跑步后如何拉伸的最佳方法技巧(2)

時(shí)間：2017-08-23 18:26:59 杭威854由分享

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　　跑步后酸痛的緩解方法

　　1、運(yùn)動(dòng)后直接休息，讓身體內(nèi)的乳酸自動(dòng)消失，享受運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，一般需要5天左右的時(shí)間

　　2、進(jìn)行中長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，有利于身體內(nèi)產(chǎn)生的乳酸自動(dòng)分解，減少身體乳酸的堆積，達(dá)到更快速的消除和緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，一般需要2-3天，身體酸痛感可以逐漸消失。

　　3、通過(guò)有效拉伸緩解肌肉酸痛，將聚焦在一起阻礙血液流通的乳酸分散開(kāi)，從而達(dá)到消除和緩解局部肌肉酸痛的效果。

　　4、呈堿性的食物，例如蔬菜水果尤其是綠葉菜、菌藻類(lèi)蔬菜，低糖的水果等，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切記鍛煉后用大魚(yú)大肉犒賞自己，大魚(yú)大肉等屬于極強(qiáng)的酸性食物，不利于體內(nèi)乳酸的排出?？梢赃x擇豆制品、牛奶等蛋白質(zhì)豐富、脂肪含量低的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)補(bǔ)充鍛煉后肌肉修復(fù)所需要的營(yíng)養(yǎng)。

　　5、富含維生素C的食物，不僅可以緩解鍛煉后的疲勞，而且充足的維生素C也是合成膠原的原材料，有利于肌肉韌帶的修復(fù)與生長(zhǎng)。柑橘類(lèi)水果、綠葉菜、獼猴桃、土豆、青椒、番茄、火龍果等都是維生素C的良好來(lái)源。水果的糖分比較高，注意最好控制在400克以下。

　　跑步防止膝蓋受傷的方法

　　1、保持平衡

　　跑步動(dòng)作強(qiáng)調(diào)的身體部位有先后順序，手臂被放在最后，它們的動(dòng)作應(yīng)盡量減少。手臂扮演的角色是去傾聽(tīng)腳和身體，然后準(zhǔn)備好應(yīng)對(duì)動(dòng)作，并做好必要的調(diào)整，讓身體保持平衡。所以，要避免刻意的手臂動(dòng)作：過(guò)度擺動(dòng)、試圖擺動(dòng)得比腳還快、擺得太靠前或者超過(guò)肩頭。要帶著它們輕松地跑起來(lái)。

　　2、跑鞋合腳

　　現(xiàn)代的跑鞋很容易助長(zhǎng)錯(cuò)誤的跑法，尤其是太過(guò)強(qiáng)調(diào)保護(hù)腳跟的鞋款。那些鞋在腳后跟處加上又大又肥的緩沖墊，太厚太重了，使得跑者很難不以腳跟著地。而我們已經(jīng)知道，腳跟著地會(huì)造成傷害。腳跟根本不應(yīng)是人類(lèi)用來(lái)跑步的部位。

　　3、肌肉訓(xùn)練

　　只重視心肺耐力、輕蔑肌肉強(qiáng)度的訓(xùn)練方式并沒(méi)有辦法讓你跑得更快，反而會(huì)一直磨損一位跑者的跑步生命。這種方式延伸出的不幸公式是這樣的：長(zhǎng)距離的跑步加差勁的技術(shù)，再加上缺乏肌肉強(qiáng)度訓(xùn)練，最終結(jié)果等于一名受傷的跑者。

　　4、利用重力

　　練就完美跑步技術(shù)的關(guān)鍵在于：盡可能利用重力。技巧純熟且有頭腦的跑者，應(yīng)該能夠把重力轉(zhuǎn)化成向前跑的動(dòng)力，就像帆船手利用風(fēng)力一樣。好的水手可以善用逆風(fēng)讓船前進(jìn)。同理，好的跑者可以以最小的沖擊、最少的力氣，輕松地從重力中獲取速度。

　　5、跑步頻率

　　跑者之中，很少有人能夠流暢地跑，真正懂得快跑的人也不多。跑得越慢的人，通常會(huì)發(fā)出越大的聲音。當(dāng)定時(shí)器跳過(guò)四個(gè)數(shù)字，也就是比賽進(jìn)行超過(guò)一小時(shí)后，賽道上開(kāi)始充滿(mǎn)各種混亂而又嘈雜的聲音。跑者們?cè)饶_步流暢的咝咝聲，逐漸變質(zhì)為由“腳掌不斷拍打與撞擊地面”所組成的黑暗巫婆湯。

　　6、熱身運(yùn)動(dòng)

　　長(zhǎng)跑前一定做好熱身運(yùn)動(dòng)，平時(shí)我們可能因?yàn)闀r(shí)間緊或者貪圖省事，還沒(méi)熱身活動(dòng)開(kāi)就急于開(kāi)始長(zhǎng)跑，這很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷，尤其對(duì)膝蓋不利，如果能在運(yùn)動(dòng)前簡(jiǎn)單的壓壓腿，做做蹲起，幾分鐘就能很好的避免膝蓋損傷。

　　7、跑道選擇

　　盡量選擇塑膠跑道進(jìn)行鍛煉，長(zhǎng)跑本來(lái)就對(duì)膝蓋有一定的損傷，長(zhǎng)距離的跑動(dòng)會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生很大的壓力，塑膠跑道相對(duì)較軟且富有彈性，能夠很好的緩沖腿部的壓力，在這樣的環(huán)境訓(xùn)練能大大減少膝蓋損傷的概率。

　　8、跑步姿勢(shì)

