如何運(yùn)動(dòng)可以減肥
如何運(yùn)動(dòng)可以減肥
生命在于運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)之于我們的健康是有非常多的好處的，而運(yùn)動(dòng)也可以減肥。那么日常最減肥的幾個(gè)運(yùn)動(dòng)是什么呢?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
日常最減肥的幾個(gè)運(yùn)動(dòng)
第一類：生活形態(tài)的體能活動(dòng)
在我們的日常生活中，生活形態(tài)的體能活動(dòng)占用了大量的時(shí)間，包含走路、爬樓梯、做家務(wù)事、上下班、上街、辦事、購(gòu)物騎單車、園藝活動(dòng)等。普通白領(lǐng)上下班每天都會(huì)花費(fèi)1-2個(gè)小時(shí)，所以如果不特意做有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)的話，那么上下班、走路就是寶貴的可以鍛煉的機(jī)會(huì)了。
減肥專家建議：這些生活形態(tài)的體能活動(dòng)盡量每天多做幾次，強(qiáng)度適度就好，每天花費(fèi)在這些活動(dòng)上的時(shí)間累積30分鐘以上。
比如下班可以乘地鐵也可以走路，那么選擇快走回家，就可以增加鍛煉的時(shí)間;時(shí)間允許的話，爬樓梯而不是乘電梯;回到家后做做家務(wù)、收納衣物和家居用品，既能運(yùn)動(dòng)，又能使環(huán)境更加舒適，讓你保持好心情!
第二類：伸展運(yùn)動(dòng)
近些年，瑜伽運(yùn)動(dòng)越來越受到人們的青睞。瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操等都屬于伸展運(yùn)動(dòng)，通過一些特定的拉伸動(dòng)作和呼吸節(jié)奏，達(dá)到鍛煉肌肉的目的。大多數(shù)女性減肥者都比較偏愛伸展運(yùn)動(dòng)，特別是減肥瑜伽。
減肥專家建議：練習(xí)瑜伽等伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，盡量做到每周有5-7天都有鍛煉，最好每天都能練習(xí)。強(qiáng)度以伸展到肌肉有緊拉感為宜，每次練習(xí)6-10項(xiàng)伸展動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持30秒，停留3-5個(gè)呼吸。
第三類：有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)的減肥效果非常顯著，形式也多種多樣，包含快走、慢跑、有氧健身操、游泳、騎腳踏車、水中有氧、登山機(jī)、滑步機(jī)、打太極拳等。
在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍。長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力;提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。
休閑運(yùn)動(dòng)主要是體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，大多數(shù)是球類運(yùn)動(dòng)，如桌球、網(wǎng)球、籃球、足球、壘球、高爾夫球、排球、壁球等，有競(jìng)技性質(zhì)。
減肥專家建議：有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)，每周鍛煉3-5天，每次持續(xù)20分鐘以上。強(qiáng)度因人而異：20-30歲，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在140次/分左右，40-50歲，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在120-135次/分，60歲以上的人運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率維持在100-120次/分即可。每周鍛煉3-5天，每次持續(xù)20分鐘以上。長(zhǎng)期堅(jiān)持，能夠有效減少脂肪，加強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力、增強(qiáng)免疫能力，預(yù)防疾病。
第四類：肌肉適能運(yùn)動(dòng)
很多朋友都試過仰臥起坐瘦腹，仰臥起坐、伏地挺身、彈力棒、拉力帶、重量訓(xùn)練等運(yùn)動(dòng)方法，都是肌肉適能運(yùn)動(dòng)，目的是鍛煉肌肉。很多男性朋友在健身房?jī)?nèi)揮汗如雨，也就是為了練出胸肌、腹肌還有手臂肌肉，讓自己更“壯”，身材更完美。在減掉多余脂肪后，持續(xù)鍛煉肌肉，讓肌肉變得發(fā)達(dá)。
減肥的關(guān)鍵其實(shí)并不是體重減輕，而是減脂。很多朋友剛開始減肥的時(shí)候，體重下降明顯，就以為自己減掉了很多脂肪，其實(shí)減掉了很多是水分。有過運(yùn)動(dòng)減肥經(jīng)驗(yàn)的朋友就知道，有時(shí)候體重不降反升，但是腰部線條和手臂線條確實(shí)變得更好了，曲線明顯，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)減掉脂肪的同時(shí)，也增加了肌肉量，而肌肉比脂肪重，因此會(huì)出現(xiàn)感覺身材變好，但是體重沒降的情況。
