少年最佳運動心率

　　最佳心率跑出安全和效率，下面學習啦小編為大家推薦少年最佳運動心率，歡迎大家參閱。

　　少年最佳運動心率

　　糖尿病、高血壓、高脂血癥如粥樣動脈硬化患者及心血管疾病患者，跑前都需進行專業(yè)檢測及資訊。但即便這些高危人群，在醫(yī)生專業(yè)檢測下，進行適當鍛煉，對其身體健康仍然是很有好處的。但若在跑步期間，如果出現(xiàn)心全區(qū)不適，如壓榨性疼痛，或是左手、左邊肩頸、咽喉部出現(xiàn)疼痛，伴隨出冷汗等癥狀，那么應及時就醫(yī)咨詢。

　　今年在全國風起云涌此起彼伏的馬拉松比賽，是否點燃了你一顆奔跑的心?無論是國家級馬拉松教練還是資深跑者，都會告訴你，對于新手，想要嘗試半程以上馬拉松賽程(21.0965公里)，在科學的訓練計劃下，3個月可以達成!但你要懂得跑，無論是心率控制、關節(jié)保護，或是運動處方、飲食方案等方面，科學訓練無疑是身體安全的保障基礎。

　　跑步前先測量心率

　　對于非運動員的普通人，最重要的運動方式是有氧運動

　　“運動量、運動時間、運動類型與頻率四大要素，組成了一個有氧運動的運動處方。而檢測心率，是最容易找到同時也是最重要的衡量運動量是否適當?shù)闹笜恕?rdquo;廣東省人民醫(yī)院心內科心臟康復區(qū)主任醫(yī)師郭蘭博士告訴羊城晚報記者，找到適合自己的靶心率，在此心率上維持一段時間運動，才能夠達到最佳的運動效率。

　　怎樣測量心率

　　家庭徒手自測：用兩只手指在另一只手腕拇指側觸到脈搏的搏動，10秒內脈搏次數(shù)乘以6，就是每分鐘心率了。

　　儀器測量：市面上許多心率表，還有攜帶式心率心電監(jiān)護儀器能令你隨時檢測到自己靜止及運動時的動態(tài)心率。

　　專業(yè)評估后獲得運動訓練時需達到的心率(靶心率)：通過醫(yī)院的專門儀器，進行“心電圖運動試驗”，可以得到各種心率指標，若再加上“心肺運動試驗”，則可測試到無氧域時的心率。即使是心臟病人或手術后病人，都可以在專業(yè)醫(yī)生的指導下，進行此項運動試驗，得到專業(yè)的運動處方，以適量運動促進恢復。

　　心臟的收縮律動能了解跑步強度

　　健康成年人最大心率=220-年齡，運動時一般不要超過最大心率

　　郭蘭介紹，關于健康跑的心率計算公式有很多，其實萬變不離其宗，重點就是要了解自己的最大心率以及測算適合自己的靶心率。

　　對于一個沒有服用藥物的健康成年人，最大心率可以通過220-年齡得出，運動時一般不要超過最大心率。而有氧運動區(qū)域的靶心率，應該在最大心率的60%-80%之間。若你要得出更精準的靶心率，最好是通過運動試驗獲得最大心率，然后由公式計算出靶心率，完整的公式應該：(220-年齡)-靜態(tài)心率]×(60%-80%)+靜態(tài)心率，對于體力低或年老的人則從較低運動量開始如：(220-年齡)-靜態(tài)心率]×(40%-60%)+靜態(tài)心率。也就是說，如果一個30歲的健康體力很好人士，最高心率估算是190，靜止心率若是70，則靶心率應該在142-166之間，而對于一個65歲的人和體力較差的人，最高心率估算為155，靜止心率為70，靶心率應該在100-120之間。所有的運動量都要以訓練者自己的感覺為重，靶心率只是參考的指標，還要注意有些藥物對心率的影響，所以病人最好到有心臟康復服務的醫(yī)院進行專業(yè)咨詢。

　　郭蘭稱，如果用自我感覺用力評分法，這個區(qū)間應該在自我感覺“稍稍費力”和“費力”之間?；蛘呔褪牵寒斈阍谶\動時，還能夠一邊與旁邊的人說話，這個心率水平就是可以接受的。

　　奔跑中控心率提升跑步質量

　　在心率過快時，減小步幅，放緩速度，是降低心率的方法

　　已經跑過20多個全程馬拉松及越野跑的Vibram赤足跑訓練營教練木子大叔表示，跑步時心率的起伏是可以預測以及控制的，因此你可以將它作為估計你跑步強度的一種參照工具。例如在跑者中流行的“MAF180”方案，就是簡單地將180-年齡得出MAF目標心率，在跑步中保持此目標心率，只要一超出就減速。開始跑步速度可能會很慢，但長期堅持，能在保持一定心率的基礎上，越跑越快。這就是一個從控制心率入手的較簡單易懂的方法。

　　前國家女子長跑馬拉松隊教練、火車頭體協(xié)馬拉松隊教練陶紹明稱，小幅度的慢跑可以使心率逐漸減慢，恢復到休息狀態(tài)。因此在心率過快時，減小步幅、放緩速度，是降低心率的方法。但立即停止跑步是危險的做法。因為在運動中，心臟不能迅速適應這種變化，會繼續(xù)快速泵血，導致血堆積在腿部，使身體其他部分如大腦缺血，輕則造成長跑后感到眩暈，重則容易誘發(fā)心腦血管疾病。

　　“對于大多數(shù)平時缺少鍛煉的都市人，別說馬拉松，就是5公里這個數(shù)字也會令他們感到遙不可及。其實經過逐步科學的訓練，當身體慢慢適應，即便原本學生時期長跑徘徊在及格邊緣的人，5公里也并不是一個難以企及的目標。

　　當然仍有一些人需要特別注意跑步中的安全。例如50歲以上年長者，即便并未出現(xiàn)不適癥狀，跑步運動前，仍建議做一個專業(yè)醫(yī)學評估，以免潛在危險因素被誘發(fā);以及35歲以上，有心血管疾病方面高風險的人士，也需做一個全面的醫(yī)學檢測，能夠幫助識別自己的真實身體情況和能夠進行的運動強度。”