體育課有哪些放松運(yùn)動(dòng)比較適合
在體育界有一句話：“放松是通往冠軍之路的捷徑。”這句話充分說明了放松整理活動(dòng)在體育運(yùn)動(dòng)中的重要性。下面學(xué)習(xí)啦小編就給大家介紹體育課常用的放松運(yùn)動(dòng)，希望對(duì)大家有幫助!
體育課常用的放松運(yùn)動(dòng)
1、慢跑放松法：慢跑3--4分鐘，能較全面的促進(jìn)肌體恢復(fù)，既能緩解大腿肌肉的緊張狀態(tài)，又能恢復(fù)肌肉彈性。
2、徒手放松法：用輕松的不費(fèi)力的徒手操來放松肌肉，并使人體由激烈的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐漸過度到安靜狀態(tài)。
3、按摩放松法：學(xué)生自己或相互間用某些按摩手法來達(dá)到放松的目的。
4、深呼吸放松法：學(xué)生人為的加深呼吸以達(dá)到放松的目的。同時(shí)可配上輕松的走步和緩慢的上肢伸展擴(kuò)胸動(dòng)作。
5、舞蹈放松法：舞蹈加上優(yōu)美的音樂使人心情歡快，可以調(diào)整、轉(zhuǎn)移大腦皮層的興奮中心，從而達(dá)到心理上放松的目的。
6、游戲放松法：通過放松游戲的練習(xí)使人心神轉(zhuǎn)移，達(dá)到心理上的放松。
7、意念放松法：一種是自我意念放松，學(xué)生使自己全身放松。如想象大海平靜的場(chǎng)面或夕陽(yáng)西下的情景。二是接受意念放松，如“肩放松、臂放松、深呼吸……”直至全身放松。接受暗示是在教師統(tǒng)一指導(dǎo)下，按教師提示語進(jìn)行練習(xí)。姿勢(shì)可站、可坐，也可躺下，眼要微閉。
8、.幽默笑話放松法：幽默笑話是放松的催化劑。它能使學(xué)生在幽默中放松，在笑聲中神怡，加速學(xué)生體力的恢復(fù)。
體育課放松的方法
一、抖動(dòng)放松
1、自我抖動(dòng)放松：雙腳左右分開平行站立，腳跟提起，上體前傾，雙臂策舉時(shí)吸氣，由側(cè)向下同時(shí)四肢抖動(dòng)，小臂至腹前交叉位時(shí)呼氣。
2、兩人一組相互抖動(dòng)放松：兩人相對(duì)站立，手指互握上下左右抖動(dòng)放松。要求腕肘肩三個(gè)關(guān)節(jié)充分放松。
二、閉眼踏步放松
放松時(shí)，全體同學(xué)閉眼聽教師發(fā)出的“一二一”口今做隨意踏步，兩臂擺動(dòng)幅度和腳離地高度不限，可左右搖動(dòng),也可前后晃動(dòng)。教師口令要輕而緩給學(xué)生以悅耳舒適的感覺。
三、深呼吸放松
放松時(shí)雙腳與肩同寛站立，深吸氣時(shí)兩臂正上舉,同時(shí)提腳跟深呼氣時(shí)全身同時(shí)放松下蹲體會(huì)全身像散了架一樣的感覚，教師用輕而緩的語氣上一吸、下一 呼-的口令。
四、舞步放松
放松時(shí)可集體形式跳四步、十六步、三十六步舞來放松，也可跳簡(jiǎn)單有趣的兒童舞蹈達(dá)到放松目的。
五、大笑放松
將簡(jiǎn)單有趣的小笑話，小幽默，使學(xué)生忍不住捧腹大笑的同時(shí)全身心得到放松。
六、敲打揉捏放松
1、自我敲打揉捏上下肢及腰腹部放松。
2、兩人一組相對(duì)站立，一人兩手放到對(duì)方肩部，另一人揉搓敲打?qū)Ψ酱笮”鄯潘伞?/p>
3、幾人一組墊上仰俯臥全身敲打、揉捏、抖動(dòng)放松。
七、后退走放松
后退時(shí)，步幅大小不限，速度步頻要慢，兩臂同時(shí)前后隨意擺動(dòng)。
八、意念放松
放松時(shí),兩腳左右開立與肩同寬，兩手手指在腹前相抱疊，閉眼、凝神、靜氣，忘記一切，什么都不想竟可能達(dá)到“腦海中一片空白”的忘我境界。
九、到掛肘背腰放松
兩人一組，倒掛肘做背腰動(dòng)作，背腰者至前傾位置時(shí)肘背者用臀部向上做頂動(dòng)，使被背放松者產(chǎn)生抖動(dòng)，達(dá)到放松的目的，被放松分者要求頭部充分后仰，兩腿自然下垂，不能抬起。
小游戲放松 可在原地做簡(jiǎn)單的小游戲來放松，如：大西瓜小西瓜高低胖瘦等，可用正口令做幾次，再用反口令做幾次，也可正反口令間隔練習(xí)。
體育課做運(yùn)動(dòng)的好處
在生理上：
1.體育鍛煉有利于人體骨骼、肌肉的生長(zhǎng)，增強(qiáng)心肺功能，改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的機(jī) 能狀況，有利于人體的生長(zhǎng)發(fā)育，提高抗病能力，增強(qiáng)有機(jī)體的適應(yīng)能力。
2. 減低兒童在成年后患上心臟病，高血壓，糖尿病等疾病的機(jī)率。
3.體育鍛煉是增強(qiáng)體質(zhì)的最積極、有效的手段之一。
4.可以減少你過早進(jìn)入衰老期的危險(xiǎn)。
5.體育鍛煉能改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)人體活動(dòng)時(shí)錯(cuò)綜復(fù)雜變化的判斷能力，并及時(shí)做出協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確、迅速的反應(yīng);使人體適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的變化、保持肌體生命活動(dòng)的正常進(jìn)行。
在心理上：
1.體育鍛煉具有調(diào)節(jié)人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態(tài)，恢復(fù)體力和精力;
2.體育鍛煉能增進(jìn)身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學(xué)習(xí)、工作;
3.舒展身心，有助安眠及消除讀書帶來的壓力
