如何輕松避免跑步時膝蓋的受傷

　　六月是減肥、健身的好季節(jié)，而跑步就是最常見的一種鍛煉方式。如何才能做到避免膝蓋的受傷呢?

　　跑步膝的癥狀

　　髂脛束綜合征

　　多發(fā)生在長跑過程中或者跑步結(jié)束后，其主要原因是，髂脛束與股骨外上髁過度摩擦，導(dǎo)致韌帶或滑囊炎癥所致。主要癥狀是腫脹和疼痛。

　　脛前疼痛/外脛夾

　　該病發(fā)病位置為脛骨骨干前方或小腿內(nèi)側(cè)，病因多種，最常見原因是脛骨周圍骨膜慢性炎癥。

　　跟腱炎

　　跟腱炎通常是由于小腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力所致?；颊吲懿街?，小腿肚子或腳后跟以上開始出現(xiàn)輕微疼痛。

　　足底筋膜炎

　　該病疼痛癥狀最明顯，病因是在負(fù)重過大、行走或跑步過程中，足底肌肉受到巨大沖擊，引起局部肌肉勞損導(dǎo)致局部足底筋膜發(fā)炎。走路時，疼痛癥狀會加重，疼痛點?？拷_后跟。

　　跑步膝蓋疼的原因

　　1、跑步姿勢不正確

　　如果你跑步的時候腿腳都不怎么彎曲，膝蓋以上是僵直著的，那姿勢是不正確的，這樣的情況很多出在女生的身上，體重基數(shù)大的男生也會有這問題，咱們跑步要有跑步的樣式和氣概，跑起來要有彈性，大腿發(fā)力，不要只用小腿在地上劃拉，那樣躡手躡腳的跑看上去是很輕盈，跑短距離的3公里5公里還則罷了，長距離的跑下來對膝蓋傷害很大很大。

　　2、跑的速度快

　　跑得越快，步頻高，加載在膝蓋上的壓強也越高，因此跑的速度快膝蓋容易出現(xiàn)疼痛。

　　3、運動量過大

　　如果運動量過大，膝關(guān)節(jié)最易受損。

　　怎么跑步不傷膝蓋

　　1、跑步前要做熱身運動

　　很多運動損傷都是發(fā)生在運動的初期，此時身體還沒有徹底適應(yīng)運動狀態(tài)，所以一定要先進行運動熱身，使身體各部分伸展開來。同理，人體的膝關(guān)節(jié)在活動前也需要有個適應(yīng)的過程，后續(xù)才能更好地運動。

　　2、控制跑步姿態(tài)

　　良好的跑步姿態(tài)可以減少跑步時膝關(guān)節(jié)的損害。正確的跑步姿勢是：上半身保持穩(wěn)定，下半身保持足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時，膝關(guān)節(jié)略微彎曲。

　　3、遵循量力而行、循序漸進的原則

　　跑步時的感覺非常重要，主要是指肌肉和身體的疲倦程度。如果身體十分疲憊，最好不要超負(fù)荷運動，等慢慢適應(yīng)狀態(tài)后再加量。

　　4、加強肌肉訓(xùn)練

　　腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護，尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習(xí)大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲。

　　5、盡量選擇較為柔軟的地面進行運動

　　利用塑膠跑道或平坦柏油路，以避免運動過程中地面對膝關(guān)節(jié)的沖擊過大。