初學(xué)者首選泳姿的順序是怎樣的 游泳前準(zhǔn)備活動(dòng)怎么做

　　初學(xué)者通過熟悉水性練習(xí)，初步獲得水中活動(dòng)的基本能力后，即可轉(zhuǎn)入學(xué)習(xí)具體的泳姿技術(shù)。下面學(xué)習(xí)啦小編整理了初學(xué)者首選泳姿的順序是怎樣的?歡迎閱讀。

　　初學(xué)者首選泳姿的順序是怎樣的

　　初學(xué)者通過熟悉水性練習(xí)，初步獲得水中活動(dòng)的基本能力后，即可轉(zhuǎn)入學(xué)習(xí)具體的泳姿技術(shù)。

　　如盡快掌握一種泳姿，并能游一定的距離，可選擇先學(xué)蛙泳。

　　有人說這其實(shí)是錯(cuò)誤的，自由泳最簡單，應(yīng)該從自由泳教起;對于初學(xué)者來說還是先學(xué)會(huì)蛙泳比較好。

　　蛙泳節(jié)奏明顯，所采用的正面抬頭呼吸方式比較自然，每一個(gè)動(dòng)作周期中可以有一個(gè)明顯的滑行階段，游泳者在滑行中可得到放松和休息，游起來比較省力，基本掌握動(dòng)作之后就能連續(xù)游較長的距離，從而獲得水中自由活動(dòng)的能力，不容易出現(xiàn)溺水事故。

　　一個(gè)不會(huì)游泳的人，在水里的本能求生姿態(tài)是：身體直立，雙手亂拍水，雙腿亂蹬。有人會(huì)說這和自由泳差不多?不對!其實(shí)這與蛙泳更吻合。因?yàn)椴粫?huì)游泳，也就等于無能力浮在水面上：只有蛙泳的蹬腿動(dòng)作和劃水動(dòng)作，能使我們在身體保持直立的本能姿勢時(shí)，還不會(huì)下沉;

　　在初級階段，對身體協(xié)調(diào)性的要求相對較低。而自由泳要求更多的腿部及手臂力量和更高的身體協(xié)調(diào)性：因?yàn)槲覀冎绷r(shí)進(jìn)行自由泳打腿，身體依然會(huì)下沉;所以學(xué)習(xí)自由泳，必須掌握身體浮在水面的技巧之后才能進(jìn)行。而這種身體浮在水面的技巧又是通過“先直立蛙泳，后通過蛙泳劃水和蹬腿使身體上浮，同時(shí)腦袋潛入水中”建立了一種平衡感后才能來獲得的。所以掌握蛙泳是學(xué)習(xí)其它泳姿的前提。

　　可能會(huì)有人反駁說：“身體垂直水面的時(shí)候靠自由泳打腿也可以使頭露出水面，這點(diǎn)你觀察跳水運(yùn)動(dòng)員從水底升上水面使用的動(dòng)作就很清楚了。”的確如此，不過要強(qiáng)調(diào)的是：跳水運(yùn)動(dòng)員做的是從水底到水面一個(gè)身體持續(xù)上浮的上升過程;而小編說的是“頭在水面以上，身體保持垂直(所有不會(huì)游泳者的起始姿勢)，必須依靠哪種腿部動(dòng)作能使身體不下沉!所以這是一個(gè)相對靜止的狀態(tài)。”

　　此外，蛙泳動(dòng)作與踩水、反蛙泳動(dòng)作相似，掌握蛙泳后可迅速掌握踩水、反蛙泳技術(shù)。

　　先學(xué)蛙泳時(shí)，四種泳姿的安排順序通常為：蛙泳—自由泳—仰泳—蝶泳。

　　小貼士：

　　先學(xué)蛙泳也有弱點(diǎn)。由于蛙泳的動(dòng)作結(jié)構(gòu)比較復(fù)雜，臂、腿動(dòng)作的方向、路線變化多。完整配合技術(shù)的難度較大，需要較長時(shí)間才能掌握規(guī)范技術(shù)。

　　游泳前準(zhǔn)備活動(dòng)怎么做

　　游泳之前需要注意些什么?

