如何預(yù)防攀巖傷病

　　攀巖運(yùn)動(dòng)會(huì)引起多達(dá)11種常見傷病，主要發(fā)生在上肢手、肘、肩部，其中前8種運(yùn)動(dòng)傷害較多，大家知道如何預(yù)防攀巖傷病嗎?下面學(xué)習(xí)啦小編告訴您。

　　如何預(yù)防攀巖傷病

　　攀巖時(shí)手指副韌帶損傷40.5%，肩部損傷33.3%，第二環(huán)狀滑車斷裂26.2%，上肢屈肌腱損傷26.2%，第二環(huán)狀滑車撕裂23.8%，扳機(jī)指23.8%，肱骨內(nèi)上髁炎21.4%，肱骨外上髁炎9.5%，腕管綜合癥7.1%，肌肉末端病7.1%，手腕部筋膜韌帶拉傷7.1%，那攀巖時(shí)如何預(yù)防傷病呢?運(yùn)動(dòng)前熱身是預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的首要之務(wù)。就攀巖而言，可先在橫渡墻上攀爬簡(jiǎn)單路線2-3分鐘以促進(jìn)血液循環(huán)，直至身體些微出汗為止，但須以手臂不至硬化(pump)為原則;盡量將攀登動(dòng)作做到平衡，使壓力由各肌群平均分擔(dān)，逐步提升訓(xùn)練強(qiáng)度，給予身體足夠的適應(yīng)期，避免將關(guān)節(jié)伸展至極限，否則將對(duì)周圍肌腱或組織造成傷害，下面來具體了解一下如何預(yù)防攀巖傷病吧?

　　1、為了增加肌肉彈性、避免拉傷，可進(jìn)行20分鐘的柔軟操。伸展運(yùn)動(dòng)的原則如下：每個(gè)動(dòng)作靜態(tài)維持10秒。勿在肌肉拉緊后用力彈壓。肌腱有被拉扯的感覺，但非疼痛。進(jìn)行時(shí)保持輕、慢之原則，且不停地深呼吸。重復(fù)每個(gè)動(dòng)作2-3次。

　　2、在受傷時(shí)須盡快變更計(jì)劃，勿因求好心切而使病情加重。無論癥狀多細(xì)微，皆須保持警覺和積極防范。勿忽略發(fā)炎腫痛之癥狀，否則將延緩患部之復(fù)原，勿過度依賴止痛劑，因在消腫止痛的同時(shí)，亦將掩飾患部所發(fā)出之警訊，并減少自我免疫力。

　　3、確實(shí)依照個(gè)別能力決定訓(xùn)練強(qiáng)度，為使肌肉平衡發(fā)展，須同時(shí)訓(xùn)練拮抗肌之力量，對(duì)鍛煉中之肌肉施以柔軟度訓(xùn)練，可避免傷害。

　　4、倘若把點(diǎn)非在指力負(fù)荷范圍內(nèi)，切勿逞強(qiáng)，勿因觀眾之壓力或期許，做出超出體能負(fù)荷之動(dòng)作，培養(yǎng)正確的訓(xùn)練方式、改正易受傷的攀登風(fēng)格或習(xí)慣。

　　5、正確的訓(xùn)練計(jì)劃不僅可避免運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生，受傷后，訓(xùn)練計(jì)劃的適度調(diào)整更可協(xié)助患部的復(fù)健。為了使生理狀況得到充分復(fù)原，須在一連串的攀登日中安插休息日，原則上爆發(fā)力訓(xùn)練須隔兩天﹔力量耐力訓(xùn)練可連續(xù)兩天，但須有等量的休息日﹔肌耐力訓(xùn)練則可連續(xù)3~6天后，再休息1~2天。

　　6、攀爬時(shí)每條路線之間亦須有足夠的休息時(shí)間，一般而言是5-10分鐘。

　　7、訓(xùn)練時(shí)應(yīng)避免反復(fù)嘗試同一動(dòng)作或選擇固定型態(tài)的路線。

　　8、如果身體感到異常，請(qǐng)及時(shí)放棄：關(guān)節(jié)感到僵硬且活動(dòng)范圍減少，局部疼痛，尤其是關(guān)節(jié)。疼痛持續(xù)不斷。體能表現(xiàn)始終不佳，起床時(shí)感到僵硬或腫痛，即使經(jīng)過休息，體能仍無法進(jìn)步。協(xié)調(diào)性變差，骨頭、肌肉或關(guān)節(jié)變形，四肢感到炙痛或麻木，訓(xùn)練雖然持續(xù)、漸增，但體能卻不增反減。