冬季體育鍛煉的好處與注意事項(xiàng)
冬季體育鍛煉的好處與注意事項(xiàng)
當(dāng)冬天到來的時候，不應(yīng)該畏懼寒冷而不運(yùn)動。冬天體育鍛煉有很多好處的，但你知道有什么好處嗎?在運(yùn)動的過程中，我們應(yīng)該注意些什么呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹一下吧。
一、冬季體育鍛煉的好處
寒冬季節(jié)，堅持室外鍛煉，能提高大腦皮層的興奮性，增強(qiáng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)體溫調(diào)節(jié)功能，使身體與寒冷的氣候環(huán)境取得平衡，適應(yīng)寒冷的刺激，有效地改善肌體抗寒能力。所以堅持冬練的人，很少患貧血、感冒、扁桃體炎、氣管炎和肺炎等疾病。俗話說得好：“冬天動一動，少鬧一場病;冬天懶一懶，多喝藥一碗。”
冬日鍛煉前，一定要做好充分準(zhǔn)備活動。因?yàn)檫@時氣溫低，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低，極易發(fā)生運(yùn)動損傷。準(zhǔn)備活動可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的預(yù)備活動，通過慢跑、全身按摩等方法，調(diào)動肌體各部分的機(jī)能活動，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和反應(yīng)能力。
鍛煉時運(yùn)動量應(yīng)由小到大，逐漸增加，尤其是跑步。不宜驟然間劇烈長跑，必須有一斷時間小跑，活動肢體和關(guān)節(jié)，待肌體適應(yīng)后再加大運(yùn)動量。通過鍛煉，感到全身有勁，輕松舒暢，精神旺盛，體力和腦力功能增強(qiáng)，食欲、睡眠良好，說明這段時間運(yùn)動是恰當(dāng)?shù)?倘若感到身體軟弱無力，提不起精神，疲乏不堪，食欲減，厭惡鍛煉，就要注意減少運(yùn)動量，或改用另一種運(yùn)動鍛煉方式。
運(yùn)動換氣宜采取鼻吸口呼。因?yàn)楸乔火つび醒芎头置谝海軐ξM(jìn)來的空氣起加溫作用，鼻腔的鼻毛和鼻分泌物能阻擋空氣里的灰塵和細(xì)菌，對呼吸道起保護(hù)作用。隨著運(yùn)動量的增大，只靠鼻吸氣感到憋氣時，可用口幫助吸氣，口宜半張，舌頭卷起，抵住上腭，讓空氣從牙縫中出入。
冬日運(yùn)動是對付寒冷的積極措施，但應(yīng)注意，冬季是一年中的閉藏季節(jié)，人體的新陳代謝水平相對緩慢，陰精陽氣也都處于藏伏之中，所以運(yùn)動鍛煉中要注意精神內(nèi)守，避免陰精陽氣外泄。具體方法是：一、準(zhǔn)備活動要充分，待熱后脫去一些衣服，然后加大運(yùn)動量;二、不要過于劇烈運(yùn)動，避免大汗淋漓;三、鍛煉后，要及時擦干汗液，若內(nèi)衣已潮濕，應(yīng)盡快回到室內(nèi)換上干燥衣服。
對于堅持冬季長跑的人，要特別注意冰雪，防止滑倒。遇冰封雪飄大霧天氣，可在室內(nèi)、涼臺或屋檐下原地跑步，既能收到養(yǎng)生效果，又能避免意外。這一辦法同樣適用于身居鬧市，無活動場地的人采用。此外，大風(fēng)、大霧、大寒、冷高壓的早晨，低層空氣多受污染，在露天下鍛煉都是不適宜的。
冬季運(yùn)動鍛煉，還應(yīng)注意保暖防凍。晨起室外氣溫低，宜多穿衣，待做好預(yù)備活動，身體暖和，再脫去厚重的衣褲進(jìn)行鍛煉。鍛煉完以后則要及時穿好衣褲，注意保溫，尤其是冬泳后，宜立即用柔軟、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦紅皮膚，穿衣保暖，避免寒邪入侵。
《黃帝內(nèi)經(jīng)》上說，冬季3個月，宜早睡晚起，“必待日光”，所以鍛煉最好是在日出后。但由于工作時間限制，人們不可能都等到早晨七八點(diǎn)鐘日出后，可在六七點(diǎn)鐘進(jìn)行，但不宜在森林中鍛煉，因?yàn)榇藭r的森林中還在大量散發(fā)二氧化碳。冬泳最好選在午飯后一小時進(jìn)行，因?yàn)榇藭r氣溫較高，濕度低，能使冬泳的人體溫散失慢些，堅持鍛煉的時間長些。
