拳擊力量訓(xùn)練
拳擊力量訓(xùn)練
拳擊力量訓(xùn)練是一個(gè)系統(tǒng)工程,拳擊運(yùn)動(dòng)員的力量分為基礎(chǔ)力量和專項(xiàng)力量,在拳擊運(yùn)動(dòng)中專項(xiàng)力量的訓(xùn)練至關(guān)重要。下面是學(xué)習(xí)啦小編為專門您整理好的：拳擊力量訓(xùn)練。
拳擊力量訓(xùn)練
拳擊力量與訓(xùn)練的兩大誤區(qū)---重點(diǎn)放在上體。拳擊手總是用上體出拳，因此力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該、把重點(diǎn)放在上體。這是拳擊力量訓(xùn)練的最大誤區(qū)，它直接造就了大批上體強(qiáng)壯但卻一碰就倒的“活沙袋”。拳王們總是把力量訓(xùn)練的重點(diǎn)放在核心力量(腿部力量)上。這樣做有兩個(gè)原因。首先，從力量訓(xùn)練的角度說(shuō)，核心力量占全身力量的主要部分，也是主要的借力源。以核心力量為重點(diǎn)，力量提高的速度最快。其次，從拳擊技術(shù)的角度說(shuō)，核心力量是拳擊發(fā)力的主要來(lái)源，因此應(yīng)該重點(diǎn)提高。
錯(cuò)誤的訓(xùn)練重量
很多拳擊手都模仿健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練重量，這樣顯然是不合理的，因?yàn)槿瓝艉徒∶朗莾煞N截然不同的運(yùn)動(dòng)拳擊力量訓(xùn)練應(yīng)該使用多大的重量，完全是由訓(xùn)練目的決定的。核心力量練習(xí)的目的是提高絕對(duì)力量，進(jìn)而提高重拳力量。在一場(chǎng)拳擊賽中，重拳的次數(shù)是非常有限的，因此核心力量練習(xí)時(shí)耐力并不重要。這就決定了核心力量練習(xí)，如深蹲，腿舉，腿屈伸等，應(yīng)該使用1-8RM的大重量，。上體在拳擊運(yùn)動(dòng)中主要起杠桿作用，在刺拳發(fā)力時(shí)起主要作用，在重拳發(fā)力時(shí)起次要作用，因此上體練習(xí)一方面要滿足頻繁出拳的需要，提高耐力;一方面要滿足抵抗擊打的需要，增加肌肉。在這方面，由于腹肌和上體其他部位在肌肉特性上有所不同，訓(xùn)練方法也有所不同。腹肌耐受性教強(qiáng)，應(yīng)該用25RM以上的小重量。上體的其他部位耐受性較弱，應(yīng)該采用8-25RM的中等重量。總的來(lái)說(shuō)，核心力量練習(xí)應(yīng)該使用大重量，重點(diǎn)提高力量，而上體練習(xí)應(yīng)該使用中等重量或小重量，重點(diǎn)提高耐力或者增加肌肉。
拳擊力量訓(xùn)練的六大高效動(dòng)作
深蹲：號(hào)稱“力量訓(xùn)練直王，”也是拳擊力量訓(xùn)練的“黃金動(dòng)作”。深蹲能最全面地提高全身力量，對(duì)核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳發(fā)力時(shí)最重要的環(huán)節(jié)就是下蹲蹬腿發(fā)力，與此最相似的力量訓(xùn)練動(dòng)作就是深蹲。因此，深蹲是拳擊力量訓(xùn)練最重要的動(dòng)作。拳擊力量訓(xùn)練中的深蹲練習(xí)目的是提高絕對(duì)力量，而不是增加大腿肌肉。因此，深蹲時(shí)應(yīng)該堅(jiān)持大重量，一般應(yīng)該在6RM以上。此外，不應(yīng)該因?yàn)橹厝l(fā)力時(shí)蹲的淺，就在深蹲時(shí)也蹲的淺，而是應(yīng)該蹲到最低，這樣是發(fā)展核心力量的要求。
腿舉：實(shí)際上是深蹲的變形，也是發(fā)展核心力量效果最好的動(dòng)作之一。腿舉還是最安全的力量訓(xùn)練動(dòng)作，因此應(yīng)該使用盡量大的重量，并且經(jīng)常沖擊極限重量。根據(jù)弗雷德 哈特誹爾德博士對(duì)邁克泰森，倫諾克斯 劉易斯，里迪克 胞 大衛(wèi) 圖阿等著名拳手力量訓(xùn)練的統(tǒng)計(jì)研究，拳手的重拳力量和腿舉重量成嚴(yán)格的正比例關(guān)系。腿舉訓(xùn)練的要求和深蹲相似，動(dòng)作幅度也要盡量大。
