健身方法：?jiǎn)♀徴张P推怎么練？
健身方法：?jiǎn)♀徴张P推怎么練？
啞鈴臥推是重要訓(xùn)練胸肌的健身方式，特別是啞鈴窄握臥推，效果更是顯著。那啞鈴窄握臥推怎么做呢?啞鈴臥推練哪里的肌肉?如何挑選啞鈴臥推重量呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的美容健體方法，一起來(lái)看看吧!啞鈴窄握臥推怎么練
主要鍛煉：肱三頭肌，還會(huì)鍛煉胸大肌，肩部。
1、把啞鈴放在一個(gè)平板凳上。確保啞鈴保持安全不會(huì)掉落，并與凳子垂直，只有你的肩部在平板上。臀部懸空略低于平板，雙腿彎曲，雙腳穩(wěn)固地置于地上。
2、雙手握住啞鈴，伸直手臂，使其懸與胸部之上。兩個(gè)手掌要壓在啞鈴的內(nèi)側(cè)。這是動(dòng)作的起始位置。把啞鈴降到胸口，伸直肘部，返回到起始位置。
注意事項(xiàng)：
1、呼吸方法：?jiǎn)♀徬陆禃r(shí)吸氣，回到起始呼氣。
2、下降花費(fèi)的時(shí)間至少應(yīng)為推舉的兩倍。
啞鈴臥推練哪肌肉
啞鈴臥推動(dòng)作貫穿于胸部鍛煉的整個(gè)過(guò)程，無(wú)論你處于哪個(gè)健身階段。大多健身者以啞鈴臥推和杠鈴臥推相結(jié)合的方式
鍛煉胸部，但最終趨向于啞鈴臥推，原因在于啞鈴臥推動(dòng)作過(guò)程中，身體為了保持平衡會(huì)使更多的肌肉群參與進(jìn)來(lái)，使身體肌肉能夠協(xié)調(diào)發(fā)展。
啞鈴臥推動(dòng)作的完成需要很多肌肉群的配合。如果今天是你的胸部訓(xùn)練日，那么進(jìn)行啞鈴臥推前，建議做單組的小負(fù)荷的啞鈴深蹲，目的加速全身血液循環(huán);單組的啞鈴劃船動(dòng)作，目的為大重量的臥推做好背部的熱身動(dòng)作;單組的小負(fù)荷的臥推動(dòng)作，目的使胸部得到充分的拉伸。
啞鈴臥推動(dòng)作與肱三頭肌力量的大小密切相關(guān)，肱三頭肌的力量決定臥推動(dòng)作的質(zhì)量。很多健身者在啞鈴臥推動(dòng)作中，往往由于肱三頭肌的提前飽和而停止，故在這里可以采用預(yù)先疲勞法則，對(duì)胸大肌進(jìn)行預(yù)先疲勞處理，比如蝴蝶機(jī)夾胸、啞鈴飛鳥(niǎo)動(dòng)作等。
啞鈴臥推重量選擇
重量要多重呢? 10公斤?20公斤?50公斤?
我們用RM來(lái)表示重復(fù)次數(shù)：RM是英文“repetition maximum”的縮寫(xiě)，中文譯義是“最大重復(fù)值”。1RM就是只能正確的完成一次的重量!5RM就是最多能標(biāo)準(zhǔn)完成5下的重量，10RM就是最多能標(biāo)準(zhǔn)完成10下的重量
比如一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作中我用50斤舉了最多10次，那你的10rm就是50斤!
1-5RM：這是標(biāo)準(zhǔn)的用來(lái)提高最大肌肉力量的練法，如果你的目標(biāo)是這樣的話，建議你1-5下去練，舉得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%，這種方法不建議初學(xué)者使用!因?yàn)椴徽_的姿勢(shì)在大重量情況下會(huì)容易受傷!
6-12RM：這是普遍最經(jīng)典的訓(xùn)練次數(shù)，也是大部分健身愛(ài)好者使用的訓(xùn)練次數(shù)!注重增加肌肉體積!搭配的重量差不多在70-84%1RM之間
13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力!適合新手!對(duì)于新手這是最佳次數(shù)，這樣的次數(shù)可以培養(yǎng)出正確的姿勢(shì)和動(dòng)作控制力，因此建議那些動(dòng)作還不夠嫻熟的同學(xué)從13+以上的次數(shù)開(kāi)始練起，等到時(shí)機(jī)成熟再考慮負(fù)重!
提示：按照自己的鍛煉目標(biāo)選擇重量，不要盲目追求重量，也不要讓自己偷懶(用20RM來(lái)做10RM)