超級英雄是怎么保持完美身材的

　　近日，漫威旗下英雄電影蟻人2上映，超級英雄的熱潮也將再一次刮起。那么超級英雄們是如何保持自己的身材的呢?黑寡婦的扮演者斯嘉麗約翰遜是許多人喜愛的人物，她的身材又是如何保持的呢?

　　斯嘉麗一周里每天都運動，每次1個半小時。斯嘉麗會先熱身15分鐘，通常會包括：20秒沖刺跑+40秒慢走;如此反復(fù)。兩腿各10個弓箭步;10個跳蹲;10個開合跳10個砸藥球，建構(gòu)上肢拉的爆發(fā)力10個下拉阻力帶。然后在開始全身性鍛煉。

　　全身性訓(xùn)練包括以下6組動作

　　1、單腿前蹲

　　主要訓(xùn)練股四頭肌 (即大腿前面的大肌肉)，雙腿輪流向前夾腿深蹲，可以按個人能力及需要同時舉上啞鈴。每腿做10組動作。

　　2、俯臥撐

　　做10次俯臥撐，主要鍛煉胸肌，手臂、腰部及腹部的肌肉。如果手臂不夠力作全身俯臥撐，可以試只做下一半身的。

　　3、舉重訓(xùn)練

　　重點訓(xùn)練手臂。兩只手分別拿著小啞鈴，接著將雙腿分開至肩寬，身體輕微往下蹲，背部要保持挺直。然后雙手輪流提起啞鈴，每只手舉10次。緊記提起啞鈴時，胳膊要緊貼身體。

　　4、Side Plank (側(cè)平板式)

　　平板式的變奏版。先將雙腳拍貼，只用下方的腳背作為跟地下接觸的部分。如果本身平衡感較差的話，可試以下腳掌踩地，增加與地面接觸，減低身體對平衡力的需求。

　　5、Romanian deadlift (羅馬尼亞式硬舉)

　　先挺胸收腹，腳掌與肩同寬，注意肩胛骨一定要向后收緊，然后舉起啞鈴。讓髖關(guān)節(jié)屈曲，啞鈴貼著身體下降，膝關(guān)節(jié)稍為微曲。緊記膝頭關(guān)節(jié)保持微曲，上身保持挺直，肩胛骨保持收緊狀態(tài)。啞鈴到身體中間位置脛體中間后，先呼氣，然后利用下腰及臀大肌，將啞鈴帶回原來位置。將動作做10次。

　　6、Reverse Crunch (反向卷腹)

　　先將上身放平躺在墊上，雙手可選擇放平在兩旁、手掌向下，或輕放在頭的兩旁。然后將雙腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。吸氣，同時卷起下腹，慢慢將膝蓋帶到胸前。靜一秒后呼氣，用腹部的力，將腳帶回開始的動作。記得雙腿要保持緊合至90度角。做10次。

　　另外，斯嘉麗的飲食也是非常注意的，她并沒有節(jié)食，但是非常注意卡路里的攝取。她只吃低碳水化合物、高纖維的食物，如玉米、燕麥等;每天定量的蔬菜和水果，盡量不食用含有動物脂肪的食物。聽起來好像很容易，但堅持下來并不簡單，需要很強的意志力才行。

　　方法你都知道了，接下來就是要身體力行了，不要再為自己找借口了，馬上開始吧!