滑雪運動怎樣訓(xùn)練

滑雪運動怎樣訓(xùn)練

　　滑雪運動因為其運動性質(zhì)，因此比其他運動的訓(xùn)練更具難度，下面就讓學(xué)習啦小編來告訴你滑雪運動怎樣訓(xùn)練。

　　滑雪運動訓(xùn)練方法一：對心血管機能的訓(xùn)練

　　這里所要強調(diào)的是對心血管機能的訓(xùn)練一定要有規(guī)律。最好每周都要練上3到5次，每次訓(xùn)練的時間最好不少于30分鐘。慢跑、騎自行車都是對心血管機能極好的鍛煉，它對你的心肺功能將有很大的促進作用。這樣你在滑雪過程中就不會感到那樣上氣不接下氣了。

　　滑雪運動訓(xùn)練方法二：對股四頭肌的加強訓(xùn)練

　　我們上面曾經(jīng)講到，股四頭肌的加強對于膝蓋的保護是非常重要的。下面究竟介紹一種有效的鍛煉方法：先在椅子上坐好，背靠椅面;如果你是坐在小凳子上，則要盡量保持(6至10英寸)，在此期間依然是保持背部與地面的垂直，并量在整個過程中只有一只腳支撐，另一只腳保持懸空。就這樣慢慢地蹲起，直到使你的大腿與地面平行。如此重復(fù)這個動作大約15次，交換支撐腿再做15次，此為一組。這樣可要適當?shù)牟粩嗉哟笥?xùn)練量，直到你可以輕松地在一組中每一只腳支撐都能做30次左右。

　　滑雪運動訓(xùn)練方法三：蹲起訓(xùn)練

　　雙腳站立，與肩同寬，身體與地面垂直。然后背部緩慢向下移動，注意一定要慢。直到你的大腿與背部成90度角(你可以放一把椅子在下面來做保護)。保持這個動作約幾秒鐘后，背部緩慢抬起并回到原來的位置。如此重復(fù)這個動作10到15次為一組，每次訓(xùn)練要做3到5組，并且每周都要適當加大訓(xùn)練量，直到你可以輕松地在一組中重復(fù)做30次左右。

　　滑雪運動訓(xùn)練方法四：腳部肌肉的加強訓(xùn)練

　　平躺到床上或地面上，雙腳抬起。注意你的大腿應(yīng)與地面垂直，小腿與地面平行。然后慢慢抬起臀部與地面約5厘米(約2英寸)。保持這個動作約5秒鐘左右，慢慢放下。如此重復(fù)這個動作8到15次為一組，每次訓(xùn)練要做3到5組，并且每周都要適尋加大訓(xùn)練量，直到你可以輕松地在一組中重復(fù)做30次左右。

　　滑雪運動訓(xùn)練方法五：背部肌肉的加強訓(xùn)練

　　平躺到床上或地面上，使你的背部脫離支撐，緩慢抬起，僅僅用你的雙手和雙腳做支撐。使整個身體呈現(xiàn)出拱形。保持這個動作約幾秒鐘后，背部緩慢下降并回到原來的平躺狀態(tài)。如此重復(fù)這個動作8到15次為一組，每次訓(xùn)練要做3到5組，并且每周都要適當加大訓(xùn)練量，直到你可以輕松地在一組中重復(fù)做30次左右。

　　滑雪運動訓(xùn)練方法六：腹部肌肉的訓(xùn)練

　　平躺在地板或床上，膝蓋彎曲，使你的腳和臀部都放在地板或床上，并且腳與臀部之間的距離約為30到45厘米(12到18英寸)。雙手扣緊，抱于腦后，并且雙臂彎曲展開平放于床或地板上。然后，盡量使你后背的下半部分保持不動，而提起你后背的上半部分。注意，不要使你的頸部移動，并且眼睛要一直盯著天花板。保持這個動作幾秒鐘后，放松下來如此重復(fù)這個動作10到15次為一組，這個動作你可以每隔一天就做幾組。并且每周都要適當加大訓(xùn)練量，直到你可以輕松地在一組中重復(fù)做40次左右。

　　滑雪運動訓(xùn)練方法七：小腿肌肉的加強訓(xùn)練

　　豎直站在樓梯上，使你的腳后跟兒懸空，只用前腳掌著地。練習前要盡量放松全身，尤身是你的雙腳。這樣持續(xù)10秒鐘左右，仍舊保持前腳掌著地，慢慢抬起腳后跟兒，并且盡可能地抬高，這樣堅持10秒鐘之后在緩慢放下。在整個練習過程中盡量使你的腿保持伸直，膝蓋要稍稍彎曲，這樣會使完成這套動作的難度增大，但這樣的效果也最好。