二、冬季鍛煉注意事項(xiàng)
1、冬天天氣寒冷，人們胃口大增，大多數(shù)人為了保暖反而減少了運(yùn)動，這使得冬天身材更加肥胖。專家說冬天運(yùn)動，應(yīng)該選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動。
冬季運(yùn)動很有必要。冬天運(yùn)動是很有道理的，冬天里運(yùn)動自身消耗大，出汗少，運(yùn)動者能更加適應(yīng)出汗過程，增加運(yùn)動強(qiáng)度。冬天氣溫低，空氣相對潔凈，呼吸道舒適，更能促進(jìn)全身血液循環(huán)。更能自然地加大運(yùn)動量，加速熱量的消耗。冬季運(yùn)動鍛煉，應(yīng)注意保暖防凍。晨起室外氣溫低，宜多穿衣，待做好預(yù)備活動，身體暖和，再脫去厚重的衣褲進(jìn)行鍛煉。鍛煉完以后則要及時穿好衣褲，注意保溫，尤其是冬泳后，宜立即用柔軟、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦紅皮膚，穿衣保暖，避免寒邪入侵。冬季健身選有氧運(yùn)動。冬季運(yùn)動要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動。這是因?yàn)槎練夂蚝?，爆發(fā)性的無氧運(yùn)動容易引起身體不適。年輕人可以選擇跑步等高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，這樣可消耗更多熱量，鍛煉的時間應(yīng)該比春夏季多出10～15分鐘。
中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢，不要因?yàn)槊τ诠ぷ骶头艞壗∩?，否則冬天就是一個“藏病”的季節(jié)。
冬季運(yùn)動不宜過早。冬季鍛煉最好不要過早，健康專家建議，冬季晨練適宜在日出后進(jìn)行。而一天中的最佳健身時機(jī)則在14時至19時之間，此時，人體自身溫度較高，體力較充沛，容易進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，不易損傷，對健康大有裨益。
在冬天，很多人往往由于缺乏激情而堅持不下來，這多是因?yàn)槿狈θ照諏?dǎo)致的情緒紊亂的原因。因此，健身者盡量多參加戶外運(yùn)動，尤其是在陽光充足的時候。
運(yùn)動前熱身很重要。在室外鍛煉，首先要做好充分熱身，冬季寒冷，血管收縮，血液循環(huán)不暢，肌肉和韌帶也較緊，可通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱微微出汗后，再進(jìn)行較大強(qiáng)度的運(yùn)動。
同時，熱身時間應(yīng)延長，最好控制在15~25分鐘。另外鍛煉間隙要適當(dāng)縮短，盡量避免長時間處于冷空氣中。如果間隙過久，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來，粘滯性增大，再進(jìn)行下組練習(xí)時容易受傷。
冬季應(yīng)挑選適合自己的運(yùn)動
青春發(fā)育初期：宜選擇廣播體操、跳繩、踢毽子、乒乓球等以鍛煉機(jī)體靈敏性、協(xié)調(diào)性和柔韌性為主的運(yùn)動項(xiàng)目。
青春發(fā)育中期：宜選擇短距離快跑、變速跑、羽毛球等以速度鍛煉為主的運(yùn)動項(xiàng)目。
青春發(fā)育后期：宜選擇中長跑、登山、游泳、足球、排球、籃球等可增加速度、耐力和力量性練習(xí)的運(yùn)動項(xiàng)目。
中年人：宜選擇慢跑、騎車、健身操、小球類等有氧運(yùn)動項(xiàng)目。
老年人：宜選擇慢走、交誼舞、太極拳等有氧運(yùn)動鍛煉。
胖人：應(yīng)以中等強(qiáng)度、較長時間的有氧運(yùn)動為主，輔以力量運(yùn)動及球類運(yùn)動更佳。就單項(xiàng)運(yùn)動而言，水中運(yùn)動(水中行走、水中跑、水中跳躍、水中打球等)是非常有效的減肥方式。