　　注意跑步的姿勢(shì)，盡量用前腳掌著地，因?yàn)檫@樣能夠加大腿部的緩沖，如果你習(xí)慣全腳掌著地，或者用腳后部著地，那么每一步對(duì)于膝蓋的壓力都要大得多，同時(shí)跑步時(shí)身體盡量略前傾，這樣也能很好的減少膝蓋壓力，避免膝蓋損傷。

　　腳后跟著地的跑法相當(dāng)于把全身的重量都加在腳部，然后猛踩地面。這樣跑步不受傷才怪。“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”能讓你體驗(yàn)到無(wú)比輕盈的跑法：膝蓋微彎，只以前腳掌著地，盡可能縮短著地時(shí)間。腳步聲不再是笨重的“呯、呯、呯”，而是輕巧的“嗒、嗒、嗒”。你輕輕掠過(guò)，與地面只有簡(jiǎn)潔的碰觸。

　　9、及時(shí)停止

　　如果因長(zhǎng)跑膝蓋已經(jīng)損傷，疼痛嚴(yán)重，一定要立刻停止運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，待完全恢復(fù)后再進(jìn)行鍛煉，以免造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。切不可年輕氣盛，認(rèn)為憑意志就能堅(jiān)持鍛煉或者認(rèn)為堅(jiān)持下去膝蓋疼痛就會(huì)消失。

　　跑步最容易得的病

　　1、脛骨筋膜炎

　　癥狀：沿著小腿內(nèi)則出現(xiàn)隱痛，酸痛或疼痛，甚至疼痛感一直蔓延至膝蓋，通常在脛骨偏下方的位置。疼痛感最明顯出現(xiàn)在跑步前，但在跑步過(guò)程中當(dāng)肌肉放松后，疼痛感逐漸消失，和應(yīng)力骨折不同，疼痛一般發(fā)生在劇烈的承重運(yùn)動(dòng)例如爬梯等。

　　起因：跑步內(nèi)翻者過(guò)度在堅(jiān)硬的路面跑步，例如混凝土路面。錯(cuò)誤的跑鞋選擇。訓(xùn)練過(guò)度或者急速增加訓(xùn)練強(qiáng)度，剛剛跑步的新手很容易出現(xiàn)這樣的問(wèn)題，不過(guò)最常見(jiàn)最根本的問(wèn)題是在起跑前腿部肌肉群沒(méi)有完全處于緊繃的狀態(tài)。

　　治療：當(dāng)疼痛加劇時(shí)，立刻停止跑步，如果輕微疼痛，降低訓(xùn)練強(qiáng)度，避免下坡跑步以及那些帶坡度或傾斜的路面。進(jìn)行5-7天服用非類(lèi)固醇消炎藥的治療過(guò)程，例如布洛芬、扶他林、凱扶蘭、莫比可等。在脛骨周?chē)帽?mdash;—每2小時(shí)冰敷10分鐘，目的緩解炎癥加劇。注意拉伸腓腸肌和比目魚(yú)肌，每次持續(xù)30秒，慢慢放松，隨后相反方向重復(fù)拉伸，每天2-3次。跑步前注意完整拉伸。逐步恢復(fù)您的正常運(yùn)動(dòng)，也非常重要。如果小腿沒(méi)有徹底治愈，您的常規(guī)訓(xùn)練可能導(dǎo)致持續(xù)的疼痛。

　　2、跟腱炎

　　癥狀：足跟部上方的、內(nèi)部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，活動(dòng)后加劇，通常出現(xiàn)在后跟處。腳踝轉(zhuǎn)動(dòng)不靈活且出現(xiàn)紅腫現(xiàn)象或者跟腱處的皮膚發(fā)紅發(fā)燙，當(dāng)病變惡化，肌腱會(huì)腫大，在病變區(qū)域出現(xiàn)結(jié)節(jié)。

　　起因：小腿肌肉過(guò)度緊張或疲勞，導(dǎo)致將跑步中產(chǎn)生的負(fù)擔(dān)轉(zhuǎn)嫁到跟腱上，通常由不正確的拉伸、急速增加超負(fù)荷距離或者過(guò)度訓(xùn)練強(qiáng)度例如爬山、加速跑等引起，各方面的壓力都匯總到了跟腱上。跑步內(nèi)翻者容易引發(fā)跟腱炎。

　　治療：停止跑步，進(jìn)行5-7天服用非類(lèi)固醇消炎藥的治療過(guò)程，例如布洛芬、扶他林、凱扶蘭、莫比可等。在脛骨周?chē)帽?-每2小時(shí)冰敷10分鐘，目的緩解炎癥加劇。用山菊油或消炎凝膠涂抹結(jié)節(jié)處，一天三次直到紅腫現(xiàn)象消退，輕微拉伸腓腸肌，在你可以無(wú)疼痛舉踵以及跳躍練習(xí)之前，不要開(kāi)始跑步。

　　3、足底筋膜炎

　　癥狀：足底足跟處劇烈疼痛，尤其是清晨起床后的第一步以及跑步開(kāi)始前。因?yàn)樗X(jué)時(shí)足底筋膜不再負(fù)重，處于較為縮短的狀態(tài)。因而當(dāng)早晨下床踩地時(shí)，會(huì)對(duì)足底筋膜產(chǎn)生較大較快的牽拉，進(jìn)而引起疼痛。你可以用慢走或者改變跑步的步伐來(lái)緩解疼痛，不過(guò)這都只是暫時(shí)的，待運(yùn)動(dòng)再次過(guò)度，足底筋膜被牽拉的次數(shù)漸增，癥狀又會(huì)再現(xiàn)。