男人如何健身長(zhǎng)肌肉

男人如何健身長(zhǎng)肌肉

　　練就一身結(jié)實(shí)的肌肉是很多男性夢(mèng)寐以求的事情。下面小編為男士們提供了一些可以長(zhǎng)肌肉的健身方法，趕快學(xué)習(xí)起來(lái)吧。

　　男人如何健身長(zhǎng)肌肉：騎車(chē)

　　騎自行車(chē)健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。為了達(dá)到健身目的，鍛煉者必須掌握好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度：初始者一般應(yīng)達(dá)到每分鐘蹬車(chē)60次;對(duì)于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75～100次。每次鍛煉的時(shí)間不得少于30分鐘，每周不少于4次。

　　男人如何健身長(zhǎng)肌肉：游泳

　　游泳健身運(yùn)動(dòng)是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運(yùn)動(dòng)，適合于各類(lèi)人群。游泳健身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)，再減去10，比如一個(gè)60歲的人，其游泳時(shí)的心率可控制在每分鐘-10=110次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘，每周不少于5次。

　　男人如何健身長(zhǎng)肌肉：登樓梯

　　登樓梯是一項(xiàng)健身與日常生活相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，是一種簡(jiǎn)便、有效、容易開(kāi)展，且運(yùn)動(dòng)量便于調(diào)節(jié)的健身運(yùn)動(dòng)方法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。

　　登樓梯是一項(xiàng)較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走、跑、多級(jí)跨越和跳等運(yùn)動(dòng)形式。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開(kāi)始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間。當(dāng)體能可耐受30～40分鐘時(shí)，即可逐步過(guò)渡到跑、跳或多級(jí)跨樓梯。

　　男人如何健身長(zhǎng)肌肉：慢跑

　　慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。

　　慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀(guān)上不感覺(jué)難受，客觀(guān)上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個(gè)60歲的人，其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘=120次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘，每周不少于4次。對(duì)于慢性病患者宜選擇強(qiáng)度小、時(shí)間短的方案，中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強(qiáng)度小而持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的方案，年輕人及體質(zhì)較好者，宜選擇強(qiáng)度較大、持續(xù)時(shí)間較短的方案。

　　男人如何健身長(zhǎng)肌肉：跑走交替

　　跑走交替有兩種方法，一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進(jìn)行。每隔2周可調(diào)整增加一次運(yùn)動(dòng)量，縮短走的時(shí)間，增加跑的時(shí)間。另一種是由走開(kāi)始鍛煉，隨著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng)，漸漸過(guò)渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可持續(xù)20～30分鐘，每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。

　　男人健身長(zhǎng)肌肉的其他方法：

　　1、在飲食方面，每餐，男性的盤(pán)子里一定要包含一些蛋白質(zhì)、一些高纖維食品以及一些脂肪。因此男人減肥時(shí)的零食不要特別絕對(duì)，即使是健康的水果也是含卡路里的，不間斷地吃東西，也會(huì)使體內(nèi)攝取的熱量增多。雖然巧克力是高熱量的，但如果一天只吃一小塊，熱量值也不會(huì)太高。

　　3、自己親自步行送文件，不要依賴(lài)發(fā)E—mail代替;停車(chē)場(chǎng)停車(chē)時(shí)把車(chē)停放的遠(yuǎn)一些，可以借此多散一會(huì)步;大樓內(nèi)不乘電梯，步行走上樓去;休息時(shí)不要去喝咖啡、飲料，出去散散步，長(zhǎng)此以往你的腿部肌肉一定會(huì)得到有效的鍛煉。