柔道運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法

柔道運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法

　　對(duì)柔道運(yùn)動(dòng)員來說，柔道比賽時(shí)間長(zhǎng)，耐力素質(zhì)要求比較高，因此發(fā)展柔道耐力素質(zhì)訓(xùn)練是柔道訓(xùn)練的必備訓(xùn)練項(xiàng)目。一般情況下，耐力素質(zhì)分為一般耐力和專項(xiàng)耐力。以下是學(xué)習(xí)啦小編整理的柔道運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法，歡迎閱讀。

　　一般耐力又稱為有氧耐力。訓(xùn)練有氧耐力的目的在于提高運(yùn)動(dòng)員促進(jìn)有機(jī)體的新陳代謝，為訓(xùn)練負(fù)荷量的增加準(zhǔn)備條件。

　　專項(xiàng)耐力是指在柔道訓(xùn)練和比賽中，運(yùn)動(dòng)員克服專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)過程中所產(chǎn)生的疲勞的能力。一般來說，柔道運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力訓(xùn)練的目的在于提高運(yùn)動(dòng)員機(jī)體在承受長(zhǎng)時(shí)間供氧不足的情況下堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間工作的能力。

　　柔道耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法：

　　(1)各種形式的長(zhǎng)時(shí)間跑，如越野跑、持續(xù)跑、變速跑等;

　　(2)球類運(yùn)動(dòng)，如足球、籃球等;

　　(3)各種長(zhǎng)時(shí)間的游戲、游泳、跳繩、循環(huán)練習(xí);

　　(4)連續(xù)進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的各種攻守練習(xí);

　　(5)結(jié)合技術(shù)進(jìn)行單個(gè)動(dòng)作的多組次練習(xí)，逐步增加練習(xí)的密度和強(qiáng)度。

　　在柔道耐力訓(xùn)練中應(yīng)重視運(yùn)動(dòng)員意志品質(zhì)所起的作用，尤其在體力大量消耗的階段，意志堅(jiān)強(qiáng)者在耐力表現(xiàn)上一般優(yōu)于意志薄弱者。因此，在耐力訓(xùn)練中應(yīng)與柔道運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)、思想作風(fēng)的培養(yǎng)和心理素質(zhì)方面的訓(xùn)練與調(diào)控結(jié)合起來。

　　柔道教學(xué)之力量訓(xùn)練方法

　　柔道力量訓(xùn)練方法1、摔杠鈴片：

　　根據(jù)年齡和體重的大小，選擇不同重量的杠鈴片，雙腳同肩寬騎馬蹲襠式站立，雙手對(duì)握平端杠鈴片，把杠鈴片摔舉到一肩上方，再向前扣腕揮下去，雙手端杠鈴片返回?fù)]舉到另一肩上，還再向前扣腕摔片，左右交替連續(xù)做，每組做20-30次。要點(diǎn)：摔片時(shí)要送胯，向上舉杠鈴片時(shí)雙手一送一收一定要用力。

　　柔道力量訓(xùn)練方法2、杠鈴彎舉：

　　杠鈴重量大小自己選擇，兩腳同肩寬站立，雙手正握杠鈴平端身上彎舉，杠鈴桿到胸前為止每組10-20次。做杠鈴時(shí)雙腿不彎曲，不借助腿的彈力。

　　柔道力量訓(xùn)練方法3、臥推：

　　把杠鈴放在臥推架上，調(diào)節(jié)合適的重量，躺在臥推架上，雙腳落地，頭部越過杠鈴，雙手握同肩寬握距，兩手用力把杠鈴舉起，胳膊舉止，舉過凳架下放到胸上，雙臂不放松，調(diào)整好呼吸，兩臂用力向上推舉，手臂把杠鈴舉直稍停后還原，連續(xù)做每組5-10次。做握推時(shí)要有人保護(hù)。

　　柔道力量訓(xùn)練方法4、半蹲：

　　把杠鈴放到深蹲架上，根據(jù)個(gè)人能力選擇重量，雙手握住杠鈴桿在頸后肩上，兩腳分開站立與肩同寬，兩腳平行，挺胸、抬頭、別腰、眼向前看，下蹲時(shí)蹲到一半，然后快速?gòu)椘穑B續(xù)做10-20次，重量大時(shí)可以做5-10次，做時(shí)不要彎腰、撅臀速度要快。

　　柔道力量訓(xùn)練方法5、頸后推舉杠鈴：

　　選擇合適自己重量的杠鈴，雙腿分開與肩同寬站立，雙手握距大于肩寬的杠鈴，把杠鈴放到頸后肩上，雙臂用爆發(fā)力把杠鈴向頭部上方推舉，然后迅速還原，還原時(shí)頭部盡量前傾避免受傷。注意發(fā)力時(shí)速度一定要快，重量大時(shí)也可以借助腰腹的力量。

　　柔道力量訓(xùn)練方法6、硬拉：

　　用杠鈴一付，調(diào)好重量，兩腿分開與肩同寬站立，雙手正握杠鈴，一正一反也可以。握距因人而異寬窄自定，別腰，雙臂伸直抬頭用腰力把杠鈴拉起。然后放回杠鈴，調(diào)整呼吸連續(xù)做5-8次。注意一點(diǎn)是拉杠鈴時(shí)腰不能有一點(diǎn)放松。

　　柔道力量訓(xùn)練方法7、臥拉：

　　需要有一個(gè)趴拉架，把杠鈴放到架子底下，人趴在凳上，兩手正握杠鈴，雙手握距與提拉握距相同，然后雙臂用力向上提拉，至杠鈴桿碰到架板為止，連續(xù)做10-15次，重量由輕到重，做握拉腰和腿不用力，只是兩臂用力。