運(yùn)動減肥成功后怎么保持

運(yùn)動減肥成功后怎么保持

　　好不容易通過運(yùn)動減肥成功，害怕反彈整天提心吊膽。今天學(xué)習(xí)啦小編跟大家分享運(yùn)動減肥成功后保持身材秘訣。

　　一、警惕四個運(yùn)功減肥誤區(qū)

　　誤區(qū)之一：只要多運(yùn)動，便可達(dá)到減肥目的。

　　運(yùn)動雖能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠運(yùn)動減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數(shù)小時網(wǎng)球，但只要多喝一到兩聽易拉罐飲料或吃幾塊西餅，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了從事運(yùn)動外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。

　　誤區(qū)之二：空腹運(yùn)動有損健康。

　　人們總擔(dān)心空腹運(yùn)動會因體內(nèi)貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng)，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。研究認(rèn)為，飯前1～2小時(即空腹)進(jìn)行適度運(yùn)動，如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時體內(nèi)無新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞，較易消耗多余的、特別是產(chǎn)能的褐色脂肪，減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動。

　　另外，由于運(yùn)動量適宜，熱能消耗較少，體內(nèi)貯存的足夠使用，不會影響健康。

　　誤區(qū)之三：每次堅(jiān)持30分鐘慢跑即可減肥。

　　慢跑雖可達(dá)到有氧鍛煉之目的，但減肥軾效卻甚微。實(shí)踐證明，只有運(yùn)動持續(xù)時間超過大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。隨著運(yùn)動時間的延長，脂肪供能的量可達(dá)總消耗量的85.5%?？梢?，短于大約40分鐘的運(yùn)動無論強(qiáng)度大小，脂肪消耗均不明顯。

　　誤區(qū)之四：運(yùn)動強(qiáng)度越高，運(yùn)動越劇烈，減肥效果越佳。

　　其實(shí)，只有持久的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動才能使人消耗多余的脂肪。這是由于小強(qiáng)度運(yùn)動時，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗得快。運(yùn)動強(qiáng)度增大，脂肪消耗的比例反而相應(yīng)減少。當(dāng)接近大強(qiáng)度運(yùn)動時，脂肪供能比例只占15.5%。因此，輕松平緩、長時間的低強(qiáng)度運(yùn)動或心率維持在100～124次/分的長時間運(yùn)動最有利于減肥。

　　二、注重減肥運(yùn)動后的飲食

　　運(yùn)動后該怎么吃

　　運(yùn)動可以消耗掉脂肪，但是如何在消耗掉脂肪同時不要攝入過多脂肪，讓飲食均衡配合運(yùn)動呢，最好建議：

　　1)合理安排三餐。早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳、消脂植提纖，不僅可以幫助排便，同時也非常營養(yǎng)健康，至于肉類、海鮮則留待中餐，晚餐可以吃點(diǎn)清淡的，蔬菜要占大部分。

　　2)飯后站立半個小時。其實(shí)女人發(fā)胖的最大原因是疏忽，由于工作學(xué)習(xí)忙，根本沒有時間來合理調(diào)配生活，安排自己的飲食起居。飯后至少站立半小時，可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事后彌補(bǔ)。

　　3)睡前5小時禁食。減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時候身體不需要運(yùn)動，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。假如餓得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。

　　三、巧妙運(yùn)用減肥技巧

　　1.到戶外運(yùn)動

　　研究發(fā)現(xiàn)，在戶外行走或奔跑減肥比你在跑步機(jī)上跑步運(yùn)動燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外，相對崎嶇的路面會產(chǎn)生更大的摩擦力;受自然風(fēng)的影響，運(yùn)動的身體會受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的變換也使得戶外減肥運(yùn)動能夠不停地變換節(jié)奏。因此無論是跑步、騎腳踏車還是輪滑，運(yùn)動減肥者在戶外運(yùn)動會受到更大的阻力，身體本身需要消耗更多的熱量，可以大大提高運(yùn)動減肥效果。

　　2.重視熱身運(yùn)動

　　很多人開始做減肥運(yùn)動的時候都不喜歡熱身運(yùn)動，覺得可以節(jié)省時間。適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動能提高你的體溫，增加脂肪燃燒的活性。運(yùn)動減肥過程中身體溫度每增高一度，細(xì)胞會相應(yīng)增加約13%的代謝率。所以選擇運(yùn)動減肥人士在運(yùn)動之前做一個簡單到中等強(qiáng)度的至少5分鐘的熱身運(yùn)動，可以有效提高心率，讓肌肉活動起來，呼吸加速，身體熱量消耗會獲得更大的提高，因此注重人身運(yùn)動是選擇運(yùn)動減肥的一個重要環(huán)節(jié)。

　　3.每次運(yùn)動至少30分鐘

　　任何的運(yùn)動都會消耗熱量有利于減肥，但是要真正達(dá)到運(yùn)動減肥效果的話，至少需要30分鐘(熱身運(yùn)動不算)的運(yùn)動?；〞r間建立一個訓(xùn)練效果，從而提高身體的運(yùn)氧能力，并產(chǎn)生更多的的酶，如脂肪酶可以在運(yùn)動的時候燃燒更多的熱量，提高運(yùn)動減肥效率，并且做其他事情的時候也更有活力。

　　4.1小時的運(yùn)動，每星期一次

　　在不列顛哥倫比亞省維多利亞大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，60分鐘的運(yùn)動比30分鐘的運(yùn)動多消耗5倍的熱量。即使你沒有時間每天一個小時的運(yùn)動，一個星期一次的話，也是可以在短時間運(yùn)動消耗更多的卡路里的。

　　5.盡量讓你的身體多運(yùn)動

　　如果多350卡路里的熱量，你每年就會多攝入126千卡熱量。每天燃燒多350卡路里，只需要你打電話的時候站起來聽電話，來回踱步，而不是整個人坐在椅子上;不要花太多的時間在電腦旁，多站起來走走;如果是短路途的話就用步行去取代其他的交通工具。

　　6.運(yùn)動減肥要搭配健康飲食

　　運(yùn)動減肥的過程中不要采取節(jié)食減肥，節(jié)食會使攝取的熱量低于基礎(chǔ)代謝率，降低運(yùn)動減肥效率。配合運(yùn)動減肥可以選擇均衡營養(yǎng)搭配三餐飲食。增加富含膳食纖維的食物，如新鮮蔬菜、粗雜糧、消脂植提纖等，也可使用含膳食纖維的anslim減肥食品可安全有效的減肥，促進(jìn)運(yùn)動減肥進(jìn)程。

　　7.成功減肥后維持每周3天運(yùn)動

　　運(yùn)動減肥是最有效又最持久的方法。長久維持健康的體重標(biāo)準(zhǔn)和得體的外表是一輩子的事，選擇運(yùn)動減肥是作為減重的最好方法，將運(yùn)動減肥變成你日常生活的一部份。減肥成功后可以將一周5-6次的運(yùn)動調(diào)整為一周3次，繼續(xù)為了增進(jìn)你的健康水平、和維持運(yùn)動減肥的成果。