體育生100米怎么跑更快

體育生100米怎么跑更快

　　在高考體育加試中，100米項(xiàng)目是大部分體育考生參加高考體育的第一項(xiàng)考試項(xiàng)目。成績的好壞直接影響和打擊考生考試的心情和自信心。下面學(xué)習(xí)啦小編就教大家如何提高100米跑的成績。

　　一、100米技術(shù)特點(diǎn)

　　1、蹲踞式起跑

　　蹲踞式起跑包括“各就位”、“預(yù)備”、“跑”三個(gè)動(dòng)作。聽到“各就位”口令后，做幾次深呼吸，輕松地走或跑到起跑器前，屈體，兩手撐地，有力腿在前，兩腳依次蹬在起跑器上，后腿跪在地面上;后腿膝蓋和前腳足弓在一條線上,后腿膝蓋和前腳足弓之間有10厘米的距離;兩手拇指相對(duì)，其余四指并攏，虎口向前，兩手約與肩同寬撐于起跑線后，兩臂伸直，肩微移超過起跑線;頸部自然放松，兩眼視前方半米處，注意聽“預(yù)備”口令。

　　預(yù)備口令發(fā)出后,后邊支撐腿稍抬,臀部和肩平或者稍高于肩,但是后邊腿要彎曲,不要伸直,兩眼視前方三米處，注意聽槍響.

　　槍響后后腳快速瞪離起跑器,兩臂快速擺動(dòng),身體前傾至10米處逐漸抬起,快速跑下去.

　　要求：“各就位”時(shí)，輕快的走到起跑器前，兩手撐地，兩腳依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，兩手收回緊靠起跑線并撐地面，兩臂伸直，兩手間距比肩稍寬(此寬度與臂長短有關(guān))，手指成拱形地做彈性支撐，關(guān)與軀干保持在一直線上。身體重量均衡地落兩手、前腳和后膝關(guān)節(jié)之間。 “預(yù)備”時(shí)，逐漸抬起臀部，使身體重心向前上方移動(dòng)，此時(shí)身體重量落在兩臂和前腿之間，其重心投影點(diǎn)距起跑線15~20厘米。臀部抬起稍高于肩，使兩小腿趨于平行。

　　當(dāng)聽到槍聲的時(shí)候，兩手迅速推離地面，兩臂屈肘快速有力地前后擺動(dòng)，同時(shí)兩腿迅速蹬起跑器，使身體向前上方運(yùn)動(dòng)，后腿蹬離起跑器后，以膝關(guān)節(jié)領(lǐng)先迅速前擺，腳掌離地面不應(yīng)過高(注意第一步不能太大，因?yàn)闀?huì)影響你的起速)同時(shí)前腿快速有力地依次蹬伸髖、膝、踝關(guān)節(jié)，后蹬角約為42°—45°，上傾角與地面成15°—20°角。

　　2、加速跑

　　加速跑的特點(diǎn)是：上體前傾較大，隨跑速的加快逐漸抬起。加速階段的步頻較快而步長是逐漸加大至進(jìn)入途中跑才穩(wěn)定下來。加速跑的距離與身體素質(zhì)和訓(xùn)練水平有關(guān)，一般 20 米 后已達(dá)到發(fā)揮速度進(jìn)入途中跑。

　　起跑后的加速跑是從后腿蹬離起跑器結(jié)束前擺著地，到途中跑開始的一個(gè)跑段。其任務(wù)是充分利用向前的沖力，在起跑后的加速跑段距離內(nèi)，盡快地達(dá)到接近自己的高速度。

　　正確和積極地完成起跑后的最初幾步動(dòng)作，取決于軀干較小的前傾角度以及運(yùn)動(dòng)員的力量和加速狀態(tài)。起跑后的最初幾步的步長變化是第一步約為三腳半-四腳掌長，第二步約為四腳-四腳半長，以后的步長約逐步增加半個(gè)腳掌，直到途中跑的步長。

　　最初幾步的支撐階段，在大部分的時(shí)間里，支撐點(diǎn)是處在身體總重心投影點(diǎn)后面，因此是發(fā)展速度的最好條件，可以形成良好的后蹬角，并使后蹬的大部分力量用于提高水平速度。起跑后的加速跑段的支撐腿著地位置，一般是前2-3步腳著地于身體總重心的投影點(diǎn)后面;隨后幾步在身體總重心投影點(diǎn)著地;往后，則在總重心投影點(diǎn)前面著地。而最初幾步的兩腳著地點(diǎn)間的距離比途中跑稍寬，隨著速度的發(fā)揮，兩個(gè)腳著地點(diǎn)逐漸向中線靠攏。

