意中錯(cuò)過(guò)不少高鈣食品,這也是為什么有人越減越肥。其實(shí)鈣有抑制“貯存脂肪激素”的作用,鈣含量決定你體內(nèi)的能量是燃燒釋放,還是以脂肪形式被貯存。也就是說(shuō),節(jié)食的過(guò)程中含“抑制脂肪”的鈣你并沒有進(jìn)食到,所以脂肪便難以消耗掉。
3、缺乏消化鈣易“骨瘦如柴”芝麻。鈣可以激活你體內(nèi)的脂肪酶、淀粉酶等消化酶。如果消化系統(tǒng)中的鈣不足,你的食欲會(huì)變差,會(huì)覺得沒有胃口,還會(huì)經(jīng)常感到疲憊。
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