2000米長(zhǎng)跑呼吸技巧 時(shí)間：2017-01-10 09:09:56 樹(shù)源981由 分享 2000米長(zhǎng)跑呼吸技巧 跑步，以其簡(jiǎn)單、廉價(jià)又有效的特點(diǎn)，成為許多人健身活動(dòng)的首選。但有的跑步練習(xí)者常常只跑了一會(huì)兒就上氣不接下氣;若是在室外跑步，還會(huì)感到腹痛或肺不舒服，一個(gè)勁兒地咳嗽。這些都是呼吸方式不對(duì)造成的。下面學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹2000米長(zhǎng)跑呼吸技巧，希望對(duì)大家有幫助。 2000米長(zhǎng)跑的呼吸方式 若想練習(xí)長(zhǎng)距離跑步，呼吸非常重要。有研究表明，很多人跑步堅(jiān)持不了多久，并不是心肺耐力不夠，而是呼吸跟不上。“在日常生活或運(yùn)動(dòng)量較小時(shí)，通過(guò)鼻子呼吸，可以讓空氣在鼻腔內(nèi)加濕加溫，呼吸起來(lái)不費(fèi)勁也比較舒服。然而進(jìn)行跑步等中等強(qiáng)度鍛煉時(shí)，身體對(duì)氧氣的需求量會(huì)大幅增加，而氣道阻力也在加大，同時(shí)氣體交換速率加快，若光用鼻子呼吸，一方面單位時(shí)間內(nèi)充盈到肺部氣體少，無(wú)法滿(mǎn)足身體的需要，另一方面還容易引起呼吸肌疲勞，很快就跑不動(dòng)了。所以，建議人們?cè)谂懿綍r(shí)，采用口鼻并用的呼吸方法，做到同時(shí)呼、吸。” 但現(xiàn)實(shí)中，很多人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)不敢用嘴吸氣，害怕“吃進(jìn)冷空氣”，引起肺部、腹部疼痛。矯瑋解釋說(shuō)：“運(yùn)動(dòng)時(shí)人體代謝增強(qiáng)，內(nèi)臟溫度也會(huì)升高，所以吸入冷空氣不僅不會(huì)讓人難受，還可以起到降溫的作用。但確實(shí)有些人鼻嘴同用時(shí)，會(huì)出現(xiàn)肺部不適。這可能由于心肺功能不夠，或呼吸方法不對(duì)。說(shuō)到底，這是身體在發(fā)信號(hào)，告訴你運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大了。” 正確的跑步呼吸要講究節(jié)奏，要和步速協(xié)調(diào)起來(lái)。一般三步一呼三步一吸，較適合中等強(qiáng)度的步速。同時(shí)，呼吸要均勻，吐氣要干凈，最好作深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。 長(zhǎng)跑呼吸訓(xùn)練方法 有氧-無(wú)氧混合代謝能力和單純無(wú)氧代謝能力是決定長(zhǎng)跑成績(jī)的重要因素，有氧代謝能力是提高混合代謝能力和無(wú)氧代謝能力的基礎(chǔ)。初學(xué)者訓(xùn)練階段提高有氧代謝能力的跑量約占80%～85%，然后逐漸以增加混合代謝能力跑量為主。 中長(zhǎng)跑是周期性耐力性項(xiàng)目，需要具有較強(qiáng)的有氧代謝能力，一般專(zhuān)業(yè)隊(duì)每年都會(huì)進(jìn)行高原訓(xùn)練，來(lái)提高專(zhuān)業(yè)中長(zhǎng)跑選手的有氧代謝能力。主要訓(xùn)練內(nèi)容是計(jì)時(shí)或不計(jì)時(shí)的越野跑、勻速的公路跑、計(jì)時(shí)的場(chǎng)地跑、較長(zhǎng)段落的變速跑等，這些訓(xùn)練都是為了提高攝取氧氣和輸送氧氣的能力。 還有就是進(jìn)行400~500米、600~1000米、1200~2000米等不同距離，不同速度下的訓(xùn)練，這種訓(xùn)練針對(duì)性非常強(qiáng)，其目的如下： 400米或400米內(nèi)的加速跑訓(xùn)練可以提高肌肉關(guān)節(jié)部位的抗乳酸水平，提高負(fù)氧債的能力。 800~1500米勻速/變速跑訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員全身對(duì)負(fù)氧債和乳酸大量堆積的耐受力，提高無(wú)氧耐力及速度耐力。 1500米以上勻速/變速跑訓(xùn)練主要發(fā)展人體循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能水平，提高專(zhuān)項(xiàng)耐力。 除此之外，還可以通過(guò)200～300米、400～600米的間歇跑，鍛煉你的每分鐘輸出量，提高心肌收縮力水平和心肌輸出量水平，提高呼吸系統(tǒng)功能，特別是最大吸氧量水平，這些都是決定了你的身體在中長(zhǎng)跑過(guò)程中的狀態(tài)。 注意事項(xiàng) 我們大多會(huì)建議人們呼吸要慢、要深。從中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，鍛煉自己的心肺功能。只要掌握了最適合自己的呼吸節(jié)奏，跑步或更大強(qiáng)度的鍛煉，都不再是痛苦的事情了。
