馬拉松怎么跑好
在國(guó)外，馬拉松運(yùn)動(dòng)是很多人都會(huì)參加的跑步運(yùn)動(dòng)，跑步的好處相信大家都能明白，可以促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)體質(zhì)。但是具體馬拉松如何跑呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你馬拉松怎么跑好。
跑好馬拉松的方法
賽前訓(xùn)練
盡管馬拉松訓(xùn)練在于平時(shí)量的積累，但賽前的積極調(diào)整、提升狀態(tài)還是很重要的。比賽前三天，要堅(jiān)持每天訓(xùn)練40分鐘左右，跑8—10公里。
運(yùn)動(dòng)前后的熱身和恢復(fù)不能偷懶，分別在30分鐘為宜。飲食上，多吃水果蔬菜，既能補(bǔ)充體能也能補(bǔ)充維生素C，比賽當(dāng)天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，以六分飽為宜。
賽中勻速跑
因?yàn)楸荣惖木嚯x較遠(yuǎn)，所以建議大家在全程中盡量要保持勻速、也可以結(jié)伴而跑，這樣能夠相互鼓勵(lì)，互相前進(jìn)。
賽間，喝水也大有講究，最好選在5公里和10公里處喝水，不要等到20公里后口渴脫水了再補(bǔ)，因?yàn)槿梭w水分吸收需要45分鐘，等口渴再補(bǔ)水就晚了。
長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)，在跑步過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
賽后仍要走上幾百米
長(zhǎng)跑后有的人立刻坐下來(lái)休息，這是錯(cuò)誤的做法。跑完千萬(wàn)不要馬上停下休息，應(yīng)該慢步走上幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。同時(shí)，要做一些全身按摩，放松繃緊的肌肉，以免疼痛。
預(yù)防馬拉松損傷的方法
一、小腿
如果在跑步過(guò)程中發(fā)生小腿抽筋的現(xiàn)象，千萬(wàn)不要慌，應(yīng)該將速度減慢，停在路邊不要在路中心休息以免阻礙其他選手繼續(xù)跑步。
抽筋時(shí)，用手握住抽筋一側(cè)的腳趾，用力向腿部用力壓，另一手向下壓住膝蓋，使腿伸直，重復(fù)動(dòng)作，待疼痛消失時(shí)進(jìn)行按摩。
二、膝部疼痛
城市馬拉松比賽跑步地點(diǎn)主要是城市公路，公路跑由于路面比較硬，對(duì)膝蓋的沖擊比較大。馬拉松跑步時(shí)間較長(zhǎng)，強(qiáng)度較大，容易造成膝蓋損傷，引起膝蓋疼痛。
如果參賽者跑步時(shí)出現(xiàn)膝蓋疼痛，最好不要繼續(xù)跑步，如果跑一定要慢，落地輕，步子小一點(diǎn)。疼痛比較嚴(yán)重的應(yīng)該停止跑步2～4周，同時(shí)在醫(yī)生的診斷后口服一些抗炎藥物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。
三、腳踝疼痛
腳踝的力量比較差時(shí)，跑步過(guò)量比較容易引起跟腱疼痛，這屬于正常的生理反應(yīng)，是因?yàn)樵谂懿降倪^(guò)程中受到了一定的刺激的結(jié)果。
可以進(jìn)行慢跑，注意速度不要太快，但不要急于做一些彈跳等類(lèi)似的運(yùn)動(dòng)。如果感覺(jué)還是很疼就停下來(lái)稍作休息，若休息后腳踝疼痛仍無(wú)改善，應(yīng)盡早就醫(yī)治療。
四、崴腳