減肥專家建議：肌肉適能運(yùn)動(dòng)每周鍛煉2-3天，強(qiáng)度要略超過肌肉的負(fù)荷，每次鍛煉1-3組運(yùn)動(dòng)，每組8-12次。最好可以在專業(yè)健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練。
第五類：靜態(tài)活動(dòng)
坐在書桌前上網(wǎng)、打電動(dòng)，或是坐在沙發(fā)上看電視，都是靜態(tài)活動(dòng)。久坐不動(dòng)，不僅增加患腰椎疾病的幾率，還容易造成脂肪堆積。
減肥專家建議：盡量縮短靜態(tài)活動(dòng)的時(shí)間，不要連續(xù)60分鐘都坐著不動(dòng)。上網(wǎng)、看電視的時(shí)候可以每30分鐘就站起來走動(dòng)，伸伸懶腰，踢踢腿，倒杯白開水喝，也可以在窗前遠(yuǎn)眺，讓眼睛休息一會(huì)兒。
運(yùn)動(dòng)減肥有什么好處
1、運(yùn)動(dòng)可改善肥胖者的心肌代謝狀況，不少肥胖者伴隨著心臟功能降低，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)心肌的收縮能力，增加血管的彈性，加速血液循環(huán)。
2、運(yùn)動(dòng)還可以改善肥胖者肺的功能狀況，增強(qiáng)呼吸肌的力度，增加胸闊活動(dòng)范圍，增加肺活量，改善肺的通氣能力，使氣體交換頻率加快，有助于氧化燃燒多余的脂肪組織。
3、運(yùn)動(dòng)還可以改善肥胖者的消化器官活動(dòng)相互調(diào)節(jié)的能力，包括增加胃腸蠕動(dòng)，改善胃腸血液循環(huán)，減少腹脹便秘等情況。
4、運(yùn)動(dòng)可使肌肉等組織對(duì)胰島素的敏感性增加，增強(qiáng)肌肉的柔韌性，并能增加骨基質(zhì)和骨鈣含量，進(jìn)而增加骨骼強(qiáng)度，降低骨折發(fā)生率。
5、運(yùn)動(dòng)可使肥胖者感到心情舒暢，愉快，培養(yǎng)自信心，有助于培養(yǎng)良好的有規(guī)律的生活習(xí)慣。
運(yùn)動(dòng)后不能做哪些事情
不要蹲坐休息
蹲坐休息是非常普遍的做法，這是運(yùn)動(dòng)后不宜立即做的行為。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后感覺累了，很多人就蹲下或坐下認(rèn)為能省力和休息，其實(shí)，這是一個(gè)錯(cuò)誤的做法。健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞。嚴(yán)重時(shí)會(huì)產(chǎn)生重力性休克。
因此，每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏，進(jìn)行一些低熱量的活動(dòng)，例如慢步走走，做做幾節(jié)放松體操，或者簡(jiǎn)單深呼吸，促使四肢血液回流心臟，以利于還清氧債，加快恢復(fù)體能、消除疲勞。實(shí)在體力不支時(shí)也可讓同伴攙著走走。
不要貪吃冷飲
運(yùn)動(dòng)后往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，隨著大量水分的消耗，運(yùn)動(dòng)過后總會(huì)有口干舌燥、急需喝水的感覺，以年輕人為主，大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。保健專家告訴我們，此時(shí)人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài)，消化功能低下。若圖一時(shí)涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發(fā)腸胃道疾病。所以吃冷飲也是運(yùn)動(dòng)后不宜立即做的行為。此時(shí)適宜補(bǔ)充少量的白開水或鹽水。
不要立即吃飯
運(yùn)動(dòng)后不宜立即做的行為還有吃飯，特別是激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài)。在它的影響下，管理內(nèi)臟器官活動(dòng)的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強(qiáng)了對(duì)消化系統(tǒng)活動(dòng)的抑制。同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身血液亦進(jìn)行重新分配，而且比較集中地供應(yīng)了運(yùn)動(dòng)器官的需要，而腹腔內(nèi)各器官的供應(yīng)相對(duì)減少。上述因素使得胃腸道的蠕動(dòng)減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運(yùn)動(dòng)結(jié)束20-30分鐘后才能恢復(fù)。如果急忙吃飯，就會(huì)增加消化器官的負(fù)擔(dān)，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。
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