什么是深層睡眠：運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠有影響嗎

什么是深層睡眠：運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠有影響嗎

　　1.睡眠的幾個(gè)階段。(這段比較專業(yè)，看不懂的可以跳過(guò)直接看結(jié)論)

　　根據(jù)人在睡眠時(shí)腦電圖，肌電圖，眼電圖的變化特征，可以將睡眠分為兩個(gè)大的時(shí)期：慢波睡眠(slow wave sleep 簡(jiǎn)稱SWS)和快波睡眠(fast wave sleep 簡(jiǎn)稱SFS)。在慢波睡眠時(shí)期，肌肉仍保持一定緊張性，是淺層睡眠，此期間沒(méi)有眼球的快速轉(zhuǎn)動(dòng)，所以SWS又稱非快速眼動(dòng)睡眠(non-rapid-eye-movement sleep 簡(jiǎn)稱NREM)。對(duì)成年人來(lái)說(shuō)，慢波睡眠又分為1-4這4個(gè)時(shí)期，慢波1期是從清醒到入睡的一個(gè)易醒的時(shí)期，慢波2期才是真正的入睡階段，或稱入睡潛伏期。而慢波的3,4期是更高振幅的更深慢波睡眠。

　　這時(shí)候要注意了，睡眠者會(huì)在慢波睡眠的最后時(shí)期從慢波4期循環(huán)到慢波1期，再?gòu)淖钜仔训穆?期睡眠進(jìn)入到快波睡眠?？觳ㄋ呔褪俏覀兯追Q的深層睡眠，但是腦電波活動(dòng)卻和清醒時(shí)相似，呈現(xiàn)出低幅快波形式，眼電顯著增強(qiáng)，肌電顯著減弱。換句話說(shuō)，進(jìn)入了深層睡眠后，我們的肌肉完全放松，眼球快速轉(zhuǎn)動(dòng)(大約50-60次轉(zhuǎn)動(dòng)/分鐘)，因此快波睡眠又被稱為快速眼動(dòng)睡眠(rapid-eye-movement sleep 簡(jiǎn)稱REM)

　　一次睡眠循環(huán)由一次NREM和接下來(lái)的一次REM組成，成年人一次循環(huán)大概持續(xù)90分鐘，每晚進(jìn)行4-7次循環(huán)，這取決于睡眠循環(huán)的長(zhǎng)短和總睡眠時(shí)間。在前1-3個(gè)NREM-REM睡眠循環(huán)中慢波睡眠SWS占優(yōu)勢(shì)，后半夜快波睡眠FWS比例增加。

　　2.單次的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠的影響

　　當(dāng)前的理論認(rèn)為當(dāng)能量消耗增加時(shí)睡眠時(shí)間和睡眠中的SWS慢波睡眠的量都會(huì)增加，在蘇醒時(shí)期身體的分解代謝更多，而在睡眠時(shí)期人的合成代謝更高，這就是我們?yōu)槭裁刺岢黾∪耸恳⒅厮叩脑?，充足的睡眠讓肌肉更好的被合成。而睡眠質(zhì)量的加強(qiáng)，主要是讓我們1.更快的進(jìn)入睡眠，2.增加SWS慢波睡眠的量，3.推遲進(jìn)入FWS快波睡眠的時(shí)間以及減少FWS快波睡眠的量。

　　在上午進(jìn)行的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，無(wú)論運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度還是時(shí)間的變化，都不會(huì)對(duì)我們的睡眠產(chǎn)生太大的消極影響。

　　在下午進(jìn)行長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)時(shí)，負(fù)荷越大時(shí)間越長(zhǎng)，對(duì)睡眠影響越大。可能會(huì)延長(zhǎng)REM快波睡眠的潛伏期，使我們不能快速過(guò)渡至深度睡眠。

　　另外，在夜晚進(jìn)行運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致失眠的增加，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中中樞神經(jīng)會(huì)得到刺激，持續(xù)的興奮，導(dǎo)致入睡時(shí)間的延長(zhǎng)，對(duì)睡眠質(zhì)量和長(zhǎng)度都會(huì)產(chǎn)生消極影響，并且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，對(duì)睡眠阻礙越強(qiáng)。