崴腳之后最好是馬上用涼水沖或泡(最好是冰塊)冷敷一段時(shí)間(時(shí)間可以稍長(zhǎng)一些)，24小時(shí)之內(nèi)不要用熱水觸及受傷部位，24小時(shí)之后再進(jìn)行熱敷，并涂抹一些藥膏包括：紅花油、服他林、按摩乳、膏藥等。崴腳之后休息2～3天，最好不要進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，感覺(jué)好點(diǎn)的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行運(yùn)動(dòng)，最好是慢走。
五、肩膀
肩膀在跑步前一定要充分活動(dòng)，可以做做繞環(huán)，擴(kuò)胸，抻拉一下。要不然肩膀動(dòng)作很容易僵化，導(dǎo)致擺臂不充分，疲勞的也快。還有一種可能就是之前你的肩膀有傷病或者炎癥，需要去醫(yī)院診斷。
馬拉松拉伸練習(xí)
腓腸肌
拉長(zhǎng)或伸展小腿后方的腓腸肌和比目魚(yú)肌。
開(kāi)始姿勢(shì)
右腳在前，身體呈“半沖刺”姿勢(shì)，面對(duì)或背對(duì)墻站立。腳應(yīng)該平行站立且保持與髖同寬，手扶在墻上。
伸展比目魚(yú)肌
像腓腸肌伸展運(yùn)動(dòng)的開(kāi)始姿勢(shì)一樣站立，但稍屈后膝，從而加強(qiáng)對(duì)后腿比目魚(yú)肌的伸展。
股四頭肌
拉長(zhǎng)或伸展股四頭肌的前側(cè)肌肉。如果臀部是傾斜著向前，這種方法也可以伸展臀部的屈肌。
開(kāi)始姿勢(shì)和伸展運(yùn)動(dòng)
左腳站立，扶墻或依靠同伴保持身體平衡，如果需要的話(huà)，右腿彎曲，并用右手握住踝關(guān)節(jié)，用力使腳后跟盡量靠近臀大肌，持續(xù)一段時(shí)間(可用自己的手提高動(dòng)作的幅度)。換右腳做相同的動(dòng)作。通過(guò)伸展運(yùn)動(dòng)，保證奔跑時(shí)提臀，還可以發(fā)展股四頭肌后側(cè)部分。
大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌
開(kāi)始姿勢(shì)和伸展運(yùn)動(dòng)
坐在地上，挺直后背。如果需要的話(huà)，背靠著一面墻。兩只腳的腳底相對(duì)，讓膝蓋上部逐漸靠近墻，直到你的大腿內(nèi)側(cè)和腹股溝得到完全的伸展為止。雙手不僅能放在背后的地面上，幫助保持脊椎骨垂直的姿勢(shì);而且還能習(xí)慣壓你的雙膝內(nèi)側(cè)，以些增加伸展的力度(這種伸展活動(dòng)可供選擇的辦法是增加你大腿的寬度和垂直度，并通過(guò)施加在膝蓋內(nèi)側(cè)的壓力使腿與手更容易分開(kāi))。
跟腱/大腿后面的跟腱
開(kāi)始姿勢(shì)和伸展運(yùn)動(dòng)
上體正直坐在地板上，伸出右腿放在體前，但膝關(guān)節(jié)不能完全“鎖住”。左腿彎曲且稍微外展。從臀部向前彎曲，直到感覺(jué)右大腿后面的肌肉伸長(zhǎng)。當(dāng)輕輕地向前傾斜時(shí)，腰要挺直，頭部保持不動(dòng)，重復(fù)另外一側(cè)。你也可以站著，把一條腿擱在膝蓋高度的長(zhǎng)凳上做這個(gè)鍛煉。
臀大肌
開(kāi)始姿勢(shì)和伸展運(yùn)動(dòng)
躺在地板上左腿伸直，或者坐在地板上挺直后背，左腿伸直，右腿彎曲越過(guò)左腿，并與左腿交叉，腳盡可能舒適地靠近身體。用你的左臂裹住右腿。膝蓋向身體靠攏直到感到右側(cè)臀大肌被伸展。保持一會(huì)兒，然后重復(fù)另一側(cè)。
髂腰肌
拉長(zhǎng)或伸展髂腰肌，從骨盆和腰脊柱直到大腿骨前面的肌肉。
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1.馬拉松跑步技巧