一套完整的個人足球訓練教程

　　個人訓練是快速提高球技的一個基礎前提,今天小編在這分享一些個人足球訓練的方法給大家，歡迎大家閱讀!在整個訓練中要保持一個較高的強度，每個動作至少連續(xù)做1分鐘-3分鐘，每次做2-3組，加強肌肉記憶，你的小技術會越來越好。

　　熱身

　　在場地內擺放一列標志盤，大概4-5個即可，但最后一個要放稍遠一點，那將設為終點。剛開始先做慢跑熱身，然后在標志盤區(qū)域內做2-3組高抬腿跑練習，注意頻率一定要快，擺動要大并且大腿要盡量抬高。

　　然后是后抬腿跑練習2-3組，將小腿向后擺動抬高，雙手自然下垂，盡量每一次都能用腳后跟碰到自己的手。

　　以上標志盤區(qū)域內的動作做完后，全力沖刺到終點標志盤。

　　球感練習

　　將4個標志盤擺好，練習區(qū)域為一個正方形。以下所有的練習都要在正方形區(qū)域內完成，盡量做到不要出界。

　　1.原地鐘擺練習

　　雙腿分開與肩同寬，用腳內側讓球在雙腿之間來回撥動。

　　2.原地腳尖點球練習

　　身體保持直立，在原地雙腳交替用腳尖踩球，要不斷加快頻率。

　　3.鐘擺加腳外側觸球轉身

　　從鐘擺練習開始，然后用腳外側撥球轉身再繼續(xù)鐘擺，如此重復，但盡量不要出練習區(qū)域。

　　4.內外腳背交替觸球

　　快速用慣用腳(也可以練習逆足)內外腳背交替觸球，要確保皮球左右移動而不是前后運動。要注意身子微躬，膝蓋微曲，這樣可以讓你更好地控制皮球。

　　5.連續(xù)內外腳背撥球練習

　　這個訓練和上面相似，但是細節(jié)有明顯不同。這個訓練是連續(xù)外腳背觸球后接內腳背連續(xù)扣球訓練，要把握好控球的節(jié)奏，長此以往可以很好地提高你小空間控球能力。

　　6.腳尖橫向拉球

　　這個訓練是先用一只腳腳尖把球橫向拉向一側，然后用另外一只腳內側停好，熟練后可逐漸加快訓練速度。

　　7.克魯伊夫轉身練習

　　帶球穿過方形區(qū)域，假裝要射門，用腳內側將球撥向另一側。要注意撥球力道的控制，不要撥的過遠，盡量在這個小區(qū)域內完成此動作。

　　8.左腳跨步轉身右腳內側前推練習

　　先做常規(guī)的左腳踩單車動作，然后迅速轉身用右腳觸球往反方向推進，這個動作屬于背身擺脫技術，練熟后在球場上當自己背身拿球被緊逼時可以使用。

　　9.跨步轉身后腳外側運球擺脫

　　這個動作和上面剛剛講過的動作要領相似，也是一種背身擺脫技術，可以讓你在壓力下擺脫對方。

　　10.回拉過人

　　這個動作注意一定要逼真，假裝你要往前推進，然后快速將球拉回，這個動作看似很簡單但是要求你有很好的球感和判斷防守球員重心的能力。

　　體能訓練

　　將4個標志盤按長方形進行放置，長方形的區(qū)域大小根據(jù)自身素質而定。

　　1.深蹲后沖刺

　　在起始標志盤的線上先做深蹲練習大概10個左右為一組，然后做全力沖刺，跑動終點區(qū)域。

　　2.俯臥撐后沖刺

　　在起始標志盤的線上先做20個左右俯臥撐，剛開始可以少做一些，但不要少于10個，之后再不斷加量。做完俯臥撐后，立刻全力沖刺至終點。

　　以上訓練既練習了爆發(fā)力又練習了耐力體能，建議每次練習在10組左右。

　　放松訓練

　　當然高強度后的訓練需要恢復肌肉疲勞，清除肌肉的乳酸，可以做一點拉抻放松訓練。