爬山時(shí)調(diào)節(jié)呼吸的方法
爬山對(duì)身體鍛煉很有好處，但方法不正確也會(huì)傷害身體，這種傷害可能會(huì)是終身的，首先要摒除徒步行走只是雙腳運(yùn)動(dòng)的簡(jiǎn)單想法，它可是調(diào)動(dòng)周身各器官共同工作的運(yùn)動(dòng)。不少人爬山途中總是氣喘吁吁，歸根究底是因?yàn)楹粑c步子不協(xié)調(diào)的緣故。以下是小編為你整理的爬山時(shí)調(diào)節(jié)呼吸的方法介紹，希望能幫到你。
爬山時(shí)調(diào)節(jié)呼吸的方法
1、多多注意脈搏
當(dāng)感覺(jué)心跳有些快時(shí)，摸著手腕脈搏數(shù)15秒，再將脈搏數(shù)乘以4。
無(wú)論多大年齡的人，只要每分鐘脈搏次數(shù)在(220-年齡)×60%—(220-年齡)×85%范圍之內(nèi)，爬山運(yùn)動(dòng)就是有效的、安全的。
如果超過(guò)最大心率的85%，就應(yīng)該適當(dāng)?shù)販p慢爬山的速度，同時(shí)做做深呼吸和放松、整理動(dòng)作，等到心跳恢復(fù)正常再繼續(xù)。
2、不同方式配合
如果你想增加耐力，可采用小步幅，中等速度，要配合深呼吸。
如果想增強(qiáng)腿腳力量，可采取中、大步幅，中速，間歇性上行，走一段，稍事調(diào)整，再走一段。
如果想練速度，特別是對(duì)年輕人，可采用中步幅，高頻率，間歇跑的方式，即跑一段，走一段，再跑一段，再走一段。
3、適當(dāng)中斷休息
當(dāng)呼吸過(guò)于急促，腿部酸痛，感覺(jué)快要抽筋，或者上升時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，無(wú)法繼續(xù)堅(jiān)持的時(shí)候，可以作短暫的休息。每次休息時(shí)間不超過(guò)1分鐘。
一般是在上山過(guò)程中，故休息的時(shí)候，應(yīng)該將身體轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)站立，面向山下，讓一直緊繃的小腿肌肉放松一下，或者壓壓腿，繃繃腳尖，都有助于緩解上山的腿部肌肉。
呼吸過(guò)于急促的時(shí)候，深呼吸3-5次，然后調(diào)整呼吸使之逐漸正常。一般30秒便可調(diào)整過(guò)來(lái)，可以繼續(xù)上路。不可休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，肌肉一旦放松，再走，要經(jīng)過(guò)很痛苦的恢復(fù)過(guò)程，不利于拉練。
4、步頻呼吸節(jié)奏
呼吸的調(diào)整一般通過(guò)放慢步頻，調(diào)整步幅來(lái)緩解呼吸壓力。一般來(lái)說(shuō)，步頻和呼吸是有對(duì)應(yīng)規(guī)律的：
?、倨降厣弦话銥槿揭缓?，三步一吸。
?、谠谟猩掀碌臅r(shí)候，呼吸會(huì)變得急促，一般為兩步一呼，兩步一吸。
③在坡度較陡，步速較慢的時(shí)候，可能會(huì)變成一步一呼，一步一吸，甚至，一步一呼吸。
另外，適時(shí)的深呼吸也可使身體的供養(yǎng)量提高，但是要注意這時(shí)候不要多說(shuō)話，更不要吃東西，否則會(huì)增加呼吸負(fù)擔(dān)。
爬山的時(shí)候要注意什么
1、徒步行走不僅要求行走者通過(guò)擺臂來(lái)保持身體平衡、步調(diào)，同時(shí)要在行走過(guò)程中調(diào)整呼吸與步調(diào)呈有節(jié)奏的狀態(tài)。
2、最好的行走速度是走而不喘，脈搏盡量不要超過(guò)每分鐘120次，肩沉背挺，全腳掌觸地，從腳跟到腳尖位移，盡量保持勻速。
3、剛開(kāi)始行走時(shí)速度可以放緩一點(diǎn)兒，給身體每個(gè)部分事先預(yù)熱的機(jī)會(huì)，5-10分鐘后，再加快行走頻率。
4、行走上坡時(shí)，重心應(yīng)在腳掌前部，身體稍向前傾，下坡時(shí)重心放在后腳掌，同時(shí)降低重心，身體稍微下垂，無(wú)論上坡下坡，對(duì)于坡度較大的地點(diǎn)，應(yīng)走“之”字形，盡量避免直線上下。
5、行走中的休息也要講究方法，一般是長(zhǎng)短結(jié)合，短多長(zhǎng)少。
①途中短暫休息最好控制在5分鐘以內(nèi)，且不要卸掉背包等裝備，以站著休息為主，調(diào)整呼吸。
?、陂L(zhǎng)時(shí)間休息以每60-90分鐘一次為好，休息時(shí)間為15-20分鐘，長(zhǎng)時(shí)間休息應(yīng)卸下背包等所有負(fù)重裝備，先站著調(diào)整呼吸2-3分鐘，然后坐下，不要一停下來(lái)就坐下休息，這樣會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)。
6、休息期間，自己或者同伴之間可以相互按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，讓已經(jīng)充血的腿部血液盡量回流心臟。
7、休息期間不能脫鞋，尤其在長(zhǎng)途行走中，雙腳會(huì)稍微發(fā)脹，中途休息脫鞋，后邊的路程只會(huì)使您更加苦不堪言。
晚上爬山對(duì)身體好嗎
與白天爬山相比，晚上爬山的人很少，環(huán)境安靜，空氣質(zhì)量也很好，爬山能提高人們的體質(zhì)，人體在下午4：00到7：00之間體內(nèi)激素的活性也處于良好狀態(tài)，身體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好。
晚上爬山可以使骨骼的血液循環(huán)得到改善，骨骼的物質(zhì)代謝增強(qiáng)，使鈣、磷在骨骼內(nèi)的沉積增多，骨骼的彈性、韌性增加，并有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松，延緩骨骼的衰老過(guò)程。經(jīng)常參加爬山鍛煉，可促進(jìn)肌肉的蛋白質(zhì)合成，使肌肉堅(jiān)韌有力。
人體代謝會(huì)產(chǎn)生一種叫做自由基的有害物質(zhì)，最終引起人體組織的衰老。而氧氣負(fù)離子可以有效結(jié)合自由基，然后排出體外。城市中的氧氣負(fù)離子的含量?jī)H為100至300每單位，而山中可達(dá)數(shù)萬(wàn)。所以，晚上常在山中行走，可以有效排出有害自由基，從而延緩衰老。
晚上爬山能改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，使人精力充沛，動(dòng)作敏捷，工作效率提高。爬山可以改善大腦的供血狀況，降低神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞和精神緊張，提高睡眠的質(zhì)量。
晚上爬山能提高人體的免疫力，減少感冒和因感冒繼發(fā)的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病，以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等。
晚上爬山能量消耗增加，對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求增加，因而，食欲增加，消化系統(tǒng)的功能改善，使胃腸道蠕動(dòng)加強(qiáng)，消化液的分泌增加，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收也隨之增加。
晚上爬山能清除沉積在血管壁上的膽固醇，防止動(dòng)脈血管硬化，減少心血管疾病的發(fā)病率。還可增加心臟血管的口徑，增加冠狀動(dòng)脈血流量，改善心肌的血流分布，使心肌利用氧的能力提高，從而達(dá)到預(yù)防心腦血管疾病的目的。
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