慢跑的注意事項(xiàng)詳細(xì)分析
慢跑的注意事項(xiàng)詳細(xì)分析
慢跑不僅可以健身還可以減肥，但是慢跑也是有講究的。現(xiàn)在的工作大多數(shù)白領(lǐng)和學(xué)生學(xué)習(xí)的時(shí)候，也要長期的保持坐姿，慢跑對身體有好處。很多慢跑的注意事項(xiàng)我們都要注重，那么你知道慢跑的注意事項(xiàng)嗎?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的慢跑的注意事項(xiàng)介紹，希望能幫到你。
慢跑的注意事項(xiàng)
1、慢跑的注意事項(xiàng)
1.1、慢跑的正確姿勢。慢跑的姿式應(yīng)為兩眼平視前方,肘關(guān)節(jié)前屈呈90度平行置于體側(cè),雙手松握空拳,略為抬頭挺胸,上體略向前傾與地平面成85度左右,雙腳交替騰空、蹬地,腳掌離地約10米。全身肌肉放松,用輕而略帶彈跳的步伐前進(jìn),上肢屈肘保持60度～90度,在身體左右側(cè)平行地自然擺動(dòng)。
1.2、慢跑中應(yīng)注意:跑時(shí)軀體保持正直,除微前傾外,切勿后仰或左右擺動(dòng);肌肉及關(guān)節(jié)要放松;上肢要前后擺動(dòng),以保持前進(jìn)時(shí)的動(dòng)作及慣性,保證胸廓的正常擴(kuò)張;盡量用鼻子呼吸,這樣可有效地防止咽炎、氣管炎。
1.3、慢跑步過程中如遇胸部有緊束感、心悸氣促及頭昏等情況,切勿突然停跑,而要改跑為走,慢慢停止。
1.4、 慢跑時(shí)不僅可以鍛煉身體,也可以放松心靈,釋放壓力,是一項(xiàng)對身心都有益的運(yùn)動(dòng),如果找一處環(huán)境清幽的地方慢跑,就更是一種樂趣了。
2、冬季慢跑注意事項(xiàng)
2.1、冬天慢跑要看天氣
天氣是人們跑步要關(guān)注的重要因素。冬季易發(fā)霧霾天氣,霧霾天外出跑步弊大于利,建議盡量避免戶外運(yùn)動(dòng)。下雨天時(shí),路面滑,增大運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn),建議在室內(nèi)跑步。
2.2、慢跑跑最佳時(shí)間是傍晚
冬天早晨空氣質(zhì)量不太好,不宜進(jìn)行跑步。在下午或傍晚時(shí)候,空氣質(zhì)量適宜,并且此時(shí)人的體能和柔韌都達(dá)到最佳狀態(tài),適合大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量。
2.3、冬季慢跑穿著要適當(dāng)
冬天慢跑對裝備的要求比較多,重點(diǎn)要注意兩方面,一是保暖,二是排汗。為了避免著涼,冬季跑步建議帶上手套和帽子。衣著3層,內(nèi)衣排汗,外衣防風(fēng),中間層保暖。外衣不要過于拘束,也不要太過寬松。
3、慢跑減肥的注意事項(xiàng)
3.1、首先注意的一定是速度,比如很多人跑步容易受外界干擾,速度忽快忽慢,或者不能穩(wěn)定在一個(gè)自己能夠保持呼吸均勻的正確速度段內(nèi),會(huì)很大程度上減弱運(yùn)動(dòng)減肥效果,也會(huì)打消自己的跑步減肥興趣。
3.2、和正確穩(wěn)定速度并列的還有呼吸,一定要深長緩慢,鼻子吸嘴吐。
3.3、跑步完了還要做15分鐘拉伸和各種腰腹運(yùn)動(dòng),這個(gè)時(shí)候做這些運(yùn)動(dòng),可以讓局部脂肪消耗的更快,雖然只是理論上這樣,但是只要你長期堅(jiān)持了,局部的肥胖現(xiàn)象可望得到徹底解決。
慢跑的好處及正確姿勢
1、慢跑的好處
1.1、消耗熱量
一小時(shí)內(nèi)所消耗的熱量,輕松運(yùn)動(dòng)的狀況420卡(體重約120磅的你);588卡(體重約150磅的你)。
1.2、增強(qiáng)肌肉與肌耐力
規(guī)律不間斷的慢跑可增強(qiáng)激勵(lì)與肌耐力,而激勵(lì)與肌耐力是我們平時(shí)維持工作與應(yīng)付緊急應(yīng)變能力,慢跑是最佳選擇之一。
1.3、增進(jìn)心肺功能
持之以恒的慢跑將會(huì)使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心跳率、降低血壓,增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量,提升身體的作業(yè)能力。
2、慢跑的正確姿勢
2.1、進(jìn)行慢跑時(shí),要保持上肢放松,下肢有彈性,防止受傷。
2.2、慢跑時(shí)的姿勢不必刻意像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣,只要以一種不勉強(qiáng)的速度,在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。
2.3、肩部放松,避免含胸。 自然擺臂,呼吸均勻,兩步或三步一呼一吸,有利于調(diào)節(jié)肺部功能。
2.4、身體前傾,幅度應(yīng)以自然、舒適為好。如果過分前傾,將會(huì)增加背部肌肉的負(fù)擔(dān);如果后仰,則會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張。
慢跑的正確方法
1、頭肩穩(wěn)定
跑步時(shí),頭肩保持穩(wěn)定,不要幅度太大,重要的是,避免搖頭晃腦。最好能眼看前方,保持肩部放松。
2、小幅度扭跨
扭胯幅度要控制在5-7度,如果超過7度,可能會(huì)導(dǎo)致大腿后肌拉傷,所以,要多加注意。
3、前后擺臂
左右擺臂是錯(cuò)誤的,前后擺臂才是正確的。擺臂時(shí),幅度不要太大,盡量不要高于胸部,也不要超過身體正中線。
4、步伐短小
步伐一旦過大,就會(huì)對腳踝產(chǎn)生壓力,極易造成運(yùn)動(dòng)受傷。素以,為減緩腳部與地面的壓力,要控制好步伐。
5、身體前傾
身體前傾,能減緩阻力。在跑步時(shí),盡量前傾身體,讓整個(gè)人處于一種舒適的狀態(tài),這樣跑起來更快。
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