跑步減肥的注意事項(xiàng)
跑步減肥的注意事項(xiàng)
知道跑步減肥必須當(dāng)心的事嗎?以減肥健美為目的的跑步，時間不應(yīng)少于20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。下面是小編為大家整理的跑步減肥的注意事項(xiàng)，希望對大家有所幫助!
跑步減肥的注意事項(xiàng)有哪些
20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要動用體內(nèi)的脂肪。且由于慢速長跑不很劇烈，不會使機(jī)體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到減肥的目的。
運(yùn)動生物化學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：在跑步開始的5分鐘內(nèi)，心臟為了適應(yīng)機(jī)體的運(yùn)動而進(jìn)行調(diào)整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為“心臟適應(yīng)期”。跑步持續(xù)5分鐘后，心臟已經(jīng)適應(yīng)，心搏有力，泵血均勻，并隨時根據(jù)運(yùn)動量的大小作出相應(yīng)的調(diào)整。
在跑步20分鐘以內(nèi)，提供運(yùn)動能量的主要是體內(nèi)貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因?yàn)樘窃谟醒鯒l件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步20分鐘以后，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉(zhuǎn)變?yōu)轶w內(nèi)的脂肪。
脂肪被動用時先分解為甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸則變?yōu)橐阴?lt;輔酶A，再經(jīng)過代謝，一部分轉(zhuǎn)變?yōu)樘且蕴峁┠芰俊Ｓ捎谥竟┠苄柩趿慷?，因而在跑步?qiáng)度達(dá)到缺氧程度時，就不能靠氧化脂肪來提供能量。
需要說明的是，在長跑的第1個月里，因食欲增加體重會稍有上升，但第2個月體重就會很快下降了。若停止跑步運(yùn)動，應(yīng)逐日遞減運(yùn)動量和運(yùn)動時間，以免引起“反跳性肥胖”。
跑步時的注意事項(xiàng)
首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干擾，速度忽快忽慢，或者不能穩(wěn)定在一個自己能夠保持呼吸均勻的正確速度段內(nèi)，會很大程度上減弱運(yùn)動減脂效果，也會打消自己的跑步興趣。當(dāng)然也不是說那種一邊跑一邊能打瞌睡的速度了。
和正確穩(wěn)定速度并列的還有呼吸，一定要深長緩慢，鼻子吸嘴吐。
跑步完了還要做15分鐘拉伸和各種腰腹運(yùn)動，這個時候做這些運(yùn)動，可以讓局部脂肪消耗的更快，雖然只是理論上這樣，但是只要你長期堅(jiān)持了，局部的肥胖現(xiàn)象可望得到徹底解決。
正確的跑步減肥姿勢
頭部：抬頭，目視前方，下顎微收但不要低頭(時間長會對頸椎有壓力)也不要后仰，保持平衡。
肩部：肩部自然放松，下沉，不要聳肩或緊繃。(會有拳頭攥的太緊緣故時間長會造成肩部肌肉的不平衡。)三九藍(lán)荷茶www.qnsy.net背部：背部立直，挺胸，身體垂直地面。(弓背造成背部壓力，不利于呼吸。)手臂：手微 握拳，大小臂屈到90度，前后自然擺臂，向前手臂不露肘，后擺手臂不露手，不要左右擺臂(會帶動髖關(guān)節(jié)擺動，造成關(guān)節(jié)炎癥)腿部：抬大腿帶動小腿，膝關(guān)節(jié)朝腳尖方向，抬到合理高度。
雙腳：有意識的放松踝關(guān)節(jié)前部肌肉會使你步伐更加輕松。不要蜷緊腳趾，腳抬至離地面10cm即可。腳后跟以面著地迅速順利的過渡到前腳掌，當(dāng)感到前腳掌剛著地，重心迅速過渡到另一條腿。前腳掌不要過度蹬地，(避免小腿肌肉發(fā)達(dá))腳著地時盡可能全面吃力不要只外側(cè)或內(nèi)側(cè)著地，使腿部肌肉出現(xiàn)不平衡。
跑步技巧有哪些
運(yùn)動專家提示，錯誤的跑步習(xí)慣和姿勢對健身有害無益。就此展開了有關(guān)正確跑步方法的調(diào)查。此調(diào)查是讓參與調(diào)查者描述自己認(rèn)為正確的跑步方法。其中41人認(rèn)為：跑步的動作并沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協(xié)調(diào)、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。有6人認(rèn)為只要是跑就行了，無所謂姿勢和方法;另有3人為筆者提供了專業(yè)的解釋：標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢是頭部與軀干保持正直，身體放松，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。
那么，究竟要怎樣掌握標(biāo)準(zhǔn)的跑姿，改正錯誤的跑步方法呢
良好跑步姿勢的先決條件是具備適當(dāng)?shù)募∪饬α??？赏ㄟ^仰臥起坐、高抬腿、交互蹲跳、引體向上對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作。
初學(xué)跑步的人都犯有步幅太大的錯誤：也就是當(dāng)腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個人都有他適宜的步幅長度。其方法是靠經(jīng)常的練習(xí)與嘗試修正。還有一些常犯的錯誤動作包括：腳踩地時，腳尖向內(nèi)或向外;身體彈躍的動作過分明顯;手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應(yīng)該是力求舒展自然，并且將所有過分強(qiáng)調(diào)的動作減至最低程度。千萬不要用腳尖跑，這也是一般初學(xué)者?；嫉拿?。當(dāng)腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當(dāng)大的負(fù)荷，長時間下來，小腿會有疼痛現(xiàn)象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。
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