俯臥撐運(yùn)動(dòng)有哪些方式
俯臥撐運(yùn)動(dòng)有哪些方式
胸肌鍛煉對(duì)于男士的身材來(lái)說(shuō)，有著非常重要的影響，那么對(duì)于男士來(lái)說(shuō)，究竟應(yīng)該如何鍛煉胸肌呢?其實(shí)俯臥撐就是一種不錯(cuò)的方式哦!下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你俯臥撐運(yùn)動(dòng)有哪些方式。
俯臥撐運(yùn)動(dòng)的方式：
一、擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式
這個(gè)動(dòng)作其實(shí)就是上一個(gè)動(dòng)作的變化式，大體上都是一致的內(nèi)容。只有兩點(diǎn)不同，一是這里是以雙拳作為支撐點(diǎn)，二是雙拳之間應(yīng)該保持較小的間距。通過(guò)這個(gè)方法的練習(xí)，能夠增加拳的硬度以及手腕的力量。不過(guò)要注意，練習(xí)的時(shí)候繃緊手腕以免受傷。
三、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法
主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。
應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來(lái)練，以防手指受傷。
五、鯉魚(yú)臥蓮式
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤(pán)臥的鯉魚(yú)，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>
這個(gè)動(dòng)作的練習(xí)，能夠起到塑造三角肌的作用，同時(shí)對(duì)于男士的手臂以及腰腹部位都能夠起到非常不錯(cuò)的鍛煉效果哦!另外，在剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候，要注意選擇比較軟的地面，并且盡量用足手臂的力量。隨著練習(xí)的深入，可以逐步調(diào)整地面的硬度。
六、倒立式
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開(kāi)墻面來(lái)做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。
七、負(fù)重練習(xí)
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習(xí)
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動(dòng)作時(shí)雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開(kāi)始時(shí)可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點(diǎn)，最后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐，身體倒立。練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)。
在練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，一定要注意就是平衡的狀況。因?yàn)橹挥斜３至松眢w的平衡，才能保證動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，才能充分的鍛煉到每一塊肌肉，才能獲得最佳的鍛煉效果哦!另外，練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，要注意量力而行的原則，我們可以逐步的推進(jìn)練習(xí)的程度。
俯臥撐運(yùn)動(dòng)的好處：
1、研究人員對(duì)男性參與者進(jìn)行調(diào)查后，發(fā)現(xiàn)善于做俯臥撐的人，夫妻生活質(zhì)量更高。研究者認(rèn)為，俯臥撐會(huì)讓男性有結(jié)實(shí)性感的腹部，尤其在實(shí)施“男上位”性愛(ài)方式時(shí)，強(qiáng)壯腹肌會(huì)發(fā)揮巨大威力。
2、發(fā)展力量素質(zhì)。其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。
3、改善人體生理機(jī)能。對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用?？梢愿纳浦袠猩窠?jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。
4、增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康。經(jīng)常全面鍛煉，對(duì)身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強(qiáng)健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說(shuō)具有延年益壽的作用。
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