瘦肚子和腰的運(yùn)動(dòng)有哪些
瘦肚子和腰的運(yùn)動(dòng)有哪些
突起的小肚子和水桶腰令女性朋友深感煩惱，不妨通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉來(lái)瘦身吧。那么瘦肚子和瘦腰的運(yùn)動(dòng)又有哪些呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
瘦肚子和腰的運(yùn)動(dòng)
1、居家的瘦身運(yùn)動(dòng)
鍛煉一
1.1、仰臥,兩手打開(kāi),兩腿并攏并往天花板方向伸直。此時(shí),腰部不要離開(kāi)地面,想象肚臍部位往地面下沉。
1.2、兩腿大幅度打開(kāi),向前伸直。
1.3、然后兩邊腳后跟漸漸靠近。
1.4、腳后跟和膝蓋靠近后,膝蓋彎曲。
1.5、將膝蓋往胸部靠近,動(dòng)作1~5重復(fù)8次。
鍛煉二
1.1、仰臥,左膝立起,右腿往天花板方向伸直,兩手枕于后腦下。
1.2、兩肘往臉前靠近,手肘向前頂出,上半身離開(kāi)地面。有意識(shí)地收緊胸口到恥骨之間的腹直肌。
1.3、吐氣,右腿一點(diǎn)點(diǎn)地放下。
1.4、吐氣,將右膝靠近額頭。此時(shí),左腳后跟壓踏地面,腹直肌使勁。
2、有效瘦身運(yùn)動(dòng)
2.1、蜘蛛俠式
可鍛煉到腹部的全部肌肉,也能兼顧小腿、胸部、背部、手臂和肩膀的肌肉,以俯臥撐的姿勢(shì)為基礎(chǔ),向下伸直雙臂,讓手臂和肩膀保持在同一直線上;右腿向腿前提拉,盡量縮短膝蓋與手肘的距離,一定要到自己的最大限度,之后換腿進(jìn)行相同的方法提拉。
操作此動(dòng)作要每側(cè)15個(gè)為一組,運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要感覺(jué)血液的流動(dòng),感覺(jué)到汗液的分泌。
2.2、超人式
主要是鍛煉到背部、腹部的肌肉,面朝下俯臥,雙手放在后腦勺處,雙腿伸直;以腰部為支撐,向上使力,抬起上半身和雙腿,盡量的離開(kāi)地面,保持5秒鐘后恢復(fù)臥姿,重復(fù)十次動(dòng)作,直到堅(jiān)持不住停止。
2.3、仰臥起坐
2.3.1、躺在練習(xí)墊或地毯上,雙腿屈膝放在地面上,雙臂交叉放在胸前。
2.3.2、利用腹部肌肉的力量,上身朝大腿上方抬升。這一運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該是很短的。不要試圖觸摸你的大腿,因?yàn)檫@樣會(huì)讓你的腰部過(guò)度用力而受傷。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持腹部肌肉緊張。
2.3.3、然后利用腰腹的控制力,讓身體慢慢回到起始位置。每回做10-12個(gè),做2回。
2.4、斜仰臥收腹
2.4.1、左側(cè)身躺在練習(xí)墊或地毯上。膝蓋彎曲,雙腳在臀部略下方。雙手扣在腦袋后面。
2.4.2、將上半身稍微抬升起來(lái),收緊腰部肌肉。然后返回起始位置。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候注意保持身體的重心。每回做10-12個(gè),做2回。然后換另一側(cè)練習(xí)。
瘦腰小運(yùn)動(dòng)
1、仰躺抬腿
仰躺在地，緊縮臀部，兩腳分開(kāi)與肩同寬。兩腿尖向內(nèi)側(cè)靠攏，雙手交叉抱著后腦勺。吸氣，雙腿往上抬高，離地5厘米，并伸直腳尖。兩手支撐著頭部往上抬，伸展頸部。保持動(dòng)作10秒。吐氣，恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)，重復(fù)做10次。
2、經(jīng)典仰起
最有效的仰起動(dòng)作，特別搶救腹部。仰面平躺，雙手放在耳后。屈雙膝，雙腳分開(kāi)同肩寬。呼氣，向上抬起身體，到眼睛可以平視膝蓋即可，吸氣停留數(shù)秒。呼氣平躺。重復(fù)動(dòng)作8-10次。
3、瘦腰瑜伽
雙手支撐地面，身體挺直平爬在地。雙臂支撐身體，使上身與地面保持50度，頭部盡量后仰，保持此動(dòng)作10秒。
4、擺疊衣服
擺好正確的坐姿，把衣服放在大腿上疊好，再扭動(dòng)上半身，把疊好的衣服放在左側(cè)，注意腿部要保持不動(dòng)，接著再換邊做相同動(dòng)作，左右交替進(jìn)行功效。這些運(yùn)動(dòng)能有效拉伸手臂肌肉，改善腰部曲線和便秘情況。
5、鋸式減肚
坐與訓(xùn)練墊上，雙腿平方置于體前，上身背部保持正直，腹部收緊，下身雙腳向上內(nèi)扣，同時(shí)雙臂向兩側(cè)打開(kāi)，與肩部形成一條直線。在保持上身正直的前提下向右側(cè)平行轉(zhuǎn)體，注意下半身的臀部及腿部不要跟著轉(zhuǎn)動(dòng)，要始終保持在原始位置。當(dāng)上身轉(zhuǎn)動(dòng)至最大幅度以后，慢慢向前方探出身體，嘗試伸展右手并從左腳外側(cè)嘗試延伸超越，當(dāng)身體前探至極限后稍稍保持片刻再還原。
6、蜘蛛俠式
以俯臥撐的姿勢(shì)作為起始動(dòng)作，手臂向下伸直，同時(shí)讓手肘和肩膀保持在同一直線上。從側(cè)面向前提拉右腿，讓膝蓋向著右手手肘盡量靠近，到達(dá)極限位置后伸直，然后換左腿，提拉后伸直，如此循環(huán)。兩側(cè)各重復(fù)動(dòng)作15次為一組。
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