　　3.長(zhǎng)期的中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠的改善作用

　　說(shuō)完了夜間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠的消極作用，我們來(lái)看看怎么樣的運(yùn)動(dòng)才能改善睡眠。

　　人失眠更多地是因?yàn)樯窠?jīng)調(diào)控激素層面的問(wèn)題，有氧運(yùn)動(dòng)可以刺激垂體分泌內(nèi)咖肽，有助于緩解心理壓力，可以刺激到神經(jīng)因子，緩解焦慮，減少夢(mèng)中驚醒。

　　我并不建議夜跑，如果下午沒(méi)有時(shí)間，一定要夜間跑的話，我只建議進(jìn)行輕量級(jí)的運(yùn)動(dòng)，跑步時(shí)盡可能的維持心率和呼吸在一個(gè)較低的水平上，避免較大的刺激到神經(jīng)的興奮性，而是用低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)緩解壓力，穩(wěn)定情緒，促進(jìn)睡眠。

　　4.晨跑的利弊

　　既然夜跑可能會(huì)影響睡眠，那么空腹晨跑呢?我之前聽(tīng)到過(guò)一個(gè)說(shuō)法，是早上空腹跑步有助于提高一天的代謝，減脂效果更好，對(duì)于增強(qiáng)代謝的作用我比較贊同，今天我們主要來(lái)分析一下早上起床空腹跑步這個(gè)鍛煉方式的優(yōu)缺點(diǎn)。

　　優(yōu)點(diǎn)肯定是有的：由于早上空腹時(shí)，身體里的糖原不足，跑步時(shí)更多地讓脂肪來(lái)供能，對(duì)于減脂來(lái)說(shuō)肯定是有效的。同時(shí)，早上跑步對(duì)心肺功能和肌肉功能肯定是有促進(jìn)作用的，并且有助于提升我們的食欲。

　　但是弊端同樣存在：

　　首先，由于一晚上沒(méi)有進(jìn)食，我們的血糖水平在早上剛起床時(shí)肯定是處于一個(gè)較低的水平的，如果這個(gè)時(shí)候直接去跑步，你的血糖水平會(huì)進(jìn)一步降低，體質(zhì)比較差的人很容易出現(xiàn)頭暈，惡心等癥狀，碳水化合物的缺乏還會(huì)導(dǎo)致機(jī)體的疲勞。

　　其次，一晚上沒(méi)有喝水，體內(nèi)水分是缺乏的，再加上脂肪分解產(chǎn)生在血液中的的游離脂肪酸，我們的血液在早上是相對(duì)粘稠的，這個(gè)時(shí)候再去運(yùn)動(dòng)，失水，由于糖分不足繼續(xù)分解脂肪，血液過(guò)于黏稠容易造成血栓。

　　而在肌糖原和血糖都不足的情況下，我們身體會(huì)考慮讓蛋白質(zhì)承擔(dān)比平時(shí)更多地供能的任務(wù)，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，蛋白質(zhì)過(guò)多的分解代謝會(huì)影響我們的免疫力。

　　總結(jié)和建議：

　　夜跑和晨跑對(duì)身體循環(huán)系統(tǒng)，心肺系統(tǒng)，肌肉系統(tǒng)的增強(qiáng)作用不容忽視，但是并不適合所有人群。對(duì)于內(nèi)分泌調(diào)節(jié)不好的人群，長(zhǎng)期失眠的人群來(lái)說(shuō)，夜跑并不是一個(gè)好的選擇，會(huì)影響到他們的入眠速度，他們更適合在下午進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。對(duì)于比較健康的人，夜跑時(shí)應(yīng)該注意避免大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，最好進(jìn)行中低強(qiáng)度，一小時(shí)分鐘以內(nèi)的運(yùn)動(dòng)。

　　而低血糖，體質(zhì)較差，有心血管疾病的人最好不要晨跑，即使身體比較健康，我也建議在早上起來(lái)后先喝一杯蜂蜜水(或其他含糖的飲料)，補(bǔ)充身體內(nèi)的水分和糖后再去進(jìn)行晨跑，晨跑的時(shí)間也不宜過(guò)長(zhǎng)。

　　本文作者：yang(公眾號(hào)：楊澤遠(yuǎn)自己的小屋)

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