體育鍛煉三三三原則是什么
體育鍛煉三三三原則是什么
很多人都知道減肥要靠運(yùn)動(dòng)和飲食，但是真正堅(jiān)持下來(lái)的減肥成功的并不多，有沒(méi)有健康減肥不反彈的方法呢?其實(shí)只需依照“三三三”的原則便可輕松達(dá)到瘦身目的。下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
簡(jiǎn)單有效的飲食控制原則“飲食三三三”
一、三餐要定時(shí)
養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣是防止肥胖的有效措施之一。在飲食方面，三餐要定時(shí)定量。早餐一定要吃，晚餐一定要少。肥胖常常是因三餐不定時(shí)不定量所造成的，若能定時(shí)定量的話，就可控制每天的熱量攝取以達(dá)到減肥瘦身的目的。另外，平時(shí)少吃零食甜點(diǎn)和含糖飲料;吃飯時(shí)細(xì)嚥慢嚼使食物與唾液充分混合;三餐以外的時(shí)間不吃任何含有熱量的食物或飲料……等等，這些都有助于減肥瘦身。
二、飯吃三分飽
人們常說(shuō)“飯吃七分飽，延年又防老”，“七分飽”是為了健康的理由，若是為減肥瘦身而吃的話，就要改成“飯吃三分飽”，亦即每餐飯的攝取量都要減為原先的三分之一。飯吃三分飽并不會(huì)使生活品質(zhì)下降，因?yàn)?ldquo;三分飽”的意思并不是說(shuō)只吃三分之一碗飯其他什么都不吃，而是要把剩下來(lái)的空間留給蔬菜水果去填充。簡(jiǎn)單的說(shuō)，就是少吃米飯麵食類(lèi)，多吃蔬菜水果類(lèi)食物。這也是較為健康的飲食方式。
三、熱量少三百
一碗尖頭的白飯熱量大約是三百卡，如果三餐皆以白飯為主食又能做到“飯吃三分飽”的話，一天最少可以減少三百卡的熱量。這個(gè)“熱量少三百”是一個(gè)估計(jì)值，也是飲食控制中對(duì)于熱量負(fù)平衡最起碼的要求。當(dāng)然你不可能三餐都吃一碗尖頭白飯，因?yàn)槿绻投汲砸煌腼埗軌?ldquo;飯吃三分飽”的話，所減少的熱量將會(huì)是六百卡而不是三百卡。再者，飯少吃了蔬菜水果多吃也會(huì)有熱量進(jìn)來(lái)。我們?nèi)∫粋€(gè)目標(biāo)，那就是飲食控制能夠達(dá)到“熱量少三百”的最低要求。
“運(yùn)動(dòng)三三三”原則
“少吃多動(dòng)”是減肥瘦身的不二法門(mén)，然而許多人可能不知道，運(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥瘦身的幫助其實(shí)很有限。 舉例來(lái)說(shuō)，一塊八十公克的蛋糕所帶來(lái)的熱量必須要靠五十分鐘不間斷的步行才能消耗掉。運(yùn)動(dòng)最大的好處在于它能提高人體的新陳代謝速率，對(duì)于節(jié)食所造成的熱量負(fù)平衡有加成的效果。為使運(yùn)動(dòng)達(dá)到最佳的效果，必須注意下面幾個(gè)要點(diǎn)：
一、每周動(dòng)三次
談到運(yùn)動(dòng)，首先要了解運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)，在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上我們把運(yùn)動(dòng)分成“有氧運(yùn)動(dòng)”和“無(wú)氧運(yùn)動(dòng)”兩種。所謂有氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)所消耗的能量來(lái)自有氧的代謝，這種運(yùn)動(dòng)需要消耗大量的氧氣，一些需要耐力的運(yùn)動(dòng)如快走、慢跑、騎自行車(chē)和舞蹈等就是。有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)燃燒體內(nèi)的脂肪，對(duì)減肥瘦身才有幫助。醫(yī)學(xué)研究顯示每周運(yùn)動(dòng)三次的減肥瘦身效果和運(yùn)動(dòng)四到五次的效果差不多，所以，每周動(dòng)三次是最起碼的要求。
二、每次三十分鐘
減肥瘦身的效果和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)短也很有關(guān)系。當(dāng)我們從事有氧運(yùn)動(dòng)等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，剛開(kāi)始能量來(lái)自于肝醣和葡萄糖等碳水化合物的燃燒，大約二十分鐘后，身體的能量消耗就逐漸從葡萄糖轉(zhuǎn)成脂肪。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加，脂肪參與能量代謝的比例逐漸地增大，而碳水化合物則慢慢地減少。因此要達(dá)到燃燒脂肪的目的，每次運(yùn)動(dòng)必須持續(xù)半個(gè)小時(shí)以上。
三、持續(xù)三個(gè)月
一般所指的運(yùn)動(dòng)三三三，第三個(gè)“三”都是指“心跳達(dá)到一百三”，我把它修正為“持續(xù)三個(gè)月”，這是因?yàn)槊總€(gè)人肥胖的程度和體能狀況不盡相同，心跳一百三十下對(duì)某些人也許沒(méi)有問(wèn)題，但是對(duì)老年人、重度肥胖或是有心臟病的 減肥瘦身者恐怕會(huì)有危險(xiǎn)，所以很難要求每個(gè)人運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都一定要達(dá)到心跳一百三十下。相反的，如果要求減肥瘦身者按照前述的方法持續(xù)有恒心的從事某一類(lèi)有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)三個(gè)月的時(shí)間，是否就容易得多了呢?
掌握三三三原則 健康減肥不反彈
有氧運(yùn)動(dòng)是利用身上大肌肉群所做的長(zhǎng)時(shí)間且持續(xù)性的活動(dòng)，在其代謝途徑中產(chǎn)生能量的方法需要氧氣的供給，因此可強(qiáng)化心肺耐力，還可消耗體內(nèi)多余的脂肪，對(duì)于減肥瘦身者是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。只要你依照上述“運(yùn)動(dòng)三三三”的原則，配合飲食的控制，就能達(dá)到最大的減肥瘦身效果。
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