如何正確的下山保證自己的安全
戶外愛好者來講，下山是必須的。正確的下山也有技巧哦。快速下山膝蓋受到的沖擊力約是自身體重的5-8倍，即便是一個不胖的人，從一座1000米的山峰一路沖下來，膝蓋將遭受成千上萬次半噸左右的打擊，如果再負(fù)重，就和拿錘子猛砸自己膝蓋基本是一樣的，結(jié)果能好得了嗎?下面是學(xué)習(xí)啦小編整理的如何正確的下山保證自己的安全?歡迎閱讀。
如何正確的下山保證自己的安全
1. 最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去(不是重心放在前腳上往下砸)，永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上。
2. 盡可能減少負(fù)重。出發(fā)之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負(fù)重超過體重的1/4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負(fù)重也盡量不要超過體重的1/3。
3. 開始爬山之前，做好充分的準(zhǔn)備活動，包括拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節(jié)潤滑夜的分泌。
4. 使用護膝和登山杖。登山杖要選好的，最好是兩根，我發(fā)現(xiàn)有很多人鄙視用護具，是覺得太“事兒”了么?我也不太明白原因，不過我強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖。
5. 不要有炫耀的心理，不然只能證明不夠成熟，如果你實在想爬得爽點，就選在上山的時候表現(xiàn)速度吧，順便別忘了幫大家背著水。
6. 是什么體力就先爬什么樣的山，挑戰(zhàn)新難度要循序漸進(jìn)，建議出發(fā)之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進(jìn)程安排，最好不透支自己的膝蓋。
7.穿適合爬山的鞋，并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人，不然就太孫子了。
8. 不要“鎖關(guān)節(jié)”。當(dāng)大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關(guān)節(jié)，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。
9. 加強腿步肌肉的力量，發(fā)達(dá)的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉，如果有條件去健身會所的話最好
10. 最后一條，如果膝蓋損傷已經(jīng)比較嚴(yán)重，就不建議你再登山了，培養(yǎng)點別的愛好吧，比如游泳、劃船、打CS、推魔獸、玩彈球、拍洋畫兒。。。
膝蓋的結(jié)構(gòu)相對比較復(fù)雜，可能出現(xiàn)的問題有很多種。膝蓋的損傷很多都是積累的，主要由長時間超負(fù)荷行走和不正確的下山姿勢或速度過快造成，有可能不會馬上發(fā)現(xiàn)，不過一旦察覺，問題就比較嚴(yán)重了。
善待你的膝蓋，讓它陪你去更多更遠(yuǎn)的地方，放開眼界，這個世界能給予你的還有太多，別在小溪里就翻了船。即使你不是旅游和戶外的愛好者，到年老后有一副健康的膝蓋也會是你很大的資本。
常識一：登山的秘訣
登山時應(yīng)該要怎么走、怎么踩才是正確的，又要怎么走才不會累呢?首先，「走路的姿勢」和「步伐」是很重要的。
1.登山步行的姿勢：
在登山時步行的姿勢必須要頭、腰、腳要保持在同一條重力在線，并且把這條線當(dāng)作身體的軸心來走!
2.登山時的步伐：
在登山時，步伐應(yīng)該要小、并且要小心走。這樣不但可以保持平衡，也可以減輕腳部的疲勞!
3.登山小叮嚀：
在爬山的時候切記要「慢慢爬」，因為登山要花費長時間，如果爬太快，一定會馬上感到疲累的!
同時，為了讓肌肉酸痛的機會減少，所以要在爬山之前做一些伸展運動。下山后，則是做一些舒展背部和腿部的運動來放松!
常識二：走不累的方法
登山時，有些人會很輕松高興的走，而有些人卻是氣喘吁吁、上氣不接下氣，看起來很辛苦的樣子。而且到最后，大家都會開始抱怨要休息。因此我們要知道「走不累的步行方法」：
方法一：做好登山前的暖身活動
登山前的暖身可以防止突發(fā)狀況和受傷，所以一定要做。找以個全身容易舒展之處活動，不能是太激烈的運動，動作不要太大。要讓體內(nèi)有效的吸收氧氣，增加肌肉的血液循環(huán)，可以順利的調(diào)成適合登山的身體狀況。
方法二：使用全身走路
如果你在上坡就已經(jīng)覺得累了的話，那你一定是用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山的;相對的，登山里手們就會知道為了要讓手腕、背部、腹部、肩膀等肌肉活動，會將必要的力量分散于每一步。很?？匆娪腥送现_走或用逛街的步伐登山，這種方式走山路，身體較難取得平衡，因此很容易跌倒。
方法三：注意呼吸方法
一定要經(jīng)常注意呼吸，不能只是吸入的空氣多而已，因為肺部可能并沒有完整的氧氣。登山的過程中，重要的不是在吸氣，而是在吐氣。只要避免呼吸混亂，維持自己的步調(diào)，保持平衡，一定可以維持登山步行所需的體力。與同伴聊天是一個調(diào)整呼吸的好方法，也可以配合用自己的步行速度。
常識三：走下坡的秘訣『較矮的階梯』
走下坡的時候步伐要小，膝蓋就不會痛。走比較矮的階梯時，絕對不能把重量移到前腳，這樣子不僅腳會痛而且很危險，應(yīng)該把重量留在后腳，著地后彎曲腳踝及膝蓋。
『落差較大的路面』
在走落差較大的路面時，最好橫著走，在前腳碰到地面時要將重心移到前腳才能使重心平穩(wěn)。
『較滑的路段』
遇到陡坡或砂石路的時候會比較容易滑倒。不了解正確方法的人，會因過于戰(zhàn)戰(zhàn)競競而拉扯腰部，使得容易跌倒。正確的方法是要用小碎步行走，而且步伐要根據(jù)路面傾斜程度作調(diào)整。
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