立定跳遠(yuǎn)的動作要領(lǐng)分析
中考體育測試中跑步和立定挑選是必選項，坐位體前屈、仰臥起坐、實心球和跳繩四選一，立定跳遠(yuǎn)帶來的好處是明顯的。那么，立定跳遠(yuǎn)動作要領(lǐng)有什么?有需要的朋友可以了解一下。以下是小編為你整理的立定跳遠(yuǎn)的動作要領(lǐng)介紹，希望能幫到你。
立定跳遠(yuǎn)的動作要領(lǐng)
1、立定跳遠(yuǎn)動作要領(lǐng)
1.1、首先要預(yù)擺,兩腳左右自然站立,不要并攏,最好與肩同寬。然后雙手向前擺起,兩腿保持伸直狀態(tài)。
1.2、然后兩手盡量往后擺,身體降低重心,兩腿向下彎曲。
1.3、兩腳用力往前蹬地,同時兩臂稍微彎曲往上擺動,整個人向前上方騰空跳起,并充分展體。
1.4、落地時,收復(fù),舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往后擺動,然后落地緩沖。
2、立定跳遠(yuǎn)的好處
2.1、煥發(fā)精神:煩惱的最佳“解毒劑”就是運動,當(dāng)您煩惱時多用肌肉,少用腦筋,其結(jié)果將會令您驚訝不已。沒有人能在健身房或爬山作激烈運動的時候,還對剛才發(fā)生的不快之事耿耿于懷。不管是什么人,體育運動都能使您的精神為之一振。
2.2、減肥健美,改善胰島素抵抗:美國的一項研究證實,身體能量是消耗與發(fā)生2型糖尿病之間呈反比,每天用敏捷活潑的步伐行走1小時可使2型糖尿病的發(fā)生降低一半,危險最低的是采用有氧運動及健美操練習(xí)者。
3、立定跳遠(yuǎn)輔助訓(xùn)練方法
蛙跳:要循序漸進的訓(xùn)練,跳躍過程中,在空中要把腹肌充分拉看,也就是展腹,還有就是要動作連貫,最后要注意的就是緩沖了,腳落地的時候應(yīng)該是腳尖先著地,再是腳后跟著地。
收腹跳:在做半蹲、提踵、全蹲和負(fù)重硬拉時必須注意,防止拉傷臺階跳:起跳時,雙手向前上方上擺,同時雙腳發(fā)力,向前上方跳起;落地時,雙腳腳后跟著地,屈膝緩沖。
階梯跳:練習(xí)時雙腳自然開立,雙手上舉,向前上方躍出;收腹落地,屈膝緩沖要對以上訓(xùn)練方法進行適當(dāng)、間歇性的訓(xùn)練,防止某種訓(xùn)練反復(fù)進行導(dǎo)致的部分肌肉受傷和心理上的疲勞感。
立定跳遠(yuǎn)有哪些注意事項
1、 兩腳平等站位
對于兩腳站法,常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一:有的“兩腿稍分”;有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢,教材沒有具體明確規(guī)定,因而大多數(shù)的體育教師采用“八”字型站法。
2、 身體重心前移
在教學(xué)中,我的做法是:當(dāng)起跳前,隨著兩臂由上而下向兩側(cè)后方擺時,上體前傾,隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢,腳跟提起,用前腳掌抓地,控制身體平衡,重心隨著前移。盡管重心前移不很大,但卻很重要。
3、 蹬擺是關(guān)鍵
起跳時的蹬擺效果如何,是決定身體騰起遠(yuǎn)度的重要因素。在教學(xué)中,對兩臂起跳時的擺法,為此我采用跳高起跳時兩臂的擺法,但方向不是只向上,而是向前上方擺。起跳時,兩腳用前腳掌迅猛蹬地,同時兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強有力的擺動,使身體向前上方騰起。
立定跳遠(yuǎn)的誤區(qū)及解決方法
預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法:反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動作,由慢到快。
收腿過慢或不充分。解決辦法:反復(fù)做收腹跳的練習(xí),注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,擊掌動作要及時。
騰空過高或過低。解決辦法:利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來糾正這類錯誤效果很好。
落地不穩(wěn),雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法:多做近距離的起跳落地動作,手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物,雙腳主動有意識地踩踏標(biāo)志物。
上體前傾過多,膝關(guān)節(jié)不屈,重心降不下去,形成鞠躬動作。解決辦法:做屈膝動作,眼睛往下看,垂直視線不超過腳尖,熟練后就可不用眼睛看了。
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