要在安全的強(qiáng)度下運(yùn)動
所謂安全的運(yùn)動強(qiáng)度，就是既不過強(qiáng)也不過弱。那衡量的標(biāo)準(zhǔn)該如何定呢?最簡易的方法是用心率去測定，以控制自己的運(yùn)動強(qiáng)度。運(yùn)動時心率達(dá)到以下適宜心率標(biāo)準(zhǔn)而又沒有出現(xiàn)明顯不適，那么這個運(yùn)動的強(qiáng)度就是合適的安全的強(qiáng)度。
最大心率：220—年齡。
運(yùn)動的適宜心率：健康成人按照60%-85%最大心率的運(yùn)動強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，效果較好。
如一個20歲的年輕人，他運(yùn)動的最大心率就是220-20=200次/分，他運(yùn)動的適宜心率是200×60%=120次/分(最多不能超過170次/分)。剛恢復(fù)鍛煉時應(yīng)從較小心率水平開始，如無不適再逐漸增加到適宜心率的較高水平。
要有合理的運(yùn)動時間
對于年輕人和一般人群而言，晨練是一個不錯的選擇，但對于老年人，尤其是患有呼吸道疾病、高血壓、心臟病的患者，晨運(yùn)并非最佳時間。
因?yàn)樵谠绯浚藗兊难獕杭靶穆释尸F(xiàn)逐漸升高加快的過程，血液的黏稠度也高，發(fā)生心腦血管疾病的幾率較高，故此不太適合有上述相關(guān)疾病的高危人群進(jìn)行鍛煉。而傍晚，則是一天之中最佳的運(yùn)動時間。
經(jīng)過白天的適應(yīng)，傍晚運(yùn)動時發(fā)生危險的幾率大大降低，運(yùn)動更為有效、安全。
至于每個人運(yùn)動時間的長短則應(yīng)以年齡、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動目的等作為參數(shù)加以考慮。一般說來，每天少于5分鐘的鍛煉沒有意義，大于一小時的運(yùn)動對于中老年人或非體育愛好者則過量，平均一天30分鐘左右的運(yùn)動時間比較適合。
至于運(yùn)動的頻率，較普遍認(rèn)為：一周運(yùn)動一次，運(yùn)動量不夠，不可取;一周運(yùn)動七次，容易過于疲勞且難以堅持，并不推薦;如能大約隔天運(yùn)動一次，一周鍛煉3次以上(最少3次)則效果更好。
三、冬季運(yùn)動禁忌
進(jìn)行冬季養(yǎng)生保健，做運(yùn)動是必要的，但是有些運(yùn)動也是必須要禁止的，那么究竟冬季養(yǎng)生保健運(yùn)動禁忌有哪些呢?以下是專家給出的具體建議，我們詳細(xì)了解了一下，看看怎么才能夠?qū)崿F(xiàn)正確養(yǎng)生。
冬季從事體育鍛煉對增進(jìn)健康是頗有益處的。但是，如果不注意體育衛(wèi)生，反會給人體帶來損害。因此，冬季運(yùn)動必須注意體育衛(wèi)生。冬季易患感冒，患感冒或發(fā)燒時，千萬不要從事劇烈運(yùn)動。否則，會加重病情，甚至誘發(fā)心肌梗死或心肌炎。
運(yùn)動前不要忘記做準(zhǔn)備活動。因?yàn)樵诤錀l件下，人體的肌肉僵硬，關(guān)節(jié)的靈活性差，易發(fā)生肌肉拉傷或關(guān)節(jié)挫傷。
運(yùn)動強(qiáng)度要安排得當(dāng)，特別是跑步的速度要由慢到快地逐漸增加，運(yùn)動量的大小要因人而異，循序漸進(jìn)，尤其是年老體弱多病者和少年兒童，運(yùn)動強(qiáng)度一定不要過大。
運(yùn)動時最好不要用口呼吸，而用鼻子。因?yàn)榻?jīng)過鼻子過濾后的冷空氣，既清潔、濕潤，又不過冷，這樣對呼吸系統(tǒng)能起到良好的保護(hù)作用。
冬季養(yǎng)生保健一定要多運(yùn)動，千萬不要忽視鍛煉，只有把握一定的運(yùn)動方法，才能實(shí)現(xiàn)更好的養(yǎng)生效果，實(shí)現(xiàn)大家的健康，最后建議大家一定要結(jié)合自身的實(shí)際情況選擇適合的養(yǎng)生運(yùn)動方法。