怎樣才能降低運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的損傷

怎樣才能降低運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的損傷

　　近幾年跑步風(fēng)氣盛行，但是肌肉無(wú)力、柔韌性不足、訓(xùn)練錯(cuò)誤……等關(guān)系，導(dǎo)致許多人在跑步過(guò)程中受傷，想避免這些傷害，在跑步前你一定要知道下列6件事，才能跑得更遠(yuǎn)、更快也不怕受傷。

　　1.逐漸增加跑步里程

　　運(yùn)動(dòng)傷害的主要原因之一是跑者跑得太多、太快，每一次起跑，身體需要時(shí)間調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)造成的變化，根據(jù)研究顯示，就算在健康的狀態(tài)下訓(xùn)練肌耐力，每周跑步里程也不該超過(guò)上一周的10%，若是在受傷狀態(tài)下，每周不該超過(guò)5%，否則會(huì)有加重傷勢(shì)的風(fēng)險(xiǎn)。

　　2.傾聽(tīng)身體的聲音

　　只要身體受傷，向你發(fā)出疼痛的信號(hào)，此時(shí)就該停止運(yùn)動(dòng)，休息幾天，等待疼痛完全消失，在這期間，可以藉由適度運(yùn)動(dòng)保持肌耐力，比如步行、騎腳踏車(chē)……等，第四天就可以開(kāi)始慢跑，如果身體狀態(tài)良好，第五天可以增加跑步距離，慢慢地加快速度，幫助自己逐漸恢復(fù)正常，相反地，如果還是有疼痛感，請(qǐng)休息三天后再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。

　　3.跑步前不可以拉筋

　　跑步前，在肌肉冷卻的狀態(tài)下，直接做靜態(tài)伸展的拉筋動(dòng)作，并不會(huì)啟動(dòng)人體的本體感覺(jué)，反而會(huì)讓肌肉越拉越長(zhǎng)，導(dǎo)致小部分的撕裂傷，拉筋最好的時(shí)機(jī)在運(yùn)動(dòng)后，肌肉溫?zé)岬臓顟B(tài)下，10至15分鐘內(nèi)進(jìn)行，跑步前的熱身改用輕松慢跑3至5分鐘，再做開(kāi)合跳、高抬腿跑5至8分鐘。運(yùn)動(dòng)后的拉筋有幾個(gè)原則要特別注意，首先，拉筋應(yīng)該是舒適和放松，而非痛苦，如果造成傷害，代表位置、方法、力度不正確，請(qǐng)緩慢伸展身體，每個(gè)動(dòng)作停滯30秒，才能有效提高靈活度。

　　4.增強(qiáng)肌耐力和核心

　　重訓(xùn)對(duì)跑步有很大的幫助，能跑得更快，更有效率、提高基礎(chǔ)代謝、降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，最重要的是加強(qiáng)核心和髖關(guān)節(jié)肌肉，當(dāng)你加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的外展肌、內(nèi)收肌、臀大肌時(shí)，腿部穩(wěn)定性也會(huì)跟著增加，可以降低膝蓋受傷的風(fēng)險(xiǎn)，如果只想訓(xùn)練核心，臀部和小腿力量，骨盆和下肢關(guān)節(jié)位置一定要正確。

　　5.受傷要立即治療

　　當(dāng)你出現(xiàn)肌肉和關(guān)節(jié)疼痛時(shí)，就該做到RICE，代表休息(Rest)，冰敷(Ice)，壓迫(Compression)，及抬高患肢(Elevation)，這些可以減輕疼痛，減少腫脹，保護(hù)受損組織，并加速愈合，除此之外，一定要給自己充足的休息時(shí)間，直到運(yùn)動(dòng)傷害復(fù)原為止。另外，受傷后立即進(jìn)行RICE最有效。

　　6.交叉訓(xùn)練

　　想降低運(yùn)動(dòng)傷害，加大燃脂率，就不能只靠跑步，在運(yùn)動(dòng)期間穿插游泳、騎腳踏車(chē)、瑜珈……等其他運(yùn)動(dòng)方式，就提高肌肉平衡感，傷害發(fā)生的幾率就會(huì)變小。