腿屈伸：在我研究拳擊力量訓(xùn)練之前，只知道格斗運(yùn)動(dòng)員很重視這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)樗吞咄葎?dòng)作非常相似。但對(duì)一些著名拳手的力量訓(xùn)練進(jìn)行調(diào)研后發(fā)現(xiàn)，這些著名拳手也非常重視腿屈伸。對(duì)重拳和腿屈伸的發(fā)力進(jìn)行運(yùn)動(dòng)力學(xué)和運(yùn)動(dòng)生理學(xué)對(duì)比后發(fā)現(xiàn)，兩者非常類似，因此，對(duì)于拳擊手來(lái)說(shuō)，腿屈伸也是價(jià)值很高的動(dòng)作。由于重拳發(fā)力的性質(zhì)是爆發(fā)性用力，拳擊手在練習(xí)腿屈伸時(shí)也應(yīng)該快速，爆發(fā)性用力，，而不是像健美運(yùn)動(dòng)員那樣緩慢均勻地用力。
箭步蹲：以上三個(gè)動(dòng)作都非常高效，但它們有一個(gè)共同缺點(diǎn)：練習(xí)時(shí)雙腳都是平行的。而重拳發(fā)力時(shí)雙腳幾乎總是一前一后的，因此箭步蹲練習(xí)就顯示出了特殊意義。雖然在提高核心力量的作用上稍遜一籌，但它能最大程度地模擬實(shí)際的重拳發(fā)力。
仰臥起坐：根據(jù)統(tǒng)計(jì)，除下巴以外，腹部是最容易導(dǎo)致?lián)舻沟牟课唬虼?，發(fā)達(dá)的腹肌對(duì)于拳擊手非常重要。腹肌練習(xí)的目標(biāo)就是增強(qiáng)肌肉，它有兩種訓(xùn)練方法：不負(fù)重，高次數(shù)，和負(fù)重，低次數(shù)，根據(jù)我的時(shí)間研究，后者更加有效。因此，推薦使用25-30RM的負(fù)重做這個(gè)練習(xí)。
仰臥舉腿：腹肌練習(xí)有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉腿。事實(shí)上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。因此，推薦在腹肌練習(xí)中按照3：7的比例分配這兩個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練時(shí)間。
核心力量與重拳力量的相關(guān)性示例
為了直觀地說(shuō)明核心力量與與重拳力量的正比例關(guān)系，這里不準(zhǔn)備列舉復(fù)雜的實(shí)驗(yàn)結(jié)果，而是列出幾位著名拳王的深蹲重量。雖然很難對(duì)拳手的重拳力量進(jìn)行準(zhǔn)確測(cè)定，但大家根據(jù)下表，從直觀上就能看出核心力量也重拳力量的正比例關(guān)系。
幾位著名拳王的深蹲重量(單位：磅)(易武網(wǎng)注：這個(gè)數(shù)據(jù)可能有水分，已經(jīng)接近力量舉的世界紀(jì)錄，實(shí)際上拳擊手是不可能象力量舉選手練力量的，但也能說(shuō)明他們的深蹲都很強(qiáng)大)
邁克.泰森 1019
倫諾克斯.劉易斯 1010
維塔利.克里欽科 1025
伊萬(wàn)德.霍利菲爾德 849
越翰.沙利文 1003
里迪克.鮑 1008
穆罕默德.阿里 825
喬.路易斯 1056
喬治.福爾曼1063
杰克.登普西 1010
索尼.利斯 頓 1091
大衛(wèi).圖阿 1017
一份非常高效的拳擊力量訓(xùn)練計(jì)劃
以下是一份非常高效的拳擊力量訓(xùn)練計(jì)劃，適合初，中級(jí)水平的拳擊手使用。這里沒(méi)有列出力量訓(xùn)練在整個(gè)拳擊訓(xùn)練計(jì)劃中的位置，請(qǐng)大家適當(dāng)處理力量訓(xùn)練和拳擊拳擊技術(shù)訓(xùn)練，體能訓(xùn)練的關(guān)系。
訓(xùn)練日 動(dòng)作 重量 組數(shù) 次數(shù)
第一天 深蹲 1-6RM 12 1-6
箭步蹲 1-6RM 12 1-6
第二天 腿舉 1-4RM 12 1-4
腿屈伸 1-8RM 12 1-8
第三天 仰臥舉腿 25-30RM 4 20-30
仰臥起坐 25-30RM 4 20-30
第四天 深蹲 1-6RM 12 1-6
腿屈伸 1-8RM 12 1-8
第五天 腿舉 1-4RM 12 1-4
箭步蹲 1-6RM 12 1-6
第六天 臥推 10-15RM 6 8-15
彎舉 10-15RM 6 8-15