高間歇的有氧運(yùn)動(dòng)相關(guān)知識(shí)介紹
高間歇的有氧運(yùn)動(dòng)相關(guān)知識(shí)介紹
說起高間歇的有氧運(yùn)動(dòng)，這可是很多健身達(dá)人最喜歡的健身方式，可以快速有效的減去肥肉，練出讓人羨慕的肌肉?？墒顷P(guān)于這種運(yùn)動(dòng)的相關(guān)知識(shí)大家了解嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
高間歇的有氧運(yùn)動(dòng)相關(guān)知識(shí)
高間歇的有氧運(yùn)動(dòng)的含義
高強(qiáng)度間歇性有氧訓(xùn)練模式,也就是交替采用高強(qiáng)度和低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練方式,或者是在高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練中間,安排較短的時(shí)間休息。比如,與傳統(tǒng)的以最大心率水平的60%-70%、以穩(wěn)定的速度在跑步機(jī)上走40分鐘不同,你將以最大心率水平的90%跑步,中間穿插一些低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練。個(gè)人最大心率水平的計(jì)算公 式是,用220減去你的年齡。
高強(qiáng)度訓(xùn)練,也就是達(dá)到最大心率水平的80%?90%的時(shí)候,持續(xù)30秒鐘,降到最大心率水平的60%?70%時(shí),持續(xù)2分鐘。或者,也可以3?5分鐘進(jìn)行低強(qiáng)度的訓(xùn)練,30秒到2分鐘進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練。
高間歇的有氧運(yùn)動(dòng)減肥效果
1、燃脂效果
當(dāng)我們采用高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí),從整體的效果來看,身體會(huì)燃燒更多的脂肪,而高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)比起傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)可以多燃燒9倍的脂肪,因此它才會(huì)在短時(shí)間內(nèi)見效。做20分鐘的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)消耗的熱量和在跑步機(jī)上堅(jiān)持一個(gè)小時(shí)消耗的熱量差不多,如果堅(jiān)持做兩周的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)可以使運(yùn)動(dòng)過后的攝氧量得到有效的增加,另外還可以保護(hù)肌肉不會(huì)因?yàn)楣?jié)食而流失掉。
2、后燃作用
高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)具有后燃作用,意思就是在進(jìn)行高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)后的24小時(shí)之內(nèi),身體的新陳代謝仍然處在非常活躍的狀態(tài),可以額外的燃燒至少20%的熱量,這樣就大大的提高了減肥的速度。另外,高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)由于提高了運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度,因此它可以突破人體減肥的瓶頸期,燃燒更多熱量。
高間歇的有氧運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)
1、挑戰(zhàn)乏味
一旦常規(guī)運(yùn)動(dòng)內(nèi)容開始讓你覺得枯燥,你就可能會(huì)去做不同的力量推舉練習(xí),或者改變有氧的內(nèi)容。你也可能會(huì)停止使用重量器械并把重量調(diào)到零重。間歇訓(xùn)練可以幫助你從一種訓(xùn)練程序過渡到另一種。這樣很有意思,時(shí)間也會(huì)過得飛快,因?yàn)槟阌脙煞N強(qiáng)度內(nèi)容在訓(xùn)練,而不是原來長(zhǎng)期的一個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容。
2、省時(shí)
平常你在健身房花1個(gè)半小時(shí)的傳統(tǒng)訓(xùn)練強(qiáng)度,通過間歇訓(xùn)練45分鐘就可以達(dá)到。對(duì)于大多數(shù)人來說,擠時(shí)間來訓(xùn)練是個(gè)大問題。用間歇訓(xùn)練就是很好的辦法。
3、幫你度過平臺(tái)期
當(dāng)你看不到你的身體有任何改變的時(shí)候,就該做點(diǎn)新的不一樣的訓(xùn)練方法了。把每周訓(xùn)練日程中插幾天的間歇訓(xùn)練,來告訴身體是時(shí)候渡過平臺(tái)期,繼續(xù)見到成績(jī)了。
高間歇有氧運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
對(duì)于剛剛采用高強(qiáng)度間歇性有氧訓(xùn)練模式訓(xùn)練的人來說,一開始整個(gè)訓(xùn)練過程的持續(xù)時(shí)間最好不要超過15分鐘,熟練之后,再循序漸進(jìn)地延長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間。 高強(qiáng)度和低強(qiáng)度訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間應(yīng)該是二比一。比如說,先做30秒鐘高強(qiáng)度訓(xùn)練,緊接著做15秒鐘低強(qiáng)度訓(xùn)練,交替進(jìn)行15分鐘。
熟練之后,可以逐步延長(zhǎng)高 強(qiáng)度訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間,比如,高強(qiáng)度訓(xùn)練持續(xù)一分鐘,然后進(jìn)行30秒鐘低強(qiáng)度的訓(xùn)練。
HIIT雖然要求一定的力量,但是和傳統(tǒng)的器械力量訓(xùn)練不同,主要是雕刻身體線條而不是練出大塊的肌肉,女生也適合練習(xí),不用擔(dān)心會(huì)長(zhǎng)出肌肉腿。
HIIT雖然是一個(gè)減脂運(yùn)動(dòng),但是強(qiáng)度非常大。所以建議練習(xí)者在訓(xùn)練之前一定要適當(dāng)補(bǔ)充含蛋白質(zhì)和糖分的食物。加滿油才能讓機(jī)器更好地燃燒起來。
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