4.體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態(tài)，充分發(fā)揮個(gè)體的積極性、創(chuàng)造性和主動(dòng)性，從而提高自信心和價(jià)值觀，使個(gè)性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發(fā)展;
5.體育鍛煉中的集體項(xiàng)目與競(jìng)賽活動(dòng)可以培養(yǎng)人的團(tuán)結(jié)、協(xié)作及集體主義精神。
少年是人一生中身心發(fā)育趨向成熟的重要轉(zhuǎn)折時(shí)期，這時(shí)你會(huì)驚異的發(fā)現(xiàn)，在生理和心理方面出現(xiàn)許多前所未有的變化，并明顯的感到，我長(zhǎng)大了。隨著人民生活水平和文化素質(zhì)的提高，“愛美之心，人皆有之”，我們要在體育運(yùn)動(dòng)中茁壯成長(zhǎng)、在運(yùn)動(dòng)中保持健美。
體育課做運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方法
運(yùn)動(dòng)金字塔(Sports Pyramid)，位于運(yùn)動(dòng)金字塔頂端的是每周兩次的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可使人的骨骼堅(jiān)硬、肌肉強(qiáng)壯、代謝旺盛。強(qiáng)壯的肌肉還有助于消耗更多的熱量，這對(duì)減肥也是非常有益的，實(shí)際上這種運(yùn)動(dòng)不但會(huì)降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發(fā)病率，還對(duì)糖尿病、結(jié)腸癌等其他一些疾病起到很好的預(yù)防作用。做這類運(yùn)動(dòng)可以一次完成，也可以分散進(jìn)行。如每次10分鐘，共做3次。如果要想減肥的話，每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能少于一個(gè)小時(shí)。
第一層：生活中的運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每天數(shù)次。時(shí)間：每天累計(jì)30分鐘以上。強(qiáng)度：適中。這類活動(dòng)主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動(dòng)、家務(wù)、逛街、購(gòu)物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時(shí)沒有機(jī)會(huì)做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅(jiān)持30分鐘以上。家務(wù)勞動(dòng)中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)效果。
第二層：伸展運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每周5—7次。時(shí)間：6—10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)持續(xù)30秒。強(qiáng)度：伸展至有拉緊感。這類運(yùn)動(dòng)主要包括瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操等。上班族應(yīng)多做肩頸背部的拉伸，比如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運(yùn)動(dòng)”;雙手在身后握拳拉伸背部;手舉過頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。
第三層：有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每周3—5次。時(shí)間：每次20分鐘以上。強(qiáng)度：中等偏高。有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休閑運(yùn)動(dòng)包括網(wǎng)球、籃球、高爾夫等球類運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)可以鍛煉心肺功能，休閑運(yùn)動(dòng)還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關(guān)節(jié)負(fù)重。
第四層：肌肉運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每周2—3次。時(shí)間：每10個(gè)動(dòng)作為1組，做1—3組。強(qiáng)度：略超肌肉負(fù)荷。包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓(xùn)練最容易被忽視。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的影響很小，所以每周要抽出時(shí)間進(jìn)行專門的力量訓(xùn)練。適合日常訓(xùn)練的有仰臥起坐、立臥撐(先做一個(gè)俯臥撐，然后收腿、站起來，再重復(fù)上述動(dòng)作)，還可以用啞鈴進(jìn)行一些上肢的負(fù)重練習(xí)。
第五層：靜態(tài)活動(dòng)。不要連續(xù)超過60分鐘。這類活動(dòng)包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時(shí)就起來活動(dòng)一下。比如上班族，可以規(guī)定自己每次上完廁所回來后站3分鐘，或做上一組伸展運(yùn)動(dòng)。
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