跳遠(yuǎn)的主要技術(shù)與技巧

時(shí)間：2017-07-26 21:25:16 忠文943由分享

　　跳遠(yuǎn)是由助跑、起跳、空中姿勢(shì)及落地四個(gè)部分組成，助跑與起跳是技術(shù)關(guān)鍵。那么跳遠(yuǎn)的主要技術(shù)與技巧有哪些呢?下面是小編為大家整理的跳遠(yuǎn)的主要技術(shù)與技巧，希望對(duì)大家有所幫助!

　　跳遠(yuǎn)的主要技術(shù)

　　一、助跑

　　跳遠(yuǎn)助跑是由起動(dòng)姿勢(shì)、行進(jìn)間跑的技術(shù)、跑的距離和加速方法等組成的一個(gè)重要技術(shù)環(huán)節(jié)。它的主要任務(wù)是通過(guò)助跑獲得水平速度，準(zhǔn)確地踏上起跳板，為快速有力的起跳創(chuàng)造條件，作好準(zhǔn)備，所以助跑必須做到快、準(zhǔn)、穩(wěn)、直四字要快。

　　1、助跑的步數(shù)

　　助跑速度是決定跳遠(yuǎn)成績(jī)重要因素。少年運(yùn)動(dòng)員一般在14-16步，28-34米左右，速度越快，助跑距離就越長(zhǎng)，速度越慢素質(zhì)一般，助跑距離就短。助跑步數(shù)一旦確定，距離節(jié)奏穩(wěn)定，在一段時(shí)間內(nèi)不應(yīng)隨意變動(dòng)，要反復(fù)練習(xí)。

　　2、助跑起動(dòng)方式

　　根據(jù)個(gè)人特點(diǎn)采用站立式或行進(jìn)間的起動(dòng)方式。因?yàn)檫@兩種不同類(lèi)型各有各的優(yōu)點(diǎn)和不足。

　　總的來(lái)說(shuō)無(wú)論選用哪種起動(dòng)方式都必須固定步幅和節(jié)奏，反復(fù)練習(xí)，達(dá)到發(fā)揮水平速度。

　　3、加速方法

　　跳遠(yuǎn)的助跑過(guò)程是一個(gè)加速運(yùn)動(dòng)過(guò)程，不論采用何種形式助跑，速度的變化始終是有一個(gè)加速過(guò)程，發(fā)揮最高速度運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

　　加速段的特點(diǎn)：影響跑速的兩個(gè)主要因素步長(zhǎng)和步頻，這兩個(gè)方面始終處于不斷增加中，這一階段的加速方法有三種：

　　第一種步頻加速法：以加快步頻為主，相應(yīng)增加步長(zhǎng)進(jìn)入快跑，這種加速方法通常為個(gè)子矮小、爆發(fā)力好、靈活協(xié)調(diào)好、快跑能力強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員所采用。

　　第二種步頻加速法：以加大步長(zhǎng)為主，相應(yīng)加快步頻，這種加方法適用于高個(gè)子，速度發(fā)揮較晚和自控能力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員所采用。

　　第三種為同步加速法：以步長(zhǎng)和步頻同步增長(zhǎng)的方法積極加速這種自然連貫，心理活動(dòng)平穩(wěn)，適用于協(xié)調(diào)性較好，自控能力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員。

　　二、起跳

　　起跳是改變?nèi)梭w運(yùn)動(dòng)方向的主要任務(wù)，是在助跑速度猛烈沖擊下的瞬間，進(jìn)行快速有力的起跳，創(chuàng)造適宜的騰起角，把水平速度轉(zhuǎn)變成騰起初速度。

　　當(dāng)起跳腳著板時(shí)，身體重心快移動(dòng)到起跳腳上，也就是垂直，上體保持正直，這樣保證助跑速度得到充分利用，提高起跳腿力量。加快起跳速度。起跳是成全腳掌踏跳，很快滾動(dòng)，充分蹬直髖、踝關(guān)節(jié)成“騰空步”。在踏板上必須有：踏板、緩沖、蹬直三個(gè)技術(shù)。

　　完整的起跳技術(shù)是由全身各部位同步完成著地動(dòng)作，它的技術(shù)要領(lǐng)是抬頭、提肩、挺胸、拔腰、兩腿蹬擺一致。

　　三、騰空與落地

　　跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員起跳騰空后，在空中所做的各種動(dòng)作，都是為了維持身體平衡，為合理的落地創(chuàng)造條件。騰空的動(dòng)作或姿勢(shì)有三種，蹲踞式、挺身式和走步式。

　　1、蹲踞式

　　騰空動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，有助初學(xué)者體會(huì)和掌握正確的起跳動(dòng)作，保持身體平衡前伸小腿落地，不利上體太前傾，會(huì)產(chǎn)生前旋落地效果不佳。這較適合小學(xué)少年兒童初學(xué)習(xí)。

　　2、挺身式

　　優(yōu)點(diǎn)有利于起跳動(dòng)做的快速有力充分，也是學(xué)習(xí)掌握走步式的基礎(chǔ)，挺身式是擺動(dòng)腿下放成挺身姿勢(shì)，軀干前肌群充分拉長(zhǎng)，有較好的維持身體平衡的性能，缺點(diǎn)易破壞身體平衡，使身體過(guò)早落地。

　　3、走步式

　　可把助跑、起跳、騰空落地統(tǒng)一成“跑”或“走”自然習(xí)慣，空中連續(xù)運(yùn)動(dòng)，使身體各部位動(dòng)作相互補(bǔ)嘗，易維持身體的平衡，也有利抬小腿向前落地。但空中動(dòng)作較復(fù)雜，騰空時(shí)間較長(zhǎng)，并具備較好身體素質(zhì)，一般不容易掌握和應(yīng)用。

　　總之，完成空中動(dòng)作要求自然連貫，協(xié)調(diào)舒展，動(dòng)作越簡(jiǎn)單越實(shí)效，才能出好成績(jī)。

　　4、落地技術(shù)

　　主要任務(wù)是盡可能的將兩腳向前伸出，取得最佳的跳遠(yuǎn)成績(jī)。

　　落地技術(shù)有三種方法：側(cè)倒法、前倒法、坐式落地法。都要求起身動(dòng)作要有適宜的時(shí)間。起身要高抬雙腿對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起到重要作用，兩腿高抬10厘米，跳遠(yuǎn)成績(jī)可增加16厘米，是經(jīng)科學(xué)測(cè)定的。

　　立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、預(yù)擺

　　兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。

　　2、起跳騰空

　　兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

　　3、落地緩沖

　　收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

　　立定跳遠(yuǎn)的輔助訓(xùn)練

　　1、蹲跳起

　　雙腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺、然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。

　　2、單腳交換跳

　　上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒～1分鐘)或跳的次數(shù)(30～60次)。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離(20～30米)。

　　3、跑跳步

　　用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作連貫輕快。

　　4、縱跳摸高

　　兩腳自然開(kāi)立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，單手或雙手摸高。

　　5、蛙跳

　　兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。

　　6、障礙跳

　　地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過(guò)障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。

　　7、跳臺(tái)階

　　兩手背在身后，兩腳平行開(kāi)立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。