　　首先，從對自己和他人負(fù)責(zé)的角度來說，患有嚴(yán)重心臟病，癲癇病，高血壓等疾病以及患有傳染病和皮膚病的人群是不宜參加游泳運(yùn)動(dòng)的，因?yàn)椴』加斡究赡軙?huì)加重病情或者將疾病傳染給他人。

　　其次，根據(jù)個(gè)人體型特征，選擇適宜的泳衣、泳褲和泳帽，過大的泳衣泳褲可能會(huì)增加游泳過程中的阻力，影響游泳動(dòng)作，而太過緊繃，舒適性會(huì)受到影響;根據(jù)個(gè)人游泳的水平，選擇游泳眼鏡，耳塞，鼻夾，浮體物品等運(yùn)動(dòng)配件，幫助適應(yīng)水環(huán)境，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

　　另外，游泳過程需要全身肢體運(yùn)動(dòng)，加之在水環(huán)境中，熱量散失較快，因此，游泳時(shí)人體能量消耗非常的大，游泳之前應(yīng)該攝入足量的米飯、面條、面包等碳水化合物和一些雞蛋、肉等蛋白質(zhì)物質(zhì)。注意不要過饑或者過飽，吃的太飽之后游泳，影響消化功能，易出現(xiàn)胃痙攣，甚至嘔吐、腹痛等癥狀;而空腹游泳的話，體內(nèi)能量儲存不足，易出現(xiàn)低血糖、頭暈、乏力。建議飯后1～3小時(shí)進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng)。

　　最后，也是非常重要的一點(diǎn)，開始游泳之前，準(zhǔn)備活動(dòng)必不可少。

　　下水游泳務(wù)必做好準(zhǔn)備活動(dòng)

　　和其他的運(yùn)動(dòng)一樣，下水游泳前做準(zhǔn)備活動(dòng)，對于健身的人是十分重要的。

　　首先，準(zhǔn)備活動(dòng)可以預(yù)防水中抽筋。因?yàn)槿梭w皮膚的溫度一般都比水溫高，如果不做準(zhǔn)備活動(dòng)就跳到水里，皮膚受冷水的刺激后，使身體各部分肌肉產(chǎn)生強(qiáng)烈收縮，容易出現(xiàn)抽筋、拉傷以及出現(xiàn)其它不適應(yīng)的感覺，嚴(yán)重的話，可能會(huì)產(chǎn)生溺水事故。準(zhǔn)備活動(dòng)可以使全身的肌肉在下水前預(yù)熱起來、增加肌肉中的血液循環(huán)，這樣可以較好地抵抗冷水的刺激。

　　第二，做好準(zhǔn)備活動(dòng)，可以調(diào)整身體各器官的狀態(tài)，克服內(nèi)臟器官的機(jī)能惰性。我們的內(nèi)臟器官從安靜狀態(tài)進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)需要一定的時(shí)間和過程，準(zhǔn)備活動(dòng)可以幫助神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)盡快地興奮起來，逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)時(shí)的需求，防止運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)肝脾區(qū)疼痛，有利于心肺功能的提高。

　　第三，做好準(zhǔn)備活動(dòng)可以使肌肉的力量和彈性增加，改善肌肉僵硬的表現(xiàn)，使身體各關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍增大，協(xié)調(diào)性，靈活性提高。通過準(zhǔn)備活動(dòng)獲得的綜合效益，可以提高游泳過程的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，降低肌肉關(guān)節(jié)發(fā)生損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

　　準(zhǔn)備活動(dòng)怎樣做?

　　既然準(zhǔn)備活動(dòng)這么重要，那么我們應(yīng)該怎樣來進(jìn)行游泳前的準(zhǔn)備活動(dòng)呢?

　　游泳前的準(zhǔn)備活動(dòng)，應(yīng)該以較慢的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏和易于控制的運(yùn)動(dòng)形式開始，進(jìn)而逐漸提高運(yùn)動(dòng)速度和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一般以有氧活動(dòng)開始，諸如圍繞游泳池慢跑幾圈(5分鐘左右)，然后可以在池邊空地上進(jìn)行徒手操，如擺臂踢腿、扭腰轉(zhuǎn)體;模仿練習(xí)，如劃臂、打腿、蹬腿、呼吸等;進(jìn)行這些活動(dòng)要注意針對身體的不同部位交替進(jìn)行活動(dòng)(例如：可以針對頭部，上肢，軀干，下肢來分別進(jìn)行活動(dòng))。除慢跑外，上述的大多數(shù)活動(dòng)可以以肌肉動(dòng)態(tài)拉伸的形式來開展，從而幫助提高增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，保持血液的快速循環(huán)，提高身體和肌肉的溫度。最后，在完成這些準(zhǔn)備活動(dòng)下水之前，記得一定要涼水淋浴，用水擦洗面部、胸部、四肢、使身體對水溫有所適應(yīng)，這樣再進(jìn)入水中，切忌全身有汗就直接下水。