　　起跑后的加速跑段身體前傾角度是隨著速度的增大而減小，最后逐漸接近途中跑的姿勢(shì)。加速跑段的距離一般約為30米左右 。起跑后加速跑段的速度，約在第3-4秒，達(dá)到自己最高速度的92-95%。速度迅速增大的原因，主要是起跑開始后步頻迅速加快，使蹬地力量明顯增大，帶動(dòng)了步幅的增大，促使速度明顯提高。

　　3、途中跑

　　途中跑是短跑全程跑中距離最長，速度最快的一段，其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速跑。

　　跑是周期性運(yùn)動(dòng)，以一個(gè)復(fù)步為一個(gè)周期，它是由兩個(gè)單步組成的，一個(gè)單步由后蹬和前擺、騰空、著地和緩沖三部分組成的。

　　后蹬和前擺階段

　　擺動(dòng)腿的膝關(guān)節(jié)超越支撐腿，開始迅速有力地向前上方擺出，并且?guī)?dòng)同側(cè)骨盆前送，大腿抬至與水平面約成15~20度，支撐腿在擺動(dòng)腿積極前擺的配合下，快速有力地依次伸髖、膝和踝關(guān)節(jié)，直至蹬離地面，形成支撐腿與擺動(dòng)腿的協(xié)調(diào)配合動(dòng)作。后蹬結(jié)束時(shí)，支撐腿與擺動(dòng)腿的兩大腿間的夾角約成100~110度;支撐腿的支點(diǎn)至髖關(guān)節(jié)的連線與地面約成55~60度左右的夾角。

　　騰空階段

　　從支撐腳掌蹬離地面至擺動(dòng)腿腳掌著地為騰空階段。

　　騰空時(shí)期的主要任務(wù)，一是最大限度地放松剛剛參加后蹬活動(dòng)的肌肉，并且迅速將大腿向前上方擺出;二是擺動(dòng)腿前擺至最高點(diǎn)后，大腿做積極下壓和扒地動(dòng)作，準(zhǔn)備落地。

　　當(dāng)支撐腿腳掌蹬離地面，小腿隨著蹬地后的慣性和大腿的擺動(dòng)，迅速向大腿靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作，與此同時(shí)，擺動(dòng)腿在臀大肌、股二頭肌、半腱半膜肌等肌肉的收縮下，以髖關(guān)節(jié)為軸牽動(dòng)大腿積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動(dòng)腿下壓的慣性自然向前下方伸展，(小腿的鞭打動(dòng)作)，積極準(zhǔn)備著地。

　　著地緩沖階段

　　擺動(dòng)腿的前腳掌著地即開始著地緩沖階段。

　　著地瞬間由于支點(diǎn)在人體重心投影點(diǎn)之前，支撐反作用力與運(yùn)動(dòng)方向相反是阻力，使人體運(yùn)動(dòng)的水平速度受到損失，，為了減少水平速度損失，主要在于使著地點(diǎn)接近于人體重心投影點(diǎn)，縮短緩沖階段的支撐時(shí)間。同時(shí)，膝、踝關(guān)節(jié)的伸展對(duì)減少緩沖支撐時(shí)間和減少水平分力也起著重要的作用。

　　支撐腿與擺動(dòng)腿的協(xié)調(diào)配合，是途中跑技術(shù)的關(guān)鍵。正確完成蹬擺技術(shù)，加快擺動(dòng)腿的前提速度和增大前擺幅度，不僅對(duì)增大支撐反作用力，減小支撐腿的后蹬角度有益，而且，對(duì)增大水平運(yùn)動(dòng)速度和減小身體重心運(yùn)動(dòng)軌跡的上下波動(dòng)也有顯著的作用，從而為加快身體重心騰起初速度創(chuàng)造更加有利的條件。

　　4、沖刺跑

　　沖刺時(shí)加大擺臂幅度，和蹬地的力度，最后三米左右準(zhǔn)備壓線壓線的瞬間身體前傾頭去壓線。

　　二、完美的技術(shù)訓(xùn)練是提高百米成績的基礎(chǔ)

　　1、起跑

　　快速發(fā)力，以擺脫靜止，并力求達(dá)到最佳的初速度，并為后面的加速跑提供充分條件。練習(xí)方法：正面蹲式、正面跪式、背向俯臥式、背向坐式、站立式。

　　正確掌握蹲踞式起跑的技術(shù)要領(lǐng)。

　　2 、擺臂

　　以肩關(guān)節(jié)為軸，前后擺動(dòng),向前擺動(dòng)大小臂夾角是90度,向后擺動(dòng)大小臂夾角是135度左右，要求肩關(guān)節(jié)放松，防止聳肩. 擺臂時(shí)要求兩手前擺時(shí)不得過身體前中線擺臂時(shí)兩臂盡量貼近身體兩側(cè) 。

