鍛煉脊椎的運動有哪些

　　人的脊柱，就像一棵大樹的主干，支撐著我們的身體，也主導著我們的健康。那么，如何保護你的脊椎，遠離惱人的頸椎病、腰腿痛以及那些莫名其妙的頭暈頭痛、胸悶心煩等健康問題呢?下面就讓學習啦小編來為大家介紹一下吧，希望大家喜歡。

　　保持脊椎健康的鍛煉方法

　　小燕飛

　　“小燕飛”就是人們模擬燕子飛行姿勢進行肢體運動，以達到鍛煉腰背肌，環(huán)節(jié)腰部、頸肩部等部位的勞損等保健作用的目的。小燕飛的動作分為站立式和俯臥式兩種。

　　1、俯臥式小燕飛。在硬床上或干凈的硬質(zhì)地板上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向后向上收起。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續(xù)3-5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下?？煞譃?-3次，堅持6個月以上。

　　2、站姿小燕飛。身體直立，雙手側(cè)平舉，手心向外，手指朝上;慢慢向上抬高雙臂，作小燕飛狀;同時，雙手從腕關(guān)節(jié)開始向下伸直。

　　倒退走

　　倒退走就是連續(xù)向后倒退著走路，類似太極拳中的“倒攆猿”。這種方式能鍛煉腰背肌群的力量，增強腰椎的穩(wěn)定性及靈活性。但人在倒步走時對空間的知覺能力明顯下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，最好用前腳掌擦地交替后退，力求走得穩(wěn)。以每次走200-400步為宜，每日堅持1-2次。

　　爬行法

　　爬行法就是俯趴在地板上或者墊子上，像不會走路的嬰兒那樣爬行。在爬行時可以有意識地使身體貼緊地面，屈肘以前臂著地，從而使得腰背脊柱兩側(cè)肌肉得到鍛煉。另外也可以學習軍人匍匐前進的方式，直到感到腹背酸脹為止。

　　吊單杠

　　吊單杠屬于一種牽拉練習。全身伸直，雙手掌心向著自己，握緊單杠，雙腳離地，一點點嘗試著往上拉，拉到稍吃力時停止。如果覺得往上拉很困難，不要勉強，只要握緊單杠，雙腳離地吊到手臂支撐不住即可。如果雙腳離地、雙手支撐還覺得困難，也可雙手緊握單杠，雙腳踏地或屈膝，來回晃動挺直的上身?？傊鶕?jù)自己的體力、臂力及承受力等，做出力所能及的動作。每次吊單杠的時間，最好掌握在1-2分鐘左右，吊一會，歇一歇，不可過于勞累。一般情況下，每天早晨抽出15-20分鐘做此鍛煉即可。經(jīng)常做此鍛煉，可使背部肌肉和骨骼都得到鍛煉，因此能在一定程度上緩解和預防駝背。

　　退著走

　　退著走就是連續(xù)向后倒退著走路，類似太極拳中的“倒攆猿”。這種方式能鍛煉腰背肌群的力量，增強腰椎的穩(wěn)定性及靈活性。而且在退著走的時候腰部肌肉有節(jié)律地收縮和放松，可使腰部血液循環(huán)得以較好改善，有助于腰部組織新陳代謝的提高，在一定程度上起到輔助治療的作用。

　　爬行法

　　爬行法就是俯趴在地板上或者墊子上，像不會走路的嬰兒那樣爬行。在爬行時可以有意識地使身體貼緊地面，屈肘以前臂著地，從而使得腰背脊柱兩側(cè)肌肉得到鍛煉。

　　站立

　　“爬”墻 站立“爬”墻就是雙腳緊貼墻直立，雙手向上伸直，盡可能向上伸，使得腰背部有伸拉感，而后兩手臂做交替向上攀爬的動作，同時在動作過程中應該始終保持收縮腹部并向上提的姿勢。

　　倒立

　　人體的脊柱由一塊一塊脊椎骨銜接而成，在日常生活中無論是直立還是坐著，脊柱都處于受壓狀態(tài)，而人倒立時可使椎體和椎體之間的壓力減少且方向相反，從而使得脊柱得到充分的休息。

　　伸筋法 伸筋法其實就是伸懶腰，可以仰臥在床上，用雙手扒住床頭，用力向下伸同時繃直腳面，然后再用力鉤腳尖而伸腳跟，使得脊背部得到充分拉伸，將椎骨之間的空隙充分拉寬。

　　騎自行車

　　騎自行車其實是一種輕便、高效的健身項目。在騎自行車時人的臀部和下肢肌肉有節(jié)奏地舒縮，對人體脊椎的保護有良好的作用。

　　放風箏

　　人在放風箏的時候，挺胸抬頭左顧右盼，可以保持頸椎、脊柱的肌張力，保持韌帶的彈性和脊椎關(guān)節(jié)的靈活性，有利于增強骨質(zhì)代謝，增強頸椎、脊柱的代謝功能，既不損傷椎體又可預防椎關(guān)節(jié)和韌帶的退化。

　　游泳

　　游泳是腰背肌鍛煉的最佳方式。游泳可以讓全身的肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶得到鍛煉，肌肉勻稱發(fā)展，對脊椎產(chǎn)生良好的支撐和保護，還能使得人的體型更健美。

　　只要我們能夠記住并堅持上述4種簡單易行、回歸自然的脊椎健康保健法，就能夠有效預防脊椎疾病，還你一個年輕健康的脊柱。