　　如此重復(fù)這個動作8到15次為一組，每次訓(xùn)練要做3到5組，并且每周都要適當加大訓(xùn)練量，直到你可以輕松地在一組中重復(fù)做30次左右。

　　滑雪運動訓(xùn)練方法八：伸展運動

　　我們將向您提供一系列的伸展運動，用于有效的放松。這其中包括10項最基本伸展動作。這些練習將對你的身體大有好處。因為一般來說，在滑雪時，你都會消耗大量的體力，所以在每天滑雪前后都做一做這些簡單的伸展運動，是非常必要的。你會發(fā)現(xiàn)這樣做會明顯減輕滑雪后產(chǎn)生的諸如渾身酸痛等身體上的不適感受。

　　以上這些具有針對性的訓(xùn)練是你滑雪前、后非常必要的熱身、放松運動。尤其是對心血管兒機能的訓(xùn)練，會使你明顯感到滑雪時不再氣喘吁吁了。當然，所有的這些訓(xùn)練計劃并非對每個人都十分適合。有些人很可能因自己身體上的某種原因而不適宜某種訓(xùn)練。因人而異。最后要說明的是，以上提到的這些訓(xùn)練，僅僅是一些科學(xué)的觀點與建議，對你身體的各個方面也僅僅具有輔助的指導(dǎo)作用，而并不能完全代替那些專業(yè)的醫(yī)學(xué)診斷、建議和治療。因此，如果你覺得有必要的話，最好在訓(xùn)練前先做一下身體方面的檢查，聽一下醫(yī)生對你的指導(dǎo)。

　　滑雪安全守則

　　1)初到雪場時應(yīng)先了解滑雪場的大概情況，記住地圖上雪場設(shè)施的分布位置，認清警示標志，嚴格遵守滑雪場的有關(guān)安全管理的規(guī)定。注意索道開放時間，在無人看守時切勿乘坐。

　　2)注意滑雪時器材和線路的安全可靠性。事先要很好地檢查滑雪板和滑雪杖，包括有無折裂的地方、固定器聯(lián)接是否牢固、附件是否齊備等。最好帶有備用板、備用杖及修理工具，在陌生的雪區(qū)應(yīng)使用向?qū)?。在滑行中發(fā)覺器材異常或道路情況不明時應(yīng)先停下來，待辨明情況后再前進。

　　3)初學(xué)者應(yīng)注意循序漸進，量力而行。在訓(xùn)練期間應(yīng)聽從教練和雪場工作人員的安排和指揮，在未達一定水準時不可擅自到對技術(shù)要求較高的雪區(qū)滑雪，以免發(fā)生意外。

　　4)應(yīng)了解滑雪的有關(guān)規(guī)則，如在停下休息時要離開雪道以免影響他人，滑降時不能碰撞前面的人，否則將在事故中負主要責任。

　　5)在區(qū)域較大的雪場滑雪時應(yīng)早去早回，切記不可擅自越過雪場界限或遠離營地，以免發(fā)生意外。不要單獨在森林中或容易發(fā)生雪崩的時間或地點滑行，最好三人以上集體行動，如單獨出發(fā)，一定要告訴同伴或雪場管理人員。

　　6)掌握運動強度，避免反復(fù)多次出汗而感冒或筋疲力盡滑不回來。氣候突變時(如突起大風、氣溫突然下降等)，最好中止旅行，采取應(yīng)急措施。一般無可靠防備措施時不要向無人煙地區(qū)和原始森林中深入太多，因為風雪彌漫時，極易迷失方向，雪板痕跡被風喬平，回路不易找到。

　　7)出發(fā)前學(xué)習一些基本的保健知識和自救、急救常識：滑雪易凍傷的部位是手指、腳、耳、鼻尖、生殖器，應(yīng)選用保溫效果較好的羊絨制品或化纖制品對上述部位進行保溫。容易發(fā)生的創(chuàng)傷是拇指挫傷，易發(fā)生的疾病是胃疼、腹疼、雪盲。 滑雪運動員萬一跌倒，不要急于掙扎而起，最好舉起四肢任其順勢滑動，這樣倒不易受傷，應(yīng)絕對避免滾動。從這一點考慮，初學(xué)者滑降時，固定器和鞋的連接不要過牢，大的跌倒后雪板最好能和鞋自動脫開。