1000米長跑前的熱身運動

1000米長跑前的熱身運動

　　跑步是一項非常好的有氧運動，但是如果運動前的熱身運動準(zhǔn)備的不充分，也會對我們的身體造成運動傷害，所以運動前的熱身動作和運動中的運動防護就顯得非常重要了。下面，小編就教大家?guī)讉€常用的1000米跑步前的熱身運動。

　　1000米長跑前要做的熱身運動

　　頭部運動

　　頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、左左(向左側(cè))、右右(向右側(cè))，后2個八拍頭分別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。

　　動作要求：幅度由小到大，做到充分活動。

　　擴胸運動

　　左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起，平行與地面。上肢彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4×8拍。

　　動作要求：手臂伸直，注意每個節(jié)拍掌心方向，動作協(xié)調(diào)，適當(dāng)用力。

　　肩部運動

　　左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個8拍反之。

　　腰腹運動

　　左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。

　　動作要求：左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

　　弓步壓腿

　　左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。

　　仆步壓腿

　　在弓步壓腿的基礎(chǔ)上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。

　　膝關(guān)節(jié)運動

　　兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，前兩個8拍做蹲下起立，后兩個8拍由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)。練習(xí)4×8拍。

　　動作要求：幅度要大。

　　胯下?lián)粽?/p>

　　自然站立基礎(chǔ)上，兩臂側(cè)平舉，抬左腿于胯下?lián)粽疲竽_支撐抬右腳，胯下?lián)粽疲磸?fù)交替。練習(xí)4×8拍。

　　跳躍運動

　　兩腳靠攏并齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳后跳躍，后4拍雙腳左右跳躍，同時每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌，彈跳要輕盈放松。

　　腳腕、手腕運動

　　兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放松，按照順、逆時針方向繞環(huán)。后2個8拍換右腳，動作相同。

　　動作要求：關(guān)節(jié)放松，幅度要大。

　　展腹跳

　　左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側(cè)自然打開，聽到“1”口令時，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。重復(fù)5次。

　　腿部拉伸

　　左腳向前跨出一大步，雙手撐地，聽到“1”口令時右腳向前運動恢復(fù)左腳姿勢，同時左腳向后運動恢復(fù)右腳腳姿勢，盡量前后腳前伸和蹬直，一個口令2個動作重復(fù)8-10個口令。

　　影響1000米成績的因素

　　(一)一般耐力

　　一般耐力指的就是人體可以進行中小強度、長時間堅持運動的能力，主要是培養(yǎng)人體有氧運動的能力，其在1000米跑的項目上占據(jù)著一定的地位，是確保提高學(xué)生專項耐力與專項成績的主要基礎(chǔ)條件。對一般耐力進行訓(xùn)練的手段就是，進行長時間的中等強度跑或者慢跑，主要包括競走、越野跑、游泳、耐力性游戲等。

　　(二)專項耐力

　　專項耐力指的就是長時間堅持專項運動的能力，或者人體在一段時間內(nèi)一直堅持大強度運動的能力。在1000米跑中，專項耐力是一個非常重要的決定性因素，提高學(xué)生的專項耐力可以增加學(xué)生保持高速跑的時間，同時還可以降低發(fā)生運動創(chuàng)傷的可能性，提高了學(xué)生加速沖刺的能力。對于專項耐力進行訓(xùn)練的時候，可以通過以下幾種方式實現(xiàn)：一是，堅持長時間的專門訓(xùn)練;二是，在規(guī)定距離內(nèi)進行反復(fù)跑;三是，不同距離變速跑;四是，各類障礙跑、跨欄跑;五是，長距離的高強度越野跑等。

　　(三)速度

　　速度指的就是人體可以快速運動的能力，或者單位時間內(nèi)跑完某段距離的能力。其主要可以分成反應(yīng)速度、位移速度、動作速度。在1000米跑中，重視的主要就是位移速度、動作速度，并且速度也是制約1000米跑的關(guān)鍵因素。

　　(四)速度耐力

　　速度耐力指的就是人體在長時間內(nèi)堅持快速運動的一項能力。其運動特點就是強度大，在短時間內(nèi)，心肺功能根本無法進行足夠氧氣的供應(yīng)。提高速度耐力可以讓學(xué)生一直保持著高速運動，并且進行加速沖刺。在1000米跑中，速度耐力和成績是呈現(xiàn)一定的正向關(guān)系。在進行速度耐力訓(xùn)練的時候，一般采用的均是間歇訓(xùn)練法。

　　(五)力量耐力

　　力量耐力指的就是人體在長時間內(nèi)堅持使用大力的能力，也是指肌群在對抗某些阻力時，堅持持續(xù)工作的能力。在1000米跑中，因為運動時間相對較長，經(jīng)常會出現(xiàn)呼吸肌疲勞、心肌疲勞、痙攣等現(xiàn)象，這些因素均和力量耐力有著一定的關(guān)系，并且力量耐力水平將會直接反映學(xué)生適應(yīng)比賽的能力。在訓(xùn)練學(xué)生速度與速度耐力的時候，一定要重視學(xué)生肌肉力量耐力的提高。在促進學(xué)生身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時，一定要強調(diào)專項力量的提高。在進行力量耐力的訓(xùn)練時，一定要努力克服自身重量，可以進行蛙跳、跨步跑、后蹬跑等;同時，也可以進行負(fù)重練習(xí)，重量大概為學(xué)生體重的60%。