怎么迅速提高彈跳力的秘訣介紹
怎么迅速提高彈跳力的秘訣介紹
彈跳力是決定跳高和籃球成績(jī)好壞的決定性因素，那么怎么才能迅速提高彈跳力呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
迅速提高彈跳力的秘訣
1、半蹲跳
開始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，向上跳離地面最少20cm到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25cm-30cm)。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。接下來，只需重復(fù)以上步驟。
2、抬腳尖
首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。腳尖抬到最高點(diǎn)，慢慢放下，完成一次。雙腳完成，完成一個(gè)組。
3、臺(tái)階
找張椅子來，把一只腳放上去，呈90度。盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
4、縱跳
雙腳放直，與肩同寬，“鎖緊”你的膝蓋。只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲，到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次。
5、腳尖跳
將腳尖抬到最高點(diǎn)，用腳尖快速起跳，跳時(shí)不得超過1.5或2.5cm。
6、拉跟腱
找臺(tái)階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然后慢慢落下，落下時(shí)腳后跟一定要盡量碰到地，這樣每組20個(gè)，做三組。
7、練腰腹
腹部就是仰臥起坐，快起慢下，每組20個(gè)，三組。腰部，要找人幫忙，你先把你整個(gè)腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個(gè)上半身就騰空了，然后讓頭挨著地，猛地抬起到最高點(diǎn)停1~2秒后慢慢落下，每組20個(gè)，3組。
8、負(fù)重深蹲
根據(jù)個(gè)人能力，扛著杠鈴，做深蹲，和提踵一樣，快起慢落，有一點(diǎn)要說的是腰一定挺直，做完后大腿的肌肉酸疼。前兩組每組10個(gè)，第三組13~15個(gè)!如果可以做到做不動(dòng)為止，這個(gè)要注意安全。
提高彈跳力的訓(xùn)練方法
1、側(cè)向跳越障礙物
置高約10~30cm障礙物幾個(gè)，然后側(cè)向障礙物做橫向連續(xù)跳躍，注意雙腳并攏、雙手?jǐn)[動(dòng)。
2、跨步跳
以單(右)腳抬高跳起往前往上，此時(shí)輔助手(左手)以跑步動(dòng)作擺臂，當(dāng)單(右)腳著地后，馬上再用另一腳(左)跳起，而另一輔助手則變?yōu)橛沂?，亦繼以交替方式做跨出跳躍動(dòng)作。
3、爆發(fā)性跨步跳
以田徑三級(jí)跳遠(yuǎn)的第一步跳法操作，亦即若是右腳蹬地而跳高時(shí)，也是右腳再著地的連續(xù)同一腳跳躍。
4、向后跨步跳
交互使用不同腳做向后跳躍。
5、單手換腳彈跳
以不同腳做跨步彈跳，但是僅能以單手助擺，這是訓(xùn)練手臂擺動(dòng)要領(lǐng)。
6、雙手換腳彈跳
以不同腳做跨步彈跳，但是都用雙手同時(shí)助擺，這是訓(xùn)練手臂擺動(dòng)要領(lǐng)。
7、單腳推蹬
在高約15~46cm的箱上，利用右腳蹬箱的反作用力跳躍而起，落下時(shí)是右腳先著箱，左腳則為稍后著地，連續(xù)都作單腳練習(xí)。注意，要跳高非跳往前。
8、換腳推蹬
以左腳站于箱上并蹬箱得反作用力而跳起，落下時(shí)換為右腳在箱上做腳著地，然后迅速再交換腳而跳起。注意，要跳高非跳往前。
籃球練彈跳力的技巧
柔韌訓(xùn)練，你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。作者最喜歡的方式是帶上隨身聽做這一系列熱身運(yùn)動(dòng)，表示身心愉悅，輕松無比負(fù)重蹲起訓(xùn)練，在籃球隊(duì)有專門的負(fù)重器材，杠鈴，沒有也沒關(guān)系，不就是負(fù)重嗎，你完全可以找個(gè)書包，塞個(gè)30斤書在里面來訓(xùn)練，負(fù)重蹲屬于運(yùn)動(dòng)量比較大的訓(xùn)練，不要每天做，一周做三次，每次分三組，沒組做30—50個(gè)，看你自身素質(zhì)來，不要太勉強(qiáng)，過度的訓(xùn)練反而效果不佳，對(duì)身體也不好。
抓舉訓(xùn)練，抓舉常用的器材也是杠鈴，當(dāng)然你也可以找身邊的東西替代，比如上個(gè)步驟中30斤重的書包，你也可以買桶純凈水，30公斤的，同樣可以訓(xùn)練這一項(xiàng)，抓舉也是大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，需注意時(shí)間和次數(shù)。
往返跑訓(xùn)練，爆發(fā)力和反應(yīng)能力也是鍛煉彈跳必不可少的，這里提供的方法是往返跑，以籃球場(chǎng)為例，籃球場(chǎng)的兩條長(zhǎng)邊，從一條邊沖刺到對(duì)面，到達(dá)對(duì)面是單手摸線算到達(dá)然后折返回去，如此往返，次數(shù)看個(gè)人自身素質(zhì)。
負(fù)重跑訓(xùn)練，準(zhǔn)備兩個(gè)沙袋綁在小腿上，繞籃球場(chǎng)負(fù)重跑步，速度不要過快，保持勻速，直到跑不動(dòng)為止。
腳尖跳訓(xùn)練，最簡(jiǎn)單的就是跳繩，相信大多數(shù)都會(huì)跳吧，不會(huì)跳繩的就只好模仿跳繩的動(dòng)作跳，跳繩速度要快，用腳尖起跳。
半蹲跳訓(xùn)練，半蹲跳也就是常說的蛙跳，可以平地蛙跳，比如繞著籃球場(chǎng)跳，也可以找臺(tái)階蛙跳，比如樓道階梯。蛙跳屬于大運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，需注意訓(xùn)練時(shí)間的間隔。
摸高跳訓(xùn)練，最常見的就是摸板訓(xùn)練，就是摸籃板，如果你摸不到，可以找一個(gè)比較適合你的高度，比如指定某個(gè)高度的樹葉，連續(xù)摸高。
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