跳高前的熱身運(yùn)動(dòng)的方法

跳高前的熱身運(yùn)動(dòng)的方法

　　跳高是田徑運(yùn)動(dòng)的田賽項(xiàng)目之一，跳高前要怎么做熱身運(yùn)動(dòng)?今天學(xué)習(xí)啦小編就為大家介紹一下，希望對(duì)大家有所幫助，一起來(lái)看看吧!

　　跳高前熱身方法

　　拉伸大腿后部肌肉：

　　坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側(cè)貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開(kāi)始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒(méi)關(guān)系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。

　　拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法一

　　坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10，放松，然后重復(fù)3-5次 。

　　拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法二

　　坐姿，雙腳在體前伸直并分開(kāi)，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)3-5次。

　　拉伸小腿(后部)肌肉

　　俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。

　　拉伸背部肌肉

　　坐姿，雙腿在體前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重復(fù)3-5次。

　　2、熱身時(shí)需要活動(dòng)的關(guān)節(jié)：肩關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)。

　　肩部環(huán)繞練習(xí)

　　直立，雙腿分開(kāi)與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次。單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次。

　　· 擺胯及繞跨練習(xí)

　　直立，雙腿分開(kāi)略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動(dòng)各10次，注意腹部收緊。然后順時(shí)針逆時(shí)針環(huán)繞各10圈。

　　· 扭膝旋轉(zhuǎn)練習(xí)

　　兩腿并攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)膝部，可以先從左至右轉(zhuǎn)動(dòng)，再?gòu)挠抑磷筠D(zhuǎn)動(dòng)，各自轉(zhuǎn)動(dòng)或交替轉(zhuǎn)動(dòng)10～15次。

　　· 腳尖環(huán)繞練習(xí)

　　直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫(huà)圈，順時(shí)針逆時(shí)針各10圈。而后換左腳。

　　跳高前為什么要熱身

　　在跳高之前熱身，可以幫助你避免運(yùn)動(dòng)受傷，而且在運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮得更好。跳高是屬于全身性的運(yùn)動(dòng)，并且是通過(guò)突然爆發(fā)的力量來(lái)完成跳躍跨過(guò)欄桿的目的。在跳高之前不熱身，肌肉沒(méi)有放松，肌肉纖維很可能因?yàn)槔兑饌ΑＴ偌由蠠嵘磉\(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)心率的提高，刺激呼吸的頻率，增加血流量和幫助運(yùn)送氧料和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)給肌肉，同時(shí)幫助提高肌肉的溫度。運(yùn)動(dòng)前肌肉預(yù)熱充分，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)才能以最佳的狀態(tài)投入。