不同的運動員補充營養(yǎng)食物吃什么
不同的運動員補充營養(yǎng)食物吃什么
運動員在運動的時候消耗的能力特別多，他們需要補充營養(yǎng)。那么不同的運動員應該吃什么來補充營養(yǎng)呢?跟著學習啦小編一起來看看吧。
不同運動員的補充營養(yǎng)食物
1、足球運動員
屬速度型動力,應多吃易吸收的碳水化合物、維生素B1、維生素C,還應補足蛋白質(zhì)和磷。要多吃水果和堿性食物。
食譜:青菜多吃黃瓜、藕;主食多吃包子、花卷、雜糧粥、米飯;魚、肉類包括燉牛肉、魚丸、魚頭豆腐、肉松;水果多為香蕉、棗和鴨梨。
2、體操運動員
熱能消耗不大,但要求協(xié)調(diào)較高,神經(jīng)較緊張,對體重要求控制,需較多的維生素B1、C和磷。熱量不宜過多。
食譜:青菜多吃黃瓜、藕;肉類多吃海鮮;主食為米飯雜糧;水果多吃香蕉哈密瓜;此外還有牛奶、豆?jié){和運動飲料。
3、舉重運動員
要求肌肉有較大的力量和爆發(fā)力,同時,熱量消耗較大。為發(fā)展肌肉,對蛋白質(zhì)與維生素B2需要較多,另外,碳水化合物和維生素B1需要量也較大。
食譜:青菜多吃菜花、黃瓜、土豆;肉類多吃大蝦炒腰花、醬牛肉;多喝牛奶、豆?jié){和多吃香蕉。
4、籃球運動員
對熱量和各種營養(yǎng)消耗量大,由于其缺鐵性貧血發(fā)生率較高,應多補充含鐵食物,此外,由于出汗多,易脫水,還應補充足夠的水和電解質(zhì)。
食譜:青菜多吃豆芽、酸黃瓜、菜花、油麥菜和胡蘿卜;主食多吃米面和玉米餅;肉類為魷魚、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。
運動員補充營養(yǎng)注意事項
1、合理安排營養(yǎng)素
在運動員耗供平衡的前提下,應合理安排蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的攝取為例,一般蛋白質(zhì)占總熱量的15%,脂肪占總熱量的30%左右、碳水化合物占總熱量的55%左右較為適宜。蛋白質(zhì)的攝取也應根據(jù)不同運動條件,合理安排動、植物蛋白的攝入。水、碳水化合物、脂肪等其他營養(yǎng)素的攝取也應如此。
2、注意熱量的平衡
由于運動員在訓練或比賽中消耗能量較多,只有給予及時補充,才能滿足他們的正常需要和保護充沛的運動能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導致體脂肪增多、身體發(fā)胖、運動能力降低。所以,運動員的飲食安排一定要合理,要因人并因項目而異。
3、合理的飲食制度
飲食制度包括飲食質(zhì)量、飲食分配和進食時間。進食時間要與訓練和比賽相適應。最好在進餐2.5小時以后再進行訓練或比賽,否則劇烈運動會使參與消化血液流向肌肉和骨骼,影響胃腸部的消化和吸收。飯后立即劇烈運動還會因胃腸震動及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。訓練或比賽后也應休息40分鐘后再進餐,否則也會因進入胃腸的血液減少,胃液分泌不足而影響消化吸收功能,長此下去還會引起慢性胃腸疾病。
4、注意熱源質(zhì)的合理比例
運動員的熱源質(zhì)應以碳水化合物為主,脂肪要少。對大多數(shù)運動項目的運動員來說,蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例應為1:1:4;耐力項目的比例則應為1:1:7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。
運動員運動后的食物
1、補充流食
如果汁、粥、湯及水分較多的水果和蔬菜(如西紅柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黃瓜)。這些流食帶有大量的水分和維生素,迅速幫助身體得到補充。
2、含高蛋白的食物
人體熱量消耗太大也會感到疲勞,故應多吃富含蛋白質(zhì)的豆腐、瘦肉、魚、蛋等;當然,補充蛋白不能盲目,不要只是一味的只吃肉,不吃其他的食物,這樣只會得到相反的效果。
3、多食堿性食物
多食堿性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質(zhì)與維生素的動物肝臟等。這些食物經(jīng)過人體消化吸收后,可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡達到弱堿性,從而消除疲勞。
4、含鉀的食物及維生素
土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干等含有豐富的鉀元素和維生素B和C有助于把人體內(nèi)積存的代謝產(chǎn)物盡快處理掉,故食用富含維生素B和C的食物,能消除疲勞。
運動員減壓方法
1、下棋、玩游戲放松心情
運動員在奧運比賽中難免背負壓力,誰能放下包袱,誰就能更好地發(fā)揮水平,因此如何在賽前減壓至關重要。央視主持人介紹,一雪前恥的中國體操隊隊員面對壓力各有妙招,楊威選擇的是游泳,程菲則是看動畫片。隊員們還常一起下棋、玩游戲放松心情,李小鵬和陳一冰就是“實況足球”上的“死對頭”。
2、唱歌
據(jù)馬文輝介紹,在備戰(zhàn)奧運之余,為了加壓,馬文輝會叫上隊醫(yī)以及陳燮霞一起散步,除此之外,唱歌也是一種放松好方法,為了能讓羞澀的陳燮霞高歌,教練常常要“逼”著她開口。據(jù)陳燮霞自己透露,她最愛的歌曲是《千千闕歌》,在主持人的一再鼓動下,她緩緩唱出這首流行的粵語歌曲。
3、“斗地主”看書敷面膜
最先有媒體報道稱訓練之余“斗地主”是“欄壇飛人”最佳減壓方式。后劉翔的父親劉學根在受訪時透露,劉翔現(xiàn)在的最大愛好是讀世界文學巨作,尤其是法國名著《基督山伯爵》,劉翔已經(jīng)讀過好幾遍了。其后,又有媒體爆出劉翔選練之余喜歡敷面膜減壓,更有成癮趨勢。
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