　　說了這么多，就讓我來為你制定一個(gè)簡單的游泳準(zhǔn)備活動(dòng)方案吧。

　　1.慢跑熱身

　　個(gè)人可以根據(jù)以往運(yùn)動(dòng)跑步的經(jīng)驗(yàn)，慢跑適宜時(shí)間和距離，達(dá)到身體發(fā)熱，微微出汗即可。

　　2.頭部活動(dòng)

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙手叉腰站立，頭部分別按照前、后、左、右四個(gè)方向進(jìn)行活動(dòng)，每個(gè)方向完成兩拍，一個(gè)八拍完成四個(gè)方向的活動(dòng)，共完成四個(gè)八拍的活動(dòng)。之后，頭部分別按照順時(shí)針和逆時(shí)針方向進(jìn)行轉(zhuǎn)動(dòng)，兩個(gè)方向依次交替進(jìn)行旋轉(zhuǎn)，一個(gè)八拍旋轉(zhuǎn)一圈一個(gè)方向，完成四個(gè)八拍共四圈的頭部旋轉(zhuǎn)。

　　注意在做頭部活動(dòng)時(shí)，應(yīng)該放慢節(jié)奏，不可用力過猛。(如左圖)

　　3.軀干及上肢活動(dòng)

　　雙臂體側(cè)伸展

　　動(dòng)作要領(lǐng)：正常站立，雙臂置于身體兩側(cè)。保持手臂伸直，雙臂(掌心朝向身體外側(cè))側(cè)平舉過肩，盡力向上，然后由肩上位置收回到開始時(shí)的位置。每兩拍雙臂上下擺動(dòng)一次，完成四個(gè)八拍。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，可以在開始時(shí)雙臂擺動(dòng)慢些，然后逐漸加快手臂的擺動(dòng)速度(注意不要擺臂速度過快失去控制)。完成之后，可以再以掌心朝向身體內(nèi)側(cè)的擺臂方式進(jìn)行伸展活動(dòng)，活動(dòng)的時(shí)間同樣是四個(gè)八拍。

　　擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

　　動(dòng)作要領(lǐng)：正常站立，雙臂體側(cè)平舉，掌心朝向地面(手成掌或握拳)，然后直臂做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，雙臂一收一展為兩拍，完成四個(gè)八拍。

　　雙臂上舉

　　動(dòng)作要領(lǐng)：正常站立，上臂張開與地面平行，前臂與上臂呈90°向上，手掌展開伸直，然后雙臂夾緊盡力靠近頭部，積極上舉，雙手重疊，完成后，返回開始時(shí)的動(dòng)作狀態(tài)。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，雙臂上舉放下為兩拍，完成四個(gè)八拍。

　　雙臂肩繞環(huán)

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳平行站立，與肩同寬，軀干前傾呈俯臥狀，保持背部伸直和腹部肌肉緊張。然后雙臂繞肩關(guān)節(jié)向前、后方向繞環(huán)(可以進(jìn)行雙臂同時(shí)向前，同時(shí)向后繞環(huán);雙臂分別向前后方向繞環(huán))，要求肘關(guān)節(jié)盡量伸直。做繞環(huán)動(dòng)作時(shí)，可以根據(jù)自身能力情況來決定繞環(huán)的速度，一般來說，按節(jié)奏數(shù)拍子的話，完成四個(gè)八拍為宜，時(shí)間大約三十秒左右。

　　4.下肢活動(dòng)

　　半蹲

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳平行站立，與肩同寬，雙手抱頭于腦后。完成動(dòng)作時(shí)，腳跟著地，保持腰背挺直下蹲至膝關(guān)節(jié)呈90°，然后站直。蹲下站直為兩拍，完成四個(gè)八拍。注意蹲下的時(shí)候一定要蹲到位，腿部不能發(fā)軟，一定要有力度感。

　　弓步分腿

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏站立，腰背挺直，雙臂于頭兩側(cè)向上伸直。單腿向前邁出一步，屈膝下蹲，保持腰背挺直，每下壓拉伸一次為一拍，然后略微放松，之后繼續(xù)下壓拉伸，完成四個(gè)八拍。最后起立站直。