杠鈴彎舉需要注意什么？
杠鈴彎舉需要注意什么？
哪些肌肉的鍛煉是可以利用杠鈴彎舉完成的呢?想必大家有一定的了解，杠鈴彎舉是有很好的鍛煉肌肉的作用，因此值得嘗試!今日小編講解下杠鈴彎舉到底練什么肌肉?正確杠鈴彎舉又該怎么做?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的健身方法，一起來(lái)看看吧!
杠鈴彎舉練什么肌肉
鍛煉部位：肱二頭肌。次要鍛煉部位：肱肌、肱橈肌、三角肌前束、斜方肌上、斜方肌中、腕屈肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手抓住曲桿杠鈴，放在大腿前。保持上臂靠近身體。充分彎曲雙臂，并把杠鈴 朝胸前拉。保持肘部的位置不變。返回時(shí)，保持手臂略微彎曲，以防拉傷。
杠鈴彎舉怎么做
動(dòng)作準(zhǔn)備：練習(xí)者一般采用雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側(cè)握住杠鈴放于體前，杠鈴的握距可以采用寬握距(或窄握距)。
動(dòng)作過(guò)程：練習(xí)者集中手臂肱二頭肌的力量快速將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置，然后稍微停頓，再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原到起始位置。一般建議在做杠鈴彎舉的動(dòng)作過(guò)程中，向上舉起控制在1秒，停頓1秒，還原3秒。
動(dòng)作要求：
1、練習(xí)者在做動(dòng)作的過(guò)程中一定要挺胸收緊腰腹部。
2、練習(xí)者在做動(dòng)作的過(guò)程中雙手一定要夾緊身體兩側(cè)。
3、練習(xí)者在做動(dòng)作的過(guò)程中向上發(fā)力的時(shí)候吐氣，還原的時(shí)候吸氣。
杠鈴彎舉握距
杠鈴彎舉握距的分類(lèi)有寬握和窄握兩種，你需要知道，這兩種鍛煉的手臂部位是不一樣的 但是對(duì)于你來(lái)說(shuō)，兩種姿勢(shì)都需要訓(xùn)練，寬握主要刺激肱二頭肌的外側(cè)，窄握主要刺激肱二頭肌內(nèi)側(cè)和肱三頭肌長(zhǎng)頭 這個(gè)動(dòng)作專(zhuān)家建議你不要用一般的杠鈴進(jìn)行訓(xùn)練，最好用曲杠訓(xùn)練，因?yàn)槟阕稣盏臅r(shí)候，曲杠內(nèi)側(cè)有一定的角度，便于你的肱二頭肌更好的發(fā)力，已獲得更好的訓(xùn)練效果 祝你健身愉快!
在杠鈴彎舉訓(xùn)練中交換你的握距能夠改變你手臂的動(dòng)作形式和旋轉(zhuǎn)角度，當(dāng)你使用肩寬的握距抓握杠鈴時(shí)，你的手臂處于我們知道的解剖學(xué)位置——直上直下而并沒(méi)有旋轉(zhuǎn)。當(dāng)你使用一個(gè)比肩寬的握距時(shí)，你的手臂會(huì)在肩關(guān)節(jié)處外展，就像我們所知的外旋動(dòng)作。研究顯示你做出更多的外展動(dòng)作(更寬)的握距，你肱二頭肌的內(nèi)側(cè)頭(短頭)就更多地參與運(yùn)動(dòng)。
當(dāng)你使用一個(gè)比肩寬更窄的握距抓握住杠鈴時(shí)，這是我們所知道的內(nèi)旋動(dòng)作，研究顯示你做出更多的內(nèi)旋動(dòng)作(更窄的握距)，你將更多地針對(duì)自己肱二頭肌的外側(cè)頭(長(zhǎng)頭)。
