女性的盆底肌訓(xùn)練方法

　　很多生完孩子的女性朋友們，會忽略了一件事，就是盆底肌的訓(xùn)練。盆底肌對女性來說也是非常重要的。盆底肌訓(xùn)練怎么做呢?

　　盆底肌訓(xùn)練怎么做

　　1、盆底肌訓(xùn)練可做Kegel運動

　　就是做收縮肛門運動,收縮盆底肌肉,收縮2-3秒,放松5-10秒,如此反復(fù),每次20-30次為一組,每次鍛煉三組以上。隨著循序漸進的訓(xùn)練,可增加收縮時間為5-10秒,放松為5-10秒,如此反復(fù)進行鍛煉。Kegel運動和陰道啞鈴都是最專業(yè)的家庭盆底肌鍛煉方式,是你在家中進行盆底肌鍛煉的首選。

　　2、盆底肌訓(xùn)練可做壓腿和跳繩

　　比較簡單的是壓腿,前后左右都要壓一壓,壓腿的同時對臀部進行很好的鍛煉,要壓到位,胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。跳繩能收緊盆地的肌肉,剛開始可以慢慢的跳,先適應(yīng)適應(yīng)比較好,開始不要跳的太高,多跳一會兒后再跳的高一些。

　　3、盆底肌訓(xùn)練可做蛙跳和仰臥起坐

　　蛙跳是比較耗費體力的盆底肌肉運動,它能充分的鍛煉肌肉的韌性,堅持每天15分鐘左右,效果非常好!仰臥起坐時,臀部會一收一緊,從而鍛煉盆底肌肉。

　　不管你選擇哪種盆底肌鍛煉方式,最關(guān)鍵的是你一定要長期堅持下來,半途而廢那可就太可惜了!

　　盆底肌訓(xùn)練的重要性

　　朋友們大概不知道,當女性在懷著寶寶的時候,盆底肌就逐漸在發(fā)生改變了,變化行為會一直持續(xù)到坐完月子,盆底肌的變化幾乎是為了寶寶能夠順利降臨人世間而發(fā)生的,因此盆底肌的變化對寶寶順產(chǎn)具有充分必要性。盆底肌肉康復(fù)訓(xùn)練有多重要?分娩之后,盆底肌因為受到巨大的損傷而難以自行修復(fù),所以導(dǎo)致部分人具有漏尿的狀況,更糟糕的是產(chǎn)道嚴重松弛,人到晚年就會頻發(fā)盆底肌功能性障礙,這也是為什么有些經(jīng)濟發(fā)達的國家或者地區(qū),女性被要求必須在生產(chǎn)后接受盆底肌肉康復(fù)訓(xùn)練,盆底肌肉康復(fù)訓(xùn)練的重要性由此可見一斑。

　　盆底肌訓(xùn)練的注意事項

　　1、產(chǎn)后恢復(fù)的最佳鍛煉時期為產(chǎn)后42天

　　一般情況下,產(chǎn)后42天、子宮恢復(fù)良好、無感染的女性就可以及時進行盆底肌鍛煉了。這個時期的盆底肌正處于自身恢復(fù)時期,在盆底肌運動的幫助下,不僅能夠加快恢復(fù)速度,還能更加緊致!

　　2、盆底肌鍛煉是一個循序漸進的過程

　　盆底肌與其他外部肌肉相同,在保證強度的同時,堅持反復(fù)練習(xí)才能夠恢復(fù)其彈性,彌補孕期和分娩過程造成的壓迫和損傷。尤其是產(chǎn)后恢復(fù)鍛煉盆底肌,更不能三天打魚兩天曬網(wǎng),堅持4-6周,就會感受到明顯的改善!

　　3、產(chǎn)后盆底肌鍛煉要根據(jù)個人調(diào)整鍛煉

　　產(chǎn)后盆底肌鍛煉對運動強度的是隨著個人的體質(zhì)和時間變化的,做的不夠或方式不對,往往達不到運動的目的;鍛煉太多,會造成反作用效果。

　　4、盆底肌運動與提肛運動是兩種不同的運動

　　剛剛開始鍛煉的媽咪們,經(jīng)常會對這兩種運動傻傻分不清楚。盆底肌運動所控制的肌肉群在肛門和尿道之間,而提肛運動主要是收縮肛門附近的括約肌,但是隨著鍛煉經(jīng)驗的增加,會漸漸清晰地區(qū)分二者。

　　5、盆底功能修復(fù)之后還要繼續(xù)鍛煉,讓其成為你生活的習(xí)慣盆底肌鍛煉,貴在堅持!堅持盆底肌運動,可以保持盆底肌肉的健康和彈性,推薦經(jīng)常做。可以將其變成每天的例行日程,就像每天需要查收郵件、工作、吃飯和看電視一樣。