練功十八法圖解教程方法(2)
練功十八法圖解十一：弓步插掌
預(yù)備勢：大直立分腿一大步，雙手握拳于腰部(圖40)。
【口令】
1.上體左轉(zhuǎn)成左弓步，同時，右拳變掌向前上方插掌，掌心向側(cè)(圖41)。
2.還原成預(yù)備勢。
3~4同1~2，唯方向相反。
重復(fù)做2~4個八拍。
【要點】
弓步插掌時，要做到臂直、腰直和腿直。此外，插掌時上體要向屈臂一側(cè)做出旋轉(zhuǎn)力距來。腰和腿有顯著的酸脹感。
【功效】
腰、背及四肢酸痛、麻木。
練功十八法圖解十二：雙掌攀足
預(yù)備勢：兩腳并步正身直立(圖42)。
【口令】
1.手指交叉于腹前上提，經(jīng)臉前翻掌上托，目視手背(圖43)。
2.上體挺腰前屈(圖44)。
3.掌心觸腳背(圖45)。
4.上體自然還原成預(yù)備勢。
重復(fù)做2~4個八拍。
【要點】
上體前屈時，臀部后移，兩腿伸直，攀足時手掌盡量觸腳背。腰部及腿后肌群有明顯酸脹感。
【功效】
腰腿軟組織勞損，轉(zhuǎn)腰不便，脊柱側(cè)凸，腿部酸痛麻木及伸屈不便等。
練功十八法圖解十三：左右轉(zhuǎn)膝
預(yù)備勢：上體前屈，兩手扶膝，目視前下方(圖46)。
【口令】
1.兩腿彎曲，作順時針方向繞環(huán)一周，腿繞后時伸直(圖47、48)。
2.腿伸直時，即還原成預(yù)備勢。
重復(fù)做2~4個八拍。先作順時針方向1~2個八拍，后作逆時針方向1~2個八拍。
【要點】
兩膝繞環(huán)時動作要慢，幅度要大。此外，膝繞時切勿起踵。膝、踝關(guān)節(jié)有酸脹感。
【功效】
膝和踝關(guān)節(jié)酸痛無力等。
練功十八法圖解十四：仆步轉(zhuǎn)體
預(yù)備勢：直立分腿一大步，腳尖內(nèi)扣，雙掌叉腰，大拇指向后(圖49)。
【口令】
1.左腿成仆步(圖50)。
同時上體向左轉(zhuǎn)45度(圖51)。
2.還原成預(yù)備勢。
3~4同1~2，但方向相反(圖52)。
重復(fù)做2~4個八拍。
【要點】
仆步時膝和同側(cè)腳尖垂直，上體正直。仆步時伸直腿的內(nèi)收肌群及屈腿的股四頭肌均有酸脹感。
【功效】
腰、臀、腿痛，髖、膝與踝關(guān)節(jié)活動不便。
練功十八法圖解十五：俯蹲伸腿
預(yù)備勢：立正(圖42)。
【口令】
1.上體前屈，兩掌扶膝，腿膝伸直(圖53)。
2.屈膝全蹲，兩掌扶膝，指尖相對(圖54)。
3.兩掌先貼腳背后，再伸直兩腿(圖55)。
4.還原成預(yù)備勢。
重復(fù)做2~4個八拍。
【要點】
第3拍動作一定要做到掌貼腳背固定后，再伸直兩腿，決不能同時做掌貼腳背又伸腿。全蹲時大腿的前肌群、膝關(guān)節(jié)有酸脹感，腿伸直時腿后肌群有明顯的酸脹感。
【功效】
髖、膝關(guān)節(jié)活動不便，下肢屈伸困難而引起的下肢肌肉萎縮。
練功十八法圖解十六：扶膝托掌
預(yù)備勢：兩腳平行分開站立，稍寬于肩(圖56)。
【口令】
1.上體前屈，右掌扶左膝(圖57)。
2.上體正直，左臂前上舉托掌，虎口向體側(cè)，眼視掌背，同時，屈膝，重心在兩腿之間(圖58)。
3.上體前屈，兩腿伸直，左掌扶右膝(圖59)。
4.同2勢，作右臂前上舉成托掌(圖60)。
5.同3勢，右掌扶左膝。
6.同2勢。
7.同3勢
8.還原成預(yù)備勢。
重復(fù)做2~4個八拍。
【要點】
上體正直同時屈膝成馬步時，重心要在兩腿之間。托掌手臂要直。兩腿股四頭肌有明顯酸脹感。此外，肩、腰部等也有酸脹感。
【功效】
腰、腿酸痛及活動功能障礙。
練功十八法圖解十七：胸前抱膝
預(yù)備勢：立正。
【口令】
1.左腳向前一步，身體重心移至左腿，右腿伸直腳尖踮地，同時兩臂前上舉，掌心相對，抬頭挺胸(圖 61、62)。
2.兩臂經(jīng)體側(cè)下落，同時提右膝，雙掌緊抱右膝于胸前，左腿直立(圖63)。
3.還原成1勢。
4.還原成預(yù)備勢。
5~8和1~4相同，換右腳向前一步做。
重復(fù)做2~4個八拍。
【要點】
做1勢時重心站穩(wěn)，抱膝時盡量上提貼胸部。支撐腿伸直。年邁老人可不做。抱膝時，支撐腿后肌群及抱膝時腿前肌群均有酸脹感。
【功效】
臀、腿酸痛及屈伸功能障礙等。
練功十八法圖解十八：雄關(guān)漫步
預(yù)備勢：兩腳并步正身直立，兩掌叉腰，大拇指向后(圖64)。
【口令】
1.左腳向前一步，重心移到左腿(圖65)。
2.右腳跟落地，稍屈右膝，重心移至右腿，左腳跟著地(圖66)。
3.右腳前跨一步，重心移至右腿，左腳跟提起。
4.左腳跟著地，稍屈左膝，重心移至左腿，有腳跟著地。
5.重心前移至右腿，左腳跟提起。
6.重心后移至左腿，左腿屈膝，右腳跟著地。
7.左腿伸直，右腳后退一步，稍屈右膝，重心后移至右腿。
8.還原成預(yù)備勢。
重復(fù)做2~4個八拍。
【要點】
移重心要求虛實步分清，上體保持正直。此外，還應(yīng)注意動作協(xié)調(diào)。腿、踝關(guān)節(jié)均有酸脹感。
【功效】
下肢酸痛，關(guān)節(jié)活動不便。
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