如何正確訓(xùn)練攀巖指力并保護(hù)手指
對(duì)于剛開(kāi)始攀巖的愛(ài)好者而言，攀巖訓(xùn)練最好的方式是攀巖本身，掌握攀巖技巧，去完成各種不同的動(dòng)作來(lái)豐富自己的動(dòng)作庫(kù)，同時(shí)可以提高攀巖所需要的基礎(chǔ)身體素質(zhì)。下面學(xué)習(xí)啦小編帶您了解一下如何正確訓(xùn)練攀巖指力并保護(hù)手指，歡迎閱讀。
如何進(jìn)行訓(xùn)練，首先要知道自己的弱點(diǎn)
你自身最弱的部分決定了你在攀巖上能達(dá)到的高度。找出弱點(diǎn)解決它，你的攀巖就可以進(jìn)步一個(gè)臺(tái)階。爬一條線路時(shí)，需要知道一個(gè)動(dòng)作無(wú)法完成是技術(shù)上不到位還是力量不夠，才能進(jìn)行針對(duì)的訓(xùn)練。
有時(shí)你要直面最弱的攀巖動(dòng)作，反復(fù)嘗試，找到原因，需要一些耐心和思考。 我會(huì)先找到最適合我的動(dòng)作，如果是力量不足不能完成這個(gè)動(dòng)作，我會(huì)在巖館里模仿那個(gè)動(dòng)作，或者在巖館的訓(xùn)練房里單獨(dú)訓(xùn)練那個(gè)部位的肌肉，這樣效率很高，因?yàn)槿ヒ淮我巴庠诼烦躺弦矔?huì)花不少時(shí)間。
提高身體素質(zhì)
很多人只有周末才能到野外攀巖，如果你有很好的體能，就可以多爬幾次你的目標(biāo)線路。增加每次攀巖的時(shí)間，且縮短每條線路間的休息時(shí)間。一周至少進(jìn)行一次 20 分鐘以上的有氧訓(xùn)練。
什么是全面的指力訓(xùn)練
抓住指力點(diǎn)，并能發(fā)力做動(dòng)作，而不只是懸掛。除了鍛煉手指，肩袖肌群也要同時(shí)加強(qiáng)。
如何正確的懸掛指力板?
手臂不要完全垂直， 手肘略彎曲。完全垂直放松，腕部與手指關(guān)節(jié)會(huì)承受更多壓力而受傷。手肘彎曲，肌肉收緊，鎖定關(guān)節(jié)，保持上身的穩(wěn)定 ，從而減輕腕關(guān)節(jié)和指關(guān)節(jié)的壓力。同時(shí)也要收緊腹部肌肉，來(lái)進(jìn)一步穩(wěn)定身體，鍛煉核心肌群。
測(cè)試一下自己的指力，你才知道該訓(xùn)練什么樣的指力
按第一指關(guān)鍵的長(zhǎng)度大約 2cm 為例，如果雙手(每手 4 個(gè)手指)能懸掛超過(guò) 10 秒，那么我們就從這個(gè)程度開(kāi)始。如果你還沒(méi)有達(dá)到，建議暫時(shí)不要進(jìn)行訓(xùn)練，先多爬線路。
訓(xùn)練時(shí)最好需要一個(gè)裝置(如下圖所示)：裝在指力板下方的滑輪，用來(lái)減去自己重量來(lái)降低難度。使用時(shí)，一邊連接重量塊，一邊連接在自己的安全帶上。這也是很有效率的方式。
基礎(chǔ)的指力訓(xùn)練
要點(diǎn)：首先要做好心理準(zhǔn)備，因?yàn)橹噶υ鲩L(zhǎng)是需要很長(zhǎng)一段時(shí)間的。一開(kāi)始訓(xùn)練周期定為每周一次，短期訓(xùn)練，指力增長(zhǎng)，沒(méi)有得到鞏固，力量也會(huì)退步，所以要堅(jiān)持一段時(shí)間。如果手指關(guān)節(jié)痛，就要減輕難度。如果覺(jué)恢復(fù)很快，可以一周兩次，但沒(méi)有恢復(fù)再進(jìn)行訓(xùn)練會(huì)受傷。
訓(xùn)練內(nèi)容：
抓握大點(diǎn) 5 秒…休息 5 秒 ×5，休息 3 分鐘;
4 個(gè)手指 5 秒…休息 5 秒 ×5，休息 3 分鐘;
3 個(gè)手指 5 秒…休息 5 秒 ×5，休息 3 分鐘;
2 個(gè)手指(食指與中指)5 秒…休息 5 秒 ×5，休息 3 分鐘;
2 個(gè)手指(中指與無(wú)名指)5 秒…休息 5 秒 ×5，休息 3 分鐘;
訓(xùn)練結(jié)束。
如果需要更快地恢復(fù)，方法是放松肌肉，有效的方式是踩手臂。
如果一段時(shí)間后，你感到這個(gè)訓(xùn)練已經(jīng)十分輕松，那么就可以增加難度，從 2cm 到 1.5cm 或者很淺的點(diǎn)。也可以在原有基礎(chǔ)上進(jìn)行負(fù)重。無(wú)論你想要達(dá)到什么程度，重要的一點(diǎn)是循序漸進(jìn)，那么你就越來(lái)越接近目標(biāo)。
如果你要訓(xùn)練的指力點(diǎn)非常難，可以借助滑輪，減到你可以懸掛住，在下周的訓(xùn)練慢慢增加，最終可以完全不用滑輪。
