通過俯臥撐如何快速練成胸肌

　　俯臥撐是一種利用自重鍛煉肌肉的無氧運(yùn)動。它的優(yōu)點(diǎn)是簡單易行，只要你愿意，隨時(shí)隨地都可以做，所以很多人會利用俯臥撐來鍛煉胸肌。除了胸肌，俯臥撐還能鍛煉你的肱三頭肌、三角肌和背部肌肉。

　　但如果練習(xí)俯臥撐的動作單一，就沒有辦法練出好看的胸型。如果姿勢不對，那么效果就不會明顯甚至可能造成運(yùn)動損傷。

　　那么，如果通過俯臥撐練出漂亮乃至完美的胸型呢?

　　這就需要你采用不同的姿勢去完成俯臥撐。所謂不同的俯臥撐姿勢，關(guān)鍵就在于支撐起身體的的兩手的距離。胸肌可以分為胸肌上沿、胸肌中間、胸肌下沿，胸肌外側(cè)翼，胸肌中縫5個(gè)部分。

　　下面我們就一起來了解一下，不同姿勢的俯臥撐主要用于鍛煉胸肌的哪個(gè)部分。

　　寬距俯臥撐

　　寬距俯臥撐用于鍛煉胸肌的外側(cè)。練習(xí)寬距俯臥撐的時(shí)候，雙手的距離要比肩距寬，手掌自然向外，不必朝前，以免肩部有太大的壓力。

　　標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

　　標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的關(guān)鍵就是腰背要挺直，雙手略寬于肩就好，雙腳并攏。曲臂時(shí)，胸部下沉到靠近地面一厘米處，再借助胸肌和大臂肱三頭肌的力量將身體重量推起。

　　窄距俯臥撐(鉆石俯臥撐)

　　窄距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的中縫和大臂上的肱三頭肌。所謂磚石俯臥撐，就是雙手相連，兩手的指尖擺出一個(gè)類似鉆石的圖案。做這個(gè)動作時(shí)，腰背保持挺直的難度挺大，手肘需要向身體貼近。這個(gè)動作也能夠使三角狀胸肌向更加飽滿的方形胸肌“進(jìn)化”。

　　上斜俯臥撐

　　標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的撐起重量約為身體自重的64%，如果手臂和胸部肌肉的力量不足以支撐這樣的重量，那么俯臥撐的動作都可能會不標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)縣訓(xùn)練效果。這時(shí)候，如果把手撐放在30-60cm高的物體上時(shí)，需要撐起的重量就會下降為身體自重的41%到55%。上斜的角度越大，撐起身體需要用的力量就越小。這種俯臥撐方式，適合胸肌和肱三頭肌力量還比較薄弱的初學(xué)者。

　　下斜俯臥撐

　　下斜俯臥撐能鍛煉胸部上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。做下斜俯臥撐時(shí)，需要有物體墊腳，將身體與地面的角度控制在15到30度左右。這個(gè)角度更加容易鍛煉到胸肌上沿肌肉。

　　以上五種俯臥撐，一周訓(xùn)練一到兩次，每次練3組。如果一組能做10個(gè)就要考慮增加難度了。能做15個(gè)以上，就變成了耐力訓(xùn)練，無法起到增肌和增長力量的目的。想要快速練出肌肉是不切實(shí)際的哦，但只要持之以恒，一定會擁有完美胸肌的!