初學(xué)者跳高技巧

初學(xué)者跳高技巧

　　跳高大家都知道，初學(xué)者掌握一定技巧，可減少受傷幾率，也能更快的學(xué)習(xí)跳高。下面學(xué)習(xí)啦小編就告訴大家初學(xué)者的跳高技巧。

　　初學(xué)者跳高技巧

　　跨越式跳高是一種簡單的跳高方法，簡單易學(xué)，適合初學(xué)者練習(xí)，也可以用來改進(jìn)和鞏固起跳技術(shù)或當(dāng)做學(xué)習(xí)其他跳高姿勢的過渡方法?？缭绞教哂芍堋⑵鹛?、騰空過桿、落地等緊密銜接的部分組成。

　　1、助跑

　　跨越式跳高從擺動腿一側(cè)助跑，助跑路線基本上是直線，助跑角度一般與橫桿成30°—60°。正式助跑之間應(yīng)事先丈量好步點(diǎn)，起跳點(diǎn)與橫桿投影線距離一般在60—80cm。全程助跑一般在10—15米，步數(shù)在6-8步，最后幾步速度要加快，倒數(shù)第二步最長，重心最低，擺動腳落地時(shí)柔和屈膝前移，蹬腳送髖為起跳腳的前伸放腳做好準(zhǔn)備。最后一步稍小，使上體迅速前移向前送髖，為從水平速度過渡到椎直速度做好充分準(zhǔn)備。

　　2、起跳

　　跨越式跳高應(yīng)用遠(yuǎn)離橫桿的腿作為起跳腳。助跑到最后一步時(shí)，起跳腿以大腿帶動小腿迅速向前伸出，用腳跟先著地并迅速過渡到全腳掌，接著在擺動腿用力蹬伸和助跑水平速度的推動下，身體重心迅速前移，上體及時(shí)跟上，起跳腿屈膝緩沖，當(dāng)身體重心移至起跳點(diǎn)的上方時(shí)，起跳腿迅速蹬伸，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬直成一直線，擺動腿膝關(guān)節(jié)微屈，以大腿發(fā)力帶動小腿積極有力向前上方擺起，兩臂積極配合擺動，起跳一側(cè)臂自然在側(cè)下方，另一側(cè)手臂隨擺動腿前擺，使身體向上騰起。

　　3、過桿與落地

　　起跳騰空后，身體保持向上騰起姿勢，擺動腿積極上擺，當(dāng)腳跟越過橫桿高度時(shí)，向橫桿一方側(cè)擺，使擺動腿的腳、小腿、大腿依次過桿。與此同時(shí)，起跳腿積極向上抬起，膝蓋靠近胸部，小腿自然上擺與橫桿平行，接著上體抬起，擺動腿同側(cè)臂隨擺動腿內(nèi)轉(zhuǎn)下壓帶動身體沿縱軸向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，使上體和臀部能順利過桿，起跳腿隨著擺動腿的下壓而抬高并繞過橫桿，過桿后用擺動腿領(lǐng)先落地。

　　跨越式跳高動作技巧

　　1、跨越式起跳角度是30--45度，起跳路線是直線，步點(diǎn)可以在起跳點(diǎn)開始反向助跑。跨越式跳高的起跳點(diǎn)在橫桿的外側(cè)30厘米處。

　　2、先在橫桿中間外側(cè)30厘米左右地方確定起跳點(diǎn)，然后，跑7--8步用力起跳的那一點(diǎn)就是起跳點(diǎn)，然后跳幾次，如果起跳點(diǎn)太靠近，則將起跳點(diǎn)向后移動相應(yīng)距離。如果起跳點(diǎn)太遠(yuǎn)，則將起跳點(diǎn)向前移動相應(yīng)距離。經(jīng)過反復(fù)練習(xí)，就可以找到適合自己的步點(diǎn)。

