普拉提圈的使用方法簡(jiǎn)單講解
普拉提圈的使用方法簡(jiǎn)單講解
隨著大家的健康意識(shí)提升，人們?cè)絹?lái)越注重身體的健康。很多人都會(huì)學(xué)習(xí)瑜伽普拉提，而普拉提圈是屬于普拉提其中的一種訓(xùn)練，那么，普拉提圈使用方法有哪些?以下是小編為你整理的普拉提圈的使用方法介紹，希望能幫到你。
普拉提圈的使用方法
1、普拉提圈使用方法之腰腹
1.1、胸部抬起
仰臥,雙手輕觸耳朵,雙腿屈膝并用大腿內(nèi)側(cè)夾住魔力圈。利用腹部肌肉收縮的力量,將頭和肩胛抬離地面,也可以雙腿夾住魔力圈伸向天花板。重復(fù)5-10次。
1.2、天鵝潛水
吸氣,收縮腰背肌將脊椎向天花板伸展,雙臂在頭側(cè)向上伸展,雙手握住魔力圈并保持肩胛穩(wěn)定,雙腿分開(kāi)骨盆寬度,同時(shí)收縮臀部及大腿后側(cè)肌肉使雙膝伸展。呼氣,持續(xù)收縮背、腰、臀及大腿后側(cè)肌肉,使身體形狀不改變的基礎(chǔ)上向下俯沖,至胸腹著地,雙腿上揚(yáng)。重復(fù)3-5次。
2、普拉提圈使用方法之腿部
2.1、腿部伸展
A坐于墊上,脊椎向上伸展。屈曲右膝,左腿直膝并將魔力圈套在左腳掌上,雙手穿過(guò)圈,輕輕用力將左腿向胸腔方向拉近,以伸展腿部后側(cè)肌肉和韌帶。每次拉向胸腔時(shí)呼氣。重復(fù)5-8次。
B站立姿態(tài),將魔力圈套在左小腿上,左手穿過(guò)魔力圈后,雙手在頭后交疊,保持穩(wěn)定站姿同時(shí),將左腿內(nèi)側(cè)面肌肉適當(dāng)伸展并保持片刻。
2.2、側(cè)臥夾腿
右臂屈肘,側(cè)撐于墊上,左臂在體側(cè)延伸。雙腿直膝伸展,將魔力圈夾于雙腳內(nèi)踝處。收緊腰腹,軀干穩(wěn)定,將雙腿抬離地面后,左腿用力將魔力圈向下壓扁10-15次。
3、什么是普拉提圈
普拉提魔力圈(Magic Circle),正式名稱(chēng)應(yīng)為"阻力環(huán)"。它是普拉提發(fā)明者JOSPH PILATES發(fā)明的用于普拉提訓(xùn)練的小工具。由高彈力玻璃纖維制作而成,這種靈活方便的運(yùn)動(dòng)附助器械是由約瑟夫普拉提自己發(fā)明的。最早阻力環(huán)是一根金屬片繞成一圈,金屬片外圓兩邊各有一個(gè)木制的手柄作握把,金屬片的接口就被螺絲固定在其中一邊的握把上。特點(diǎn):阻力環(huán)具有重量輕、操作簡(jiǎn)易、使用安全方便等特點(diǎn)。可以為訓(xùn)練者提供肌張力、肌耐力、身體平衡、身體協(xié)調(diào)等訓(xùn)練方案。
使用普拉提圈的小貼士
1、在每次鍛煉前進(jìn)行5-10分鐘的律動(dòng)性熱身活動(dòng);
2、完成1-3套的鍛煉,每套重復(fù)5-10次;
3、每套鍛煉動(dòng)作之間休息至少30-60秒;
4、鍛煉身體各區(qū)域時(shí)(上體,下體,中部)進(jìn)行相同次數(shù)的動(dòng)作重復(fù),避免肌肉鍛煉不均;
5、如果無(wú)法完成五次動(dòng)作重復(fù),每套動(dòng)作之間休息更長(zhǎng)時(shí)間,或重復(fù)時(shí)不使用普拉提圈;
6、如果無(wú)法達(dá)到中等至最大程度的肌肉疲勞,進(jìn)行十次動(dòng)作重復(fù),每套動(dòng)作之間休息較短的時(shí)間;
7、為達(dá)到最佳的效果,每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)每周最多進(jìn)行2-3次;
8、每次普拉提圈的鍛煉之間可以進(jìn)行24-48小時(shí)的充分休息。
普拉提的歷史由來(lái)
普拉提訓(xùn)練法是由Joseph Pilates(約瑟夫·普拉提)創(chuàng)立并推廣的。他是德國(guó)人,生于1880年,體弱多病令他的童年灰暗無(wú)比,氣喘病、佝僂病、風(fēng)濕病的困擾更使他擁有了渴望健康的動(dòng)力。7歲創(chuàng)造了一種訓(xùn)練方式,它集瑜珈、武術(shù)、希臘的古老健身方法為一體,進(jìn)行自我練習(xí)。
從14歲開(kāi)始,在醫(yī)生的幫助下,Joseph Pilates以他頑強(qiáng)的毅力克服了身體的病痛,參加了大量的體育鍛煉,在滑雪、跳水、體操等多項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中都取得了驚人的造詣。長(zhǎng)期的鍛煉過(guò)程也使他積累和總結(jié)了一套獨(dú)特的均衡肌體的訓(xùn)練體系,該體系傳播速度極快,并受到越來(lái)越多的人的認(rèn)可和歡迎,也被芭蕾體操等相關(guān)項(xiàng)目列為特殊的訓(xùn)練方法。普拉提(Pilates)訓(xùn)練法則因此得名。
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