2020中考體育考試長跑怎么訓(xùn)練得高分_中考體育長跑的高分技巧

　　中考體育考試在中考中占據(jù)著重要地位，學(xué)生們都希望自己的考試能得高分，以下是小編整理了關(guān)于2020中考體育考試長跑怎么訓(xùn)練得高分_中考體育長跑的高分技巧，希望你喜歡。

　　2020中考體育考試長跑怎么訓(xùn)練得高分

　　長跑在考試項目中不算最難，練習(xí)的方法也相對簡單(建議每天1次，或兩天1次)。

　　01耐力練習(xí)(以下2選1，或交替進(jìn)行)

　?、?定量跑：每次跑2000米，勻速完成，在最后200米盡量能沖刺。

　?、?計時跑：12分鐘計時跑，盡量勻速，跑完大概也有2000米左右。

　　02速度練習(xí)

　　在完成耐力練習(xí)的基礎(chǔ)上，加跑1~2個300或400米，要求最快速度完成。

　　03考前自測

　　考前一個月，開始模擬自測，一般合格標(biāo)準(zhǔn)4分半左右。根據(jù)成績調(diào)整訓(xùn)練頻率。

　　04注意

　　跑前熱身，活動筋骨，安全為主。

　　跑步過程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸規(guī)律，如氣短，可調(diào)整為兩步。嘴不要張得太大，否則，進(jìn)冷氣會肚子痛。

　　彎道跑時不超人，因為超人要從外圈超，跑步距離增加，浪費體力。

　　跑完600米之后，開始全力沖刺，若感覺自己體力不行，也可以只沖最后150米或100米。沖刺時盡量加大擺臂動作，加大步頻和步幅。

　　長跑訓(xùn)練過程中你的體能水平會先下降、后上升，所以開始成績不好不要失落，堅持下去就會進(jìn)步。

　　要規(guī)律、堅持，指望考前猛練一陣子拿下體育，除非你體質(zhì)本來就很好。

　　中考體育考試注意事項有哪些

　　1、科學(xué)喝水。每天保證充足的水分可確保血液循環(huán)順暢，這樣大腦工作所需的氧才能得到及時供應(yīng)，切忌以喝飲料代替喝水。在測試前不要大量的喝水，可在各個測試項目前后象征性地喝一口水，潤潤喉，放松心情。

　　2、多吃果蔬?？记疤鞖獗容^熱，人容易上火，多吃水果不僅能補(bǔ)充各種營養(yǎng)素、維生素及礦物質(zhì)，還能有效防止上火。

　　3、考試當(dāng)天早上起來不要吃太多東西，早晨吃點清淡易消化的為主，如蛋糕、稀飯等，正常飲食就可以了。

　　4、考前準(zhǔn)備?？荚嚽耙鲎銣?zhǔn)備活動，將肢體舒展開。考前準(zhǔn)備活動可通過慢跑、徒手操、拉伸練習(xí)、活動性游戲等內(nèi)容進(jìn)行熱身，充分活動身體各部分的關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。如跑步前進(jìn)行小步跑、高抬腿跑和后蹬跑;跳躍前多進(jìn)行肩、腰、膝、踝關(guān)節(jié)的活動;投擲前進(jìn)行拉肩、挺身后仰練習(xí)等。

　　中考體育長跑的高分技巧

　　長跑如何跑得更快

　　很多孩子都畏懼耐力跑，總是使出了九牛二虎之力，累得上氣不接下氣，成績也往往不太理想，甚至不及格，好像結(jié)果與自己付出的努力相差甚遠(yuǎn)。其實成績之所以徘徊不前，很大程度上不是自身運動能力的問題，通常是沒有掌握耐力跑的技術(shù)要領(lǐng)和練習(xí)方法。

　　耐力跑不是簡單地繞操場跑完規(guī)定的距離就完成任務(wù)了，它實際上是由“起跑-起跑加速-途中跑-終點加速”四個部分組成的。跑步的過程動作講究放松、協(xié)調(diào)。腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體放松稍微前傾，兩臂自然有力的擺動。

　　1.不注意呼吸節(jié)奏中長跑過程中，人的消耗量大，對氧氣的需求量也大，一些孩子在跑的過程中嘴張的太大，這樣冷空氣進(jìn)去很容易引起肚子痛。中長跑途中，呼吸時建議采用口鼻同時進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸的方法，呼吸時要注意加大深度。

　　2.“極點”難以克服中長跑時，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定的距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶、呼吸節(jié)奏被破壞、呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受，這種現(xiàn)象就是“極點”，這在中長跑過程中是正常現(xiàn)象。當(dāng)出現(xiàn)“極點”之后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速，經(jīng)過一段距離之后，這些不適就會消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。

　　練習(xí)方法

　　1.跑走交替練習(xí)法一開始練習(xí)時可以采用這種方法。先用中等以下勻速跑一段距離，感覺疲勞后用走一段路來調(diào)整，休息后接著跑。比如跑1000米時，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，經(jīng)過一段時間的鍛煉慢慢過渡到全程勻速跑。

　　2.勻速跑練習(xí)法這是一種在規(guī)定時間或者規(guī)定距離內(nèi)，用中等或中等以下速度來發(fā)展一般耐力的方法?？梢耘?~5分鐘或跑600~1000米開始練習(xí)，心率控制在140次/分鐘左右，經(jīng)過一段時間可以慢慢增加跑的時間和距離，并適當(dāng)提高跑的速度。

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