　　3、起跳時(shí)離橫桿較遠(yuǎn)的一臂使頸地向上擺動，加一臂不要充分?jǐn)[出，并且較早地制動，這樣有利于肩軸傾向橫桿。

　　4、擺動腿的擺動應(yīng)從屈膝的起跳腿旁開始，以膝蓋領(lǐng)先，先屈膝折疊，后跳高架的遠(yuǎn)端支柱上方用力擺出。當(dāng)擺動腿擺到起跳腿前方之后應(yīng)向里轉(zhuǎn)，而小腿和腳要稍許外展。這樣有助于使骨盆保持在起跳力量的作用線上，圍繞縱軸產(chǎn)生轉(zhuǎn)身動作。此時(shí)，頭應(yīng)補(bǔ)償性地轉(zhuǎn)向橫桿。

　　5、學(xué)習(xí)過桿技術(shù)要多采取各種輔助練習(xí)。注意設(shè)備的安全性能及加強(qiáng)保護(hù)措施。

　　6、多做短、中程助跑起跳的結(jié)合練習(xí)，改進(jìn)起跳腳快速著地，擺動腿和擺臂的有力上擺、提肩、拔腰技術(shù)，提高助跑結(jié)合起跳的速度。

　　7、可多做弧線助跑結(jié)合起跳后身體落在高墊上的練習(xí)，強(qiáng)調(diào)身體從內(nèi)傾迅速轉(zhuǎn)成垂直和正確完成起跳后再做過桿動作。

　　8、起跳時(shí)擺動腿內(nèi)扣向異側(cè)肩方向用力擺的動作做得不夠，使身體繞縱軸轉(zhuǎn)體不夠。應(yīng)結(jié)合擺臂動作多做原地蹬擺起跳模仿練習(xí)。弧線助跑起躒觸高物轉(zhuǎn)體90?。短程助跑起跳過桿練習(xí)，在墊上畫出落墊點(diǎn)，使肩背朝落墊點(diǎn)著墊。

　　9、在山羊或跳箱上做仰臥背弓、順勢屈小腿舉小腿練習(xí)，立定背越式跳越橡皮筋練習(xí)，體會倒肩、抬臀、挺髖，屈小腿過桿后小腿自然上甩，肩背落墊的動作。還可以中短距離助跑起跳過桿練習(xí)。降低橫桿高度，用橡皮筋代替橫桿，消除心理害怕因素。

　　跳高的幾大誤區(qū)及糾正方法

　　1.起跳前減速，甚至有停頓現(xiàn)象

　　【產(chǎn)生原因】

　　助跑節(jié)奏不穩(wěn)定，起跳前降低重心太多，放腳時(shí)過分前伸，上體后仰產(chǎn)生較大制動。初學(xué)者由于技術(shù)不熟練，有怕桿心理也會造成在起跳前減速或停頓。

　　【糾正方法】

　　反復(fù)在桿前做助跑起跳練習(xí)，注意助跑后幾步身體重心平穩(wěn)，最后一步起跳時(shí)放腳要快?？捎闷そ畲鏅M桿克服害怕心理。

　　2.起跳時(shí)身體過早倒向橫桿

　　【產(chǎn)生原因】

　　由于助跑最后1～2步不能適度保持身體內(nèi)傾，過早地向橫桿方向轉(zhuǎn)體，注意力過分集中在騰空動作上，過早做過桿成橋的姿勢。

　　【糾正方法】

　　加強(qiáng)桿前弧線助跑練習(xí)或跳上海綿墊等練習(xí)，注意起跳前的身體內(nèi)傾和起跳垂直向上的動作及擺腿擺臂的方向。

　　3.起跳時(shí)擺動腳擦地

　　【產(chǎn)生原因】

　　擺腿時(shí)蹬伸用力不夠，大小腿折疊不夠，小腿過早踢出。

　　【糾正方法】

　　采用弧線連續(xù)上步快速而有力的蹬擺起跳，擺腿用力蹬地后立即上收、小腿折疊，以髖帶腿向前上方擺出。