怎么進(jìn)行體育鍛煉

怎么進(jìn)行體育鍛煉

　　體育鍛煉，就是指運(yùn)用體育的各種手段和方法結(jié)合自然力發(fā)展身體，增進(jìn)健康，增強(qiáng)體質(zhì)的一個(gè)有目的地鍛煉過程。那么，如何進(jìn)行體育鍛煉呢?讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你吧。

　　一、青年時(shí)期的生理特點(diǎn)

　　人體是一個(gè)矛盾的統(tǒng)一體，在人體內(nèi)到處是對(duì)立統(tǒng)一：如物質(zhì)的同化和異化，神經(jīng)的興備抑制，肌肉的收縮與舒張，血液的推理與阻力，體熱的產(chǎn)生于散發(fā)等。這一切都說明人體是一個(gè)矛盾的統(tǒng)一體。而新成代謝的同化和異化做用，又是人體生命活動(dòng)的基本規(guī)律。恩格斯曾說過：生命是蛋白體的存在方式。這個(gè)存在的方式的重要因素是在于與其周圍的外部自然界不斷的新城代謝。而且這種新陳代謝如果停止，生命也就隨之停止。因此可以說。人的生命是由生活物質(zhì)的同化和異化這兩個(gè)過程的相互作用進(jìn)行著的。新城代謝是同化作用，使身體積累生活物質(zhì)的能，而異化作用，則是消耗身體里的生活物質(zhì)的能。新城代謝的同化和異化作用，是不斷的進(jìn)行著的，并相互依存，而且在不同年齡階段，有它不同的生理特點(diǎn)。例如青年事情，這個(gè)時(shí)期是人一生中生命里最旺盛的時(shí)期，在這一時(shí)期與少年兒童的同化作用占優(yōu)勢(shì)不同，而是同化與異化作用基本平衡，人體處于比較穩(wěn)定階段，有機(jī)體各個(gè)部分已發(fā)育完善。青年骨骼中骨質(zhì)的化學(xué)成分含量與少年不同，水分和有機(jī)物較少。(無機(jī)鹽)鈣質(zhì)增多，骨化過程已經(jīng)完成。所以骨骼較堅(jiān)固。能承受較大的工作力。肌肉中水分較少，變得發(fā)達(dá)結(jié)實(shí)豐滿，彈性和伸展性增強(qiáng)。肌力增大，心血管系統(tǒng)發(fā)育完善，心肌能力增強(qiáng)，血壓逐漸增高。呼吸器官也己發(fā)育完善，呼吸肌力量增強(qiáng)，呼吸頻率增高。每分鐘約14-18次，并且呼吸較深，肺活量增大，男3500毫升，女2500毫升左右神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)達(dá)，興奮與抑制過程達(dá)到均衡，工作力增強(qiáng)。以上是青年學(xué)生時(shí)代的一般生理特點(diǎn)。 科學(xué)實(shí)踐告訴我們，影響人體發(fā)展的因素是多方面的，但主要的是遺傳，環(huán)境和體育鍛煉。下面只就體育鍛煉對(duì)人體發(fā)展的作用簡述一下。

　　二、體育鍛煉對(duì)人體發(fā)展的作用

　　體育鍛煉是促進(jìn)人體發(fā)展的積極手段和重要方法，早為科學(xué)和實(shí)踐所證明。“生命在于運(yùn)動(dòng)”這句話，深刻地說明體育鍛煉的作用和意義。在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)中所揭示出來的超量恢復(fù)原理，和生物進(jìn)化論的“用進(jìn)廢退”法則，以及通過實(shí)踐證明人體是具有“可塑性”等等，都能證明通過體育鍛煉，就能發(fā)展身體，增強(qiáng)體質(zhì)的。具有講有以下幾方面：

　　1. 有助于促進(jìn)人體形態(tài)結(jié)構(gòu)的發(fā)展，培養(yǎng)人的正確體態(tài)。即“健美”、

　　2.有助于促進(jìn)和提高有機(jī)體各器官系統(tǒng)的機(jī)能能力，促進(jìn)生長發(fā)育，同有機(jī)體機(jī)能衰退作斗爭，延年益壽。