當(dāng)你進(jìn)行杠鈴彎舉時(shí)，熟知這種握距的技巧能夠讓你將針對(duì)肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭的練習(xí)轉(zhuǎn)換到針對(duì)肱二頭肌的外側(cè)頭上，而反之亦然。這對(duì)打造你肱二頭肌的整體肌肉圍度和肱二頭肌的頂峰是非常關(guān)鍵的技術(shù)，它由肱二頭肌的外側(cè)頭創(chuàng)造。
杠鈴俯身彎舉怎么練
鍛煉部位：肱二頭肌
主要鍛煉：肱肌、肱橈肌;次要鍛煉：三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、胸大肌、豎脊肌、臀大肌、|股四頭肌、腿筋。
1、俯身彎曲膝蓋和臀部，并抓住杠鈴，杠鈴達(dá)高達(dá)到膝蓋位置。保持背部挺直。
2、彎曲手臂，并把杠鈴?fù)缟咸岣摺１３种獠康奈恢貌蛔?。返回時(shí)，保持手臂略微彎曲。
3、個(gè)鍛煉過(guò)程中要防止身體擺動(dòng)。
杠鈴彎舉注意事項(xiàng)
注意一下你在做杠鈴彎舉時(shí)，手肘的位置。確保手肘的位置一直在軀干的前部或保持一致，不要前后移動(dòng)你的肘部，確保你的肱二頭肌彎曲距離最長(zhǎng)。如果你的肘部在身體的后側(cè)，那么你會(huì)減少肱二頭的彎曲距離，那么肱二頭的做功也會(huì)減少。讓你的肘部侍定在身體兩側(cè)的，肘部應(yīng)該是你身體唯一可以彎曲的關(guān)節(jié)，腰部，臀部，手腕，背部和頸部都要保持中立。你的膝蓋可以稍微彎曲，以便保護(hù)你的下背部。但千萬(wàn)不要靠屈膝蹬地，擺動(dòng)胳膊來(lái)完成動(dòng)作。否則你在別人眼里，看上去就是像大猩猩。
我們知道做杠鈴彎舉時(shí)，你的肱二頭是在對(duì)抗杠鈴的垂直重量。所以當(dāng)你把杠鈴舉到胸部以上位置時(shí)，你的手臂和杠鈴成垂直狀態(tài)，那么你的肱二頭肌基本上不會(huì)再做功。拋棄你的頂峰收縮思想吧，不要高舉杠鈴到胸部以上，只讓你的手臂彎舉到90度或者斜上45度，會(huì)更有效一些。
當(dāng)你把杠鈴放下時(shí)，不要完全放松你的肱二頭肌，任由胳膊自然下落。每次都要緩慢的放下杠鈴，不要放到最低點(diǎn)，不要讓你的肱二頭肌放松，一直讓他保持緊張。完美的控制你的動(dòng)作，讓每一次動(dòng)作之間，肱二頭肌都不能喘息，這樣才能使訓(xùn)練更加有效。
杠鈴彎舉手腕疼怎么辦
1、主要是因?yàn)槠餍当旧硖匦运鶎?dǎo)致，建議換成曲桿彎舉，這樣手腕的壓力不會(huì)太大。如果癥狀剛開(kāi)始有，那就休息幾天手腕，這幾天手腕不要做負(fù)重的練習(xí)，修養(yǎng)幾天就好了。
2、在手腕上放置一個(gè)冰袋可以緩解疼痛。如果沒(méi)有冰袋，一瓶冰水也會(huì)工作的很好。最好的辦法就是將手放在桌子上，然后在手腕周?chē)w上冰。
3、拉伸也有助于緩解疼痛。坐下來(lái)，然后前后擺手臂。輕輕向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)手腕。保持這個(gè)動(dòng)作十秒鐘，重復(fù)數(shù)次。同時(shí)摩擦疼痛區(qū)域特有助于緩解疼痛。
4、為了避免更多的痛苦，不要做運(yùn)動(dòng)。避免任何涉及到手腕的運(yùn)動(dòng)，如卷發(fā)、俯臥撐、臥推等活動(dòng)。