籃球投籃力量訓(xùn)練
籃球投籃力量訓(xùn)練
手腕力量是籃球打的好壞的基礎(chǔ)。下面是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的籃球投籃力量訓(xùn)練，希望對你有用!
如何訓(xùn)練跳投所需的力量
首先身體的體重要控制住,最好是正常體重上下浮動3KG,比如180CM的標(biāo)準(zhǔn)體重是67KG,太胖太守都不行.
要素
1:體力,干拔跳投包括后仰跳投都是很消費(fèi)體力的,如果你體力不足的話后來的投籃動作就會變形,身體的平衡也無法控制,更不要說挺腰的那一下了.
要素
2:腰腹力量,用仰臥板最好,不行的話就把雙腿放在床上或椅子上,一天200個(時間自己安排),如果身體條件允許的話就300個,另外轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)呼啦圈每天做個10分鐘體轉(zhuǎn)運(yùn)動,如果你真想做的話就不要隨便間斷,不然效果很快就沒了.
要素
3:身體協(xié)調(diào)性,這個沒有捷徑可以走,投籃的時候自己掌握,投著投著就行了,同時對身體的肌肉也有鍛煉的效果.
要素
4:彈跳,這是全身力量及協(xié)調(diào)性的體現(xiàn),小腿,大腿,腰,腹,背,胸,肩,記住,想要跳的高,必須運(yùn)用整個身體,慢跑,深蹲,蛙跳對腿部的鍛煉最明顯.而且力量訓(xùn)練之外要要多培養(yǎng)身體的柔韌性(壓腿之類的)
要素5:腕力,用啞鈴鍛煉就行了,抓住,不提手臂,只提腕,另外弄個握力器來也可以.
要素6:背部,這個要好幾種的(下面的方法連胸肌也一起練的),單靠俯臥撐還不夠,加上啞鈴上斜和下斜飛鳥,在背部使用拉力器.
要素7:手臂的柔韌性及力量,啞鈴就能練力量,但也要注意正確的方法,不要急于求成,平時起床多揮幾下手,力量訓(xùn)練完半小時后也揮一揮.
另外還有些注意事項(xiàng):
先不說后仰,練習(xí)干拔跳投之前必須確認(rèn)自己身體已經(jīng)具備了這個條件,不然會對身體帶來損傷,特別是背和腰(所以麥迪的背和腰不行)以及脊椎,上身往后拔的幅度不能太大,要自然,身體不要繃的很死,最后出手那下也得柔,是手指撥出去的,不是用手臂甩出去的,不然甩多了對你的肩部也會造成不適.
充分了解自己的彈跳力,知道自己的最高點(diǎn)在什么地方,球出手的時候人一定是跳到最高點(diǎn)的,干拔時起跳那下用百分之80的力量,雙腿用足勁的話最后出手那下會很難控制.
最適合干拔的人的雙腿,大腿粗壯,小腿細(xì)但都是肌肉,彈跳時大腿是力量,小腿則是爆發(fā)力,因此大腿粗小腿細(xì)的人不必刻意去鍛煉大腿,其實(shí)就是這樣才是最好的.
如果在大量干拔投籃或力量訓(xùn)練后背部或脊椎有不適的,盡快把你的癥狀告訴我,如果強(qiáng)行練習(xí)的話對身體有很嚴(yán)重的影響,特別是15-19年齡段和20-28的,15-19的很有可能傷到肌肉但對身體沒有大影響,適當(dāng)休息放松就行,而20-28的如果出現(xiàn)背部酸同而且挺直時胸悶的話,先讓你家人幫你按摩下,休息一下看情況再決定是否要去醫(yī)院.
干拔這東西太傷身了,要走捷徑的話就學(xué)麥迪出剪刀腳,這樣掌握動作快,如果想減小背部的負(fù)擔(dān)的話,學(xué)科比,拔的時候雙腳同時往后跳(小幅度),干拔對左腳的負(fù)擔(dān)比右腳高(右手投籃的話),所以拔的時候左腳也要比右腳用力,但注意保持身體的平衡跟投籃的手型.