　　3.可以調(diào)感情，是人朝氣蓬勃，精神愉快振奮。

　　4.有助于消除工作，學(xué)習(xí)后的疲勞，是一種積極性休息的有效手段。

　　5.不僅能強(qiáng)進(jìn)健康，增強(qiáng)體質(zhì)，而且可以改善和提高整個(gè)民族的體質(zhì)。

　　6.可以預(yù)防和治療某些疾病的重要手段。

　　在學(xué)校作息制度中安排的體育鍛煉有早操，課間操和課后鍛煉，每個(gè)學(xué)生都應(yīng)該參加。這就是我們通常說的“兩操一練”，我們學(xué)生應(yīng)對(duì)只有基本的了解。

　　早操：通過每天清晨起床后可進(jìn)行15-20分鐘左右的早鍛煉，可是學(xué)生精神振奮的開始一天的學(xué)習(xí)，內(nèi)容可進(jìn)行跑步，做操練武術(shù)，和發(fā)展身體素質(zhì)的簡單練習(xí)，但時(shí)間不宜過長，運(yùn)動(dòng)量不宜過大，以免影響學(xué)習(xí)。

　　課間操：通過每天上午二節(jié)和三節(jié)課之間，進(jìn)行約20分鐘左右的操練，有助于消除學(xué)生在學(xué)習(xí)中產(chǎn)生的疲勞，防止畸形姿勢(shì)，可提高下段時(shí)間的學(xué)習(xí)效率，內(nèi)容除作廣播操外，還可以安排脊柱彎曲等防止操，跑步及其他簡單易行的多種多樣的體育活動(dòng)，但運(yùn)動(dòng)量不宜過大，使學(xué)生通過課間操既鍛煉身體又激發(fā)活潑愉快的情緒，從而得到積極性休，精力充沛的投入下面的學(xué)習(xí)， 課后鍛煉：是增進(jìn)健康，增強(qiáng)體質(zhì)的最好和有效鍛煉時(shí)間，因?yàn)樗才旁谝惶炀o張學(xué)習(xí)之后，時(shí)間上又比早操，課間操時(shí)間長，能較系統(tǒng)按計(jì)劃有目的地鍛煉身體，是增強(qiáng)體質(zhì)重要手段。

　　三.課后鍛煉的原則和要求

　　1，因人制宜：參加體育鍛煉的人，應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況{主要是身體情況}選定鍛煉的內(nèi)容和方法，也就是不應(yīng)該是千篇一律，應(yīng)因人而異，所以參加體育鍛煉的人，應(yīng)根據(jù)自己的生理特點(diǎn)，身體健康情況，并結(jié)合工作，學(xué)習(xí)等生活實(shí)際情況，有目的的，有計(jì)劃地選擇體育鍛煉的內(nèi)容和方法，合理安排時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量，才能收到良好的效果。例如身體強(qiáng)健的同學(xué)可以采用鍛煉身體素質(zhì)提高的體育項(xiàng)目——速度，耐力，力量等，還可以參加對(duì)抗性較高的項(xiàng)目——球類比賽等。促進(jìn)和提高身體全面協(xié)調(diào)的發(fā)展。同時(shí)要注意合理安排間歇時(shí)間，鍛煉后要有足夠休息，身體較弱的同學(xué)應(yīng)根據(jù)自己情況應(yīng)采用一些發(fā)展和增強(qiáng)人體內(nèi)臟器官功能，特別是心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，以及力量耐力素質(zhì)等，如慢跑和完成體育課堂內(nèi)的要求及課堂內(nèi)所學(xué)習(xí)的體育項(xiàng)目內(nèi)容。

　　2.循序漸進(jìn)，持之以恒——在體育鍛煉過程中，必須遵循人體機(jī)能活動(dòng)的規(guī)律，循序漸進(jìn)科學(xué)地鍛煉身體，因?yàn)槿梭w各器官系統(tǒng)的機(jī)能，不是一下子可以提高的，它是一個(gè)逐步發(fā)展和提高的過程，如違反這一規(guī)律，不但不能很好的增強(qiáng)體質(zhì)，而且還會(huì)損害健康，不僅要循序漸進(jìn)，而且要持之以恒，才能收到良好效果。“凡事皆有恒，運(yùn)動(dòng)亦然”人的有機(jī)體，只有經(jīng)常參加體育鍛煉，才能得到增強(qiáng)，進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，身體各器官系統(tǒng)都是在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下進(jìn)行工作的，骨的堅(jiān)實(shí)，韌帶的牢固，肌肉的粗壯，肺活量的增大„„這些都是長期堅(jiān)持鍛煉的結(jié)果。如果長期停止鍛煉或不經(jīng)常參加體育鍛煉，各器官系統(tǒng)的機(jī)能就會(huì)慢慢地減退，體力逐漸衰退，體質(zhì)就要漸漸下降，因此參加體育鍛煉必須持之以恒，貴在堅(jiān)持，根據(jù)學(xué)習(xí)情的情況和高教部的要求以及本校的作息制度每天都有一小時(shí)的課外鍛煉時(shí)間，各系在安排課程時(shí)也都注意到學(xué)生的鍛煉時(shí)間，我們的意見每一個(gè)學(xué)生除每周有一次體育課外，每周應(yīng)有三至四次的鍛煉，這樣才能達(dá)到經(jīng)常參加體育鍛煉。