　　3、后蹬與前擺

　　后蹬：后蹬產(chǎn)生的反作用力是人體前進(jìn)的主要?jiǎng)恿Α：蟮帕α吭酱?，產(chǎn)生的反作用力和加速度就越大，速度也越快，所以跑時(shí)要加大蹬地力量。

　　后蹬是人體前進(jìn)的動(dòng)力源泉。蹬地動(dòng)作由伸展髖、膝、踝個(gè)環(huán)節(jié)組成，蹬地動(dòng)作包括蹬伸速度、蹬伸程度和蹬伸方向，這種分析說明后蹬在短跑中的重要性。

　　因此，人們認(rèn)為推動(dòng)人體重心向前移的動(dòng)力主要是腿在后蹬時(shí)的反作用力，其他動(dòng)作都是為配合后蹬創(chuàng)造有利條件的。所以，后蹬動(dòng)作是短跑技術(shù)關(guān)鍵的一環(huán)，其效果的好壞是決定短跑成績的主要因素。

　　前擺 ：大腿積極前擺技術(shù)可以減小跑進(jìn)中的制動(dòng)阻力,以髖關(guān)節(jié)為軸的大腿高抬前擺是髖腰肌和股直肌等髖部肌肉積極收縮大腿快速向前上方擺動(dòng),小腿放松自然下垂大腿擺動(dòng)至水平后,股后肌群爆發(fā)式收縮大腿快速制動(dòng)隨后積極下壓直至前腳掌著地。

　　三、科學(xué)的訓(xùn)練方法是達(dá)到理想成績的保障

　　1、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)

　　爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法：①跳深;②縱跳;③負(fù)重縱跳;④負(fù)重蹲跳起;⑤負(fù)重深蹲;⑥負(fù)重弓箭步交換跳。

　　2、柔韌的練習(xí)

　　柔韌素質(zhì)是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運(yùn)動(dòng)中具有重要意義，尤其是對(duì)于增大運(yùn)動(dòng)員的步幅有著十分重要的作用，因此，在訓(xùn)練中通常采用以下方法：①體前屈練習(xí);②把桿拉腿;③縱、橫叉;④肋木體前后快速屈伸;⑤踢腿(正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個(gè)方面)，盤腿坐膝等;⑥快速的蹲立練習(xí)。

　　3、發(fā)展上肢力量

　　抓空拳 、俯臥撐、 杠鈴的挺舉和抓舉、杠鈴臥推、引體向上、雙杠曲臂伸等。

　　4、發(fā)展下肢力量

　　杠鈴頸后深蹲和半蹲、負(fù)重提踵、負(fù)重弓箭步走或負(fù)重弓箭步跳等。

　　5、發(fā)展核心力量

　　仰臥起坐、仰臥兩頭起、仰臥舉腿、背臥起、側(cè)臥起、懸臂舉腿等。

　　6、發(fā)展步頻

　　對(duì)于步頻能力的訓(xùn)練，我們側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活性訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。提高肌肉快速收縮力量采用的訓(xùn)練手段有：①高速、大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)練習(xí)，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù), 擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。②加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。③快速擺臂、擺腿練習(xí)，要求腿、臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。④快速小步跑、高抬腿跑等。

　　7、發(fā)展步幅

　　發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。

　　方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)階，跑臺(tái)階，大幅度的跨步跳(要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地)，蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。

　　8、發(fā)展絕對(duì)速度

　　必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。

　　訓(xùn)練方法：① 20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。②25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。③各種短段落的變速跑練習(xí)

　　9、發(fā)展反應(yīng)速度

　　①雙手推滾球→接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí)②雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)

　　發(fā)令或聽信號(hào)(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習(xí); 半蹲踞式姿勢(shì)，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。

　　10、發(fā)展運(yùn)動(dòng)速度

　　最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時(shí)間5～10～20秒;

　　最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時(shí)間5～10秒;

　　最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米; 快速后蹬跑，完成距離50～100米(計(jì)時(shí)、計(jì)步);

　　快速跨步跑，完成距離50～100米(計(jì)時(shí)、計(jì)步);

　　快速單足跑，完成距離30～60米(計(jì)時(shí)、計(jì)步)。 直立姿勢(shì)開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

　　掌握100米的技術(shù)特點(diǎn)，有針對(duì)性的練習(xí)會(huì)起到事倍功半的效果。具備了一定的身體條件和技術(shù)條件，100米成績自然會(huì)有很大的提高，而且在考試中會(huì)發(fā)揮出自己的最高水平。