籃球運(yùn)動員怎么把小腿練細(xì)

時(shí)間：2017-07-17 12:58:08 忠文943由分享

　　籃球運(yùn)動員怎么把小腿練細(xì)?想讓小腿變細(xì)說起來很容易，但是需要長時(shí)間的努力。跳繩，打籃球這種運(yùn)動都可以達(dá)到效果。下面是小編為大家整理的籃球運(yùn)動員怎么把小腿練細(xì)，希望對大家有所幫助!

　　籃球運(yùn)動員把小腿練細(xì)的方法

　　1、籃球運(yùn)動員怎么把小腿練細(xì)

　　上樓梯的時(shí)候抬起腳跟,以腿部承擔(dān)體重,這祥可以消除大腿內(nèi)側(cè)和臀部的贅肉。坐椅子的時(shí)候?qū)蓷l小腿用力蓋在一起,從一數(shù)到8后再交換兩腿。反復(fù)此動作,呼吸不要停止。

　　散步的時(shí)侯走路的時(shí)候加快速度,盡量將步子邁得大些,這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡單的說就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時(shí)應(yīng)該養(yǎng)成習(xí)慣。

　　2、練小腿肌的方法

　　騎驢式提鍾訓(xùn)練,目標(biāo)肌肉,腓腸肌、比目魚肌。協(xié)同肌肉,足部肌肉。起始姿勢,雙腳開立,腳跟懸空,上體前屈與地面平行,兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。動作過程,訓(xùn)練伙伴騎在練習(xí)者的臀部后端,雙腿伸直,提起腳跟,收縮腓腸肌直至達(dá)到頂。峰收縮狀態(tài)。然后慢慢回到起始位。呼吸方法,提踵,吸氣。還原,呼氣。易范錯(cuò)誤,低頭,塌腰。教練提示,騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓(xùn)練動作。

　　坐姿杠鈴負(fù)重提踵目標(biāo)肌肉,腓腸肌、比目魚肌。協(xié)同肌肉,足部肌肉。起始姿勢,正坐在凳上,兩前腳掌站在杠鈴片上,在兩膝蓋上負(fù)重物或杠鈴,以兩手托住。不使其滑動。動作過程,吸氣,以小腿肌肉的收縮力量,使腳跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收緊,達(dá)到“頂峰收縮”狀態(tài)。稍停2～3秒鐘。再呼氣,慢慢放下腳跟回到起始位。動作要領(lǐng),腳跟下落要控制好下落速度,速度下可猛然放松。盡力提踵至最高點(diǎn),在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。呼吸方法,提踵,吸氣。還原,呼氣。易范錯(cuò)誤,收腹,低頭。

　　3、細(xì)小腿的塑形法

　　是雕塑線條的坐姿提踵法。其次,還可采用盡可能多的動作來提升訓(xùn)練的效果,避免訓(xùn)練枯燥化。有訓(xùn)練伙伴的話可做“騎驢提踵”(分量嫌輕伙伴可手持一對大重量啞鈴),前腳掌站在一塊10厘米厚的木塊上,雙肘撐于凳上,讓同伴坐在背上,盡力的提踵,每組12--15次,共做4組左右。

　　籃球員練小腿肌的作用

　　走路,是指兩腿交替踏地,向前行動的往復(fù)運(yùn)動。即其中一條腿為支撐腿,另一條為擺動腿。當(dāng)擺動腿經(jīng)過支撐腿的時(shí)候,支撐腿的腓腸肌和比目魚肌收縮,完成提踵動作(即踮腳尖動作),使前腳掌對地面向斜后方施加壓力同時(shí)形成一個(gè)“斜面”,地面支持力成斜向前的方向,這個(gè)支持力的水平分力即成為了人前進(jìn)的動力。

　　跑步,跑步與走的區(qū)別在于:走路時(shí)使單腿騰空,即一條擺動腿和一條支撐腿在交替進(jìn)行;而跑步則會出現(xiàn)兩腿同時(shí)騰空的瞬間。跳,跳分直腿跳和屈腿跳。無論是哪一種跳,小腿后側(cè)的腓腸肌和比目魚肌都要充分的收縮完成快速提踵動作。

　　球員如何煉小腿爆發(fā)力

　　在發(fā)展小腿爆發(fā)力的訓(xùn)練中,應(yīng)把發(fā)展彈跳和速度訓(xùn)練結(jié)合起來,青少年時(shí)期也是發(fā)展速度的良好時(shí)期,兩者結(jié)合起來,能起到相互促進(jìn)的作用。因?yàn)樗俣鹊奶岣?爆發(fā)力將增強(qiáng),而爆發(fā)力是提高彈跳力的必要條件,因此在小腿爆發(fā)力訓(xùn)練中,不僅要注意起跳高度,還要注意起跳時(shí)的動作速度。

　　訓(xùn)練中可采用以下手段進(jìn)行練習(xí)單、雙足連續(xù)跳,要注意跳的連貫性,盡量縮短腳落地時(shí)間。5-8米快速跑急停,起跳單、雙手摸籃板(圈)。立定跳,多級跳訓(xùn)練,提高運(yùn)動員的爆發(fā)力。練習(xí)急行跳遠(yuǎn)。負(fù)重蹲跳、跳臺階、跳繩等。小腿爆發(fā)力訓(xùn)練與一般身體素質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合。一般身體素質(zhì)是保證運(yùn)動員進(jìn)行正常訓(xùn)練的基礎(chǔ),只有具備了較好的身體素質(zhì),運(yùn)動員做動作時(shí),才能協(xié)調(diào)用力,動作準(zhǔn)確到位。比如通過仰臥起坐練習(xí),增強(qiáng)運(yùn)動員的腰腹力量,這樣運(yùn)動員在彈跳時(shí)滯空能力就強(qiáng),能有效地在空中完成技術(shù)動作。