　　3.適宜的運(yùn)動(dòng)量：——在體育鍛煉中，運(yùn)動(dòng)量是否適宜，是一個(gè)極其重要的問題，實(shí)踐證明，運(yùn)動(dòng)量太小，鍛煉效果不大，運(yùn)動(dòng)量太大，不僅不能增強(qiáng)體質(zhì)，而且有損身體健康，只有適宜的運(yùn)動(dòng)量才能有效地增進(jìn)健康，增強(qiáng)體質(zhì)，安排適宜的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

　　①必須根據(jù)參加體育鍛煉者的年齡，性別，健康狀況等實(shí)際情況而定適宜的運(yùn)動(dòng)量。

　?、谝侠戆才佩憻捄烷g隔時(shí)間，有機(jī)體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)量是需要有一定的時(shí)間的，通過體育鍛煉，有機(jī)體承擔(dān)一定運(yùn)動(dòng)量以后，就會(huì)產(chǎn)生疲勞——回復(fù)——超量恢復(fù)的過程，要使有機(jī)體的機(jī)能得到提高，就應(yīng)根據(jù)“超量恢復(fù)”的原理，合理安排鍛煉時(shí)間和間隔時(shí)間，間隔時(shí)間太短，疲勞沒有消除，間隔時(shí)間太長，機(jī)能就會(huì)消退，則得不到好的鍛煉效果，所以必須合理安排鍛煉和時(shí)間間隔，才能對(duì)身體起到良好的作用。

　?、壑鸩皆黾舆\(yùn)動(dòng)量，沒有鍛煉基礎(chǔ)的人，開始鍛煉運(yùn)動(dòng)量應(yīng)小一些，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，身體健康狀況有了改善，身體機(jī)能有所提高，就能適當(dāng)?shù)脑黾舆\(yùn)動(dòng)量，實(shí)踐證明，運(yùn)動(dòng)量如果總停留在一個(gè)水平上，人的有機(jī)體的機(jī)能能力也會(huì)停留在一定的水平上，不能進(jìn)一步提高，所以在鍛煉過程中，隨著有機(jī)體能能力改善和提高而應(yīng)適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量，才能促進(jìn)有機(jī)體的機(jī)能能力不斷提高，相反如生病或其他原因，有機(jī)體能能力有所減弱，就應(yīng)適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量。 ④加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，掌握適宜的運(yùn)動(dòng)量，測(cè)量脈搏是掌握運(yùn)動(dòng)量比較實(shí)用的方法，當(dāng)前國內(nèi)外一般采用以下辦法：

　　△ 個(gè)人接近極限運(yùn)動(dòng)量的脈搏次數(shù){能承擔(dān)的了得，假如為200次}減去

　　安靜時(shí)脈搏次數(shù)(假如60次)的70%再加上安靜時(shí)脈搏次數(shù)60次。(200-60)×70%÷30=20÷60=158次/分。這就是對(duì)你個(gè)人身體影響最好的(即能獲得最大的攝氧量和心輸出量的)運(yùn)動(dòng)量。

　　△ 以180次減去鍛煉者的年齡數(shù)，作為鍛煉時(shí)的每分鐘平均脈搏數(shù)。

　　四、介紹一次鍛煉時(shí)期的內(nèi)容安排

　　時(shí)間為40分鐘：(目的是增強(qiáng)短跑速度和臀部力量)

　　1、慢跑400米，和身體各部位活動(dòng)(上下肢、腰、腹等體操)五分鐘。

　　2、加速跑30米×3

　　中速跑60米×3米 } 20分鐘

　　100米全速跑一次

　　3、力量練習(xí)(單杠引體獲雙桿推起。獲小啞鈴練習(xí)等)10分鐘

　　4、放松跑400米和整理體操等5分鐘。

　　△ 經(jīng)過一段時(shí)間可逐漸增運(yùn)動(dòng)量，也可適當(dāng)變換項(xiàng)目