指力的訓(xùn)練可以在這個(gè)基礎(chǔ)上進(jìn)行調(diào)整來(lái)滿足你的訓(xùn)練要求。
指耐力訓(xùn)練和指力力量的區(qū)別
指耐力訓(xùn)練要點(diǎn)：難度低，時(shí)間長(zhǎng)，組數(shù)多。目的是為手指能在巖壁上進(jìn)行更長(zhǎng)時(shí)間的攀巖而訓(xùn)練。
例如：在 2cm 指力條上懸掛 20 秒，中間休息 30-60 秒，在進(jìn)行 2 次。
指力力量要點(diǎn)：強(qiáng)度大，時(shí)間短，組數(shù)少。要突破難度，或者增加在難度的指力條上停留的時(shí)間。目的是為了完成線路中更難的動(dòng)作。
例如：?jiǎn)问謶覓?2cm 的指力條，可能只能堅(jiān)持 2 秒，下一次爭(zhēng)取能更久，或者能做兩次。
這只是相對(duì)而言，因每個(gè)人的能力不同而變化。
對(duì)于訓(xùn)練建議
適合自己的訓(xùn)練才更有效率，太簡(jiǎn)單或者太難都會(huì)影響效果，前者你會(huì)覺(jué)得自己一直在練，但不覺(jué)得進(jìn)步，后者是每次太難都無(wú)法完成，降低訓(xùn)練成效，更容易受傷。
記錄每次的完成程度，在完成的前提下，每次都增加一點(diǎn)難度來(lái)刺激你的肌肉。一段時(shí)間后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己實(shí)實(shí)在在的進(jìn)步。
進(jìn)步并不會(huì)一直上升，中間會(huì)有平臺(tái)，之后才會(huì)繼續(xù)進(jìn)步。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)進(jìn)步一段時(shí)間后，一直在這個(gè)階段停滯，那么你該練練其它的……讓手指休息一段時(shí)間，再繼續(xù)。
現(xiàn)在有很多方式的訓(xùn)練都能達(dá)到很好的效果，首先要了解每個(gè)訓(xùn)練的目的，是否適合自己目前的情況。
想好了就開(kāi)始吧，兩周后你就能看到自己的進(jìn)步。
手指受傷了怎么辦?
疼痛出現(xiàn)的位置，可能在手指的三個(gè)關(guān)節(jié)上，或在手指兩側(cè)。出現(xiàn)的狀況是，手指無(wú)法完全打開(kāi)或者握緊。如果沒(méi)有在早期就注意，那么這個(gè)問(wèn)題就會(huì)逐漸變得更加嚴(yán)重，影響攀巖。感到疼痛時(shí)要即時(shí)停止攀巖，控制傷勢(shì)加重，纏膠布能起到固定的效果，但不是治療方法。
受傷的原因主要是手指不夠強(qiáng)健;或者是發(fā)力時(shí)的動(dòng)作不夠好，沒(méi)有募集到更多的肌肉參與發(fā)力;或者身體本身缺力，因而缺乏穩(wěn)定性和控制力，使手指負(fù)荷過(guò)大。要找到原因，對(duì)大多數(shù)愛(ài)好者而言，尤其女性，首先要增加身體核心力的鍛煉。
注意以下幾點(diǎn)：
1.先休息幾天，等手指疼痛減緩。如果關(guān)節(jié)腫大，有效的方式是冰敷，止住皮下組織滲出。之后需要熱敷，或者有氧運(yùn)動(dòng)，來(lái)加快血液循環(huán)，幫助受傷部位恢復(fù)。
2.不要暴力去抓點(diǎn)，避免抓小扣點(diǎn)，靜態(tài)抓點(diǎn)，減少?zèng)_擊。
3.找到自己的動(dòng)作是否有問(wèn)題，是否過(guò)于依賴手指。
4.指力板訓(xùn)練。利用滑輪系統(tǒng)，來(lái)減負(fù)，這個(gè)環(huán)節(jié)相當(dāng)重要。打個(gè)比方，你體重 60 公斤，如果直接在指力板上訓(xùn)練，就是直接負(fù)重 60 公斤，這樣訓(xùn)練很危險(xiǎn)，手指會(huì)再次受傷。
用固定在指力板下方的滑輪減去部分體重，使你在指力板的某個(gè)位置能停留 14 秒左右(這個(gè)指標(biāo)只是衡量你是否能在這個(gè)級(jí)別上訓(xùn)練)在每一次的訓(xùn)練中可以慢慢減去重量，要有計(jì)劃并且注意自己的訓(xùn)練強(qiáng)度，一有疼痛感，就要停止。每次訓(xùn)練過(guò)后冰敷。
5.沒(méi)有肩背力量的指力，動(dòng)作相當(dāng)有限，同時(shí)提高肩袖肌群，以及背部的力量訓(xùn)練。
6.通過(guò)鍛煉核心來(lái)提高身體穩(wěn)定性，減少擺蕩對(duì)指關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的沖擊。
7.開(kāi)始實(shí)踐。