怎樣增加投籃手腕力量
1、平臂負(fù)重收腕
練習(xí)者坐于凳子上,雙腳開立與肩同寬,雙臂曲放于雙膝上,使腕關(guān)節(jié)剛好露在膝關(guān)節(jié)外部懸空,腕關(guān)節(jié)可以朝上也可以朝下練習(xí)時,手持杠鈴,做翻腕或收腕動作,要求全身其他部位不能用力,僅憑腕關(guān)節(jié)用力做練習(xí)。練習(xí)后期,腕關(guān)節(jié)力量不足時,很多練習(xí)者習(xí)慣性地把腳頂起來或手臂回收用力,教練員一定要強(qiáng)調(diào)不允許這些附加動作的出現(xiàn)。
2、負(fù)重轉(zhuǎn)腕拉物
練習(xí)場地器材設(shè)計:用一根結(jié)實(shí)的繩子掛在單杠或其他空中橫杠上,繩子一頭綁住一個杠鈴片(杠鈴片重量視練習(xí)者能力而定),另一頭綁在一個“T”字形的手持物上或其他在轉(zhuǎn)動過程中繩子能跟隨轉(zhuǎn)動方向繞動的物體上)。練習(xí)時,練習(xí)者拿好手持物,僅通過手腕的轉(zhuǎn)動,利用練習(xí)繩子把杠鈴片拉升上來。接著讓練習(xí)者把拉升上來的杠鈴片勻速放下去,一定要控制好放下去的速度,不能太快,否則達(dá)不到練習(xí)效果。這個練習(xí)對提高手腕力量有很大的幫助。值得提醒的是,在練習(xí)過程中,有的練習(xí)者為了偷懶,利用手臂下拉的方法把杠鈴片拉升上來,教練員一定要提防這個動作。
3、對指俯臥撐
與平時做俯臥撐一樣做好準(zhǔn)備動作,但手掌的位置和方向稍微改變一下。五指并攏,兩手與肩同寬朝內(nèi)相對放好,同時要求掌心空出,不和地面接觸(但不是十指著地),其他練習(xí)方法和普通俯臥撐一樣,這個練習(xí)對提高手指力量和手腕關(guān)節(jié)柔韌性有很大幫助,但對于女生和手臂力量小的練習(xí)者來說,這個練習(xí)要求相對較高。
4、立腕握拳
雙手前平舉,呈立掌姿勢,十指張開。練習(xí)時,要求練習(xí)者十指用力反復(fù)做握拳動作,拳一定要握緊,不能是隨意的握拳方式。這個練習(xí)看似簡單,實(shí)際上對提高手指的力量和耐力是有很大幫助的。
5、對墻推
與對指俯臥撐動作基本一樣,只不過手是在墻壁上做練習(xí),不要求掌心空出,可以和墻壁接觸。雙腳和墻壁的距離,一般以雙臂伸直,手掌接觸到墻壁,再往后退一個腳的距離為準(zhǔn),過近不利于手臂動作的展開,過遠(yuǎn)會給學(xué)生造成一定的心理壓力。做這個練習(xí)時一定要讓學(xué)生體會最后撥指的動作。這個練習(xí)不僅可以提高學(xué)生的手指力量,還可以改善學(xué)生最后出手撥球的技術(shù),可謂一舉兩得。
6、朝下抓球
手持實(shí)心球朝下。練習(xí)時放開手中的鉛球,并立即去抓住下落的鉛球,可以提高手指的抓球力量,而且還可以提高手對實(shí)心球的靈敏度和熟悉度。這個練習(xí),可以用重量較輕的球,否則每次都抓不到球,學(xué)生就會覺得枯燥無聊,達(dá)不到練習(xí)效果。要注意練習(xí)安全防止球砸到腳。
籃球手臂的力量練習(xí)
1、俯臥撐練習(xí):每組10-20 次。
2、舉啞鈴練習(xí):兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩打開，每組30-40 次。
3、啞鈴臂屈伸練習(xí):兩臂同時或交叉進(jìn)行，上體保持正直，每組20-30 次。
4、引體向上練習(xí):雙手正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動，每組10-20 次。
5、雙杠臂屈伸練習(xí):選擇低雙杠，練習(xí)時身體與地面保持垂直，每組5-10 次。
核心力量可以一下采用兩種：
1、卷腹屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿
2、仰臥提腿仰臥，手放到臀部下方，頭稍微離地，腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒后，將腿放下。