如何提高極限爬升能力的心率訓(xùn)練
緊張的時(shí)候心率直接關(guān)系到心態(tài)的穩(wěn)定(從而影響技術(shù)發(fā)揮)，還關(guān)系到我們的運(yùn)動技能和恢復(fù)能力，如果把攀登比作一列車，心率就是驅(qū)動他的引擎。所以，毋庸置疑，在訓(xùn)練中使用心率監(jiān)視儀會很有用。下面是學(xué)習(xí)啦小編整理的如何提高極限爬升能力的心率訓(xùn)練，歡迎閱讀。
1.在最佳強(qiáng)度下訓(xùn)練
原因：如果你的訓(xùn)練強(qiáng)度最理想，那么你的耐力就會增長，你就能爬的更好并能完成更難的線路。(訓(xùn)練量不足不會有效果，而過度訓(xùn)練則會讓你精疲力竭。)采用心率監(jiān)測的方法能幫助你找到并保持這個(gè)心跳水平。
方法：首先找到你的極限心率。Sjong的建議是反復(fù)攀爬接近你極限水平的一條熟悉的線路，期間不休息，直到力竭。這樣做會促使你的心率達(dá)到峰值;比這個(gè)峰值少10到25下即是你的最佳訓(xùn)練心率。然后便可在此心率下持續(xù)訓(xùn)練(見下述“最佳訓(xùn)練計(jì)劃”給出的范例)從而增強(qiáng)你的體質(zhì)。你的極限心率會隨著時(shí)間的推移而加快，伴隨而來的是你在更高的心率狀況下輕松恢復(fù)的能力。
2.休息和恢復(fù)(R&R)
原因：休息是至關(guān)重要的，當(dāng)需要降低心率的時(shí)候，大部分攀爬者卻執(zhí)著于錯(cuò)誤的事情，他們揮舞手臂以期“減少充血。”利用好你的心率監(jiān)測儀來體會如何真正放松。
方法：Sjong教授的R&R方法是5個(gè)難度遞增的步驟。
1)爬到?jīng)]有力氣以后，坐下來，專注于降低心率。
2)完成一次攀爬后,下降之前，在線路的頂端就開始進(jìn)入恢復(fù)狀態(tài)。
3)學(xué)會預(yù)測自己的峰值心率，從而在心率失控之前進(jìn)行休息(攀爬時(shí)，心臟滿負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)后則充血狀態(tài)很難消退。)
4)當(dāng)心率和滿負(fù)荷心率相差在10次以內(nèi)的時(shí)候應(yīng)當(dāng)在大點(diǎn)上休息。
5)過難點(diǎn)之前即使是很小的休息點(diǎn)也不能錯(cuò)過。
為了在休息點(diǎn)上完全放松，Sjong推薦使用“1度呼吸”：深吸氣，屏住，保持半秒鐘，呼氣，然后重復(fù)-完全通過嘴。
呼吸是攀爬成敗的關(guān)鍵因素-我們的氧氣-攝入和二氧化碳-排出是通過呼吸完成的，它一定程度上決定我們能否登頂。當(dāng)我們覺得害怕的時(shí)候，通常會屏住呼吸或者呼吸紊亂，產(chǎn)生緊張情緒從而加劇充血狀態(tài)。事實(shí)上，休息位置上的呼吸，其作用甚至不亞于休息點(diǎn)的大小。
掌握呼吸控制的第一步是要了解正確的方法。通常我們有一個(gè)理解上的誤區(qū)：認(rèn)為屏住呼吸永遠(yuǎn)是錯(cuò)誤的，又或者認(rèn)為攀爬的時(shí)候應(yīng)該總是做緩慢，深長的呼吸。事實(shí)上，我們應(yīng)該在不同程度的呼吸間交替，每一種呼吸類型都會對身體和心態(tài)產(chǎn)生不同的效果，且都是攀爬者應(yīng)具備的技能。
JustenSjong的四大呼吸方式-無論是教學(xué)生還是攀爬優(yōu)勝美地的自由線路的時(shí)候他都遵從這套方法-并解釋了如何選擇哪種呼吸方式及其原因。
1度呼吸-腹式呼吸。該種程度的呼吸能使身心都得到恢復(fù)。腹式呼吸是一種緩慢的深呼吸，他會讓肺部充盈并幫助降低心率。由于腹式呼吸只可能在放松的時(shí)候才能完成，所以只可能在身體舒暢，非緊張的狀態(tài)下才能實(shí)現(xiàn)。更值得一提的是，腹式呼吸是基礎(chǔ)-攀巖者只有學(xué)好了它才能有效的進(jìn)行2-4度呼吸。要銘記，當(dāng)攀巖者過長時(shí)間保持2-4度呼吸的狀態(tài)，無論是他們的心態(tài)，技術(shù)，以及體態(tài)都會變得凌亂。
2度呼吸-壓迫呼吸。又稱為“力量-持久呼吸，”壓迫呼吸經(jīng)常用在包含12個(gè)較難動作的攀爬段。這種壓迫式的深呼吸方式比腹式呼吸更迅速，支持攀巖者在緊張與放松間切換。掌握好壓力與放松之間的平衡并合理利用，就能讓每位攀巖者培養(yǎng)一種攻克難關(guān)的攀爬節(jié)奏。
3度呼吸-強(qiáng)力呼吸。也被叫做“尖叫式呼吸，”當(dāng)攀巖者尖叫時(shí)，胸腔的空氣被擠壓出來，緊接著身體會自主的做一次短促的呼吸。這種呼吸方式最適合在完成少量難度動作的時(shí)候使用(1到5個(gè)動作)。
4度呼吸-不呼吸。僅在身體需要極端緊繃的時(shí)候才這樣做，為了達(dá)到身體的緊張極限，如高難動作或者需要死扣的點(diǎn)。然而，攀巖者經(jīng)常在錯(cuò)誤的情況下屏住呼吸，比如恐懼時(shí)，這樣做就適得其反了。
3、穩(wěn)住
原因：即便在極限心跳20到30次以下，運(yùn)動能力(注：技巧和心態(tài)穩(wěn)定度)也會下降。“你的視野開始變得局限，眼光會在不同的點(diǎn)之間舉棋不定。”sjong說。“如果你的技術(shù)動作變形了，你就沒戲了。”(這和我們本能的恐懼在很大程度上是一樣的-見攀登雜志第275期，第56頁關(guān)于”恐恐怖癥(對恐懼的恐懼)”的定義。)
方法：訓(xùn)練的時(shí)候，找個(gè)伙伴幫你讀出心率監(jiān)測儀的讀數(shù)。他能幫你評判什么時(shí)候你的動作變得毛躁，倉促。一旦你進(jìn)入這種狀態(tài)，注意利用下述的步驟來矯正你的攀爬動作：
1)撅起嘴唇，大聲的呼吸。以此來提示自己呼吸的節(jié)奏。
2)把胳膊伸直，攀爬時(shí)能夠省力。
3)目光冷靜，穩(wěn)健的觀察各個(gè)點(diǎn)，尋找最優(yōu)化的順序。
4)腳點(diǎn)要踩的精確，要用目光注視腳趾和點(diǎn)的接觸。
5)用腿發(fā)力，而非手臂。
訓(xùn)練強(qiáng)度要適當(dāng)
以下是JustinSjong的HRM訓(xùn)練的基本套路。你可以每兩到三周為一個(gè)周期，每周做兩次這樣的超級組訓(xùn)練(以補(bǔ)充或替代你的日常訓(xùn)練)。
1)判定出你的最佳訓(xùn)練心率。
2)依照你自己的健康和能力水平，爬3到5條簡單線路作為熱身，保證心率在130到150以下。
3)切入你的最佳訓(xùn)練范圍，攀爬難度能使心率達(dá)到所需值的線路。以8條為沖擊目標(biāo)。(Sjong的建議是每2條或4條線間無間歇的超級組訓(xùn)練。)
4)爬幾條